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その疲労感、「鉄分不足」かも? 冷蔵庫に「ひよこ豆ときのこのフムス」を常備して

MYLOHAS ヘルシーレシピ

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中村美穂

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管理栄養士の中村美穂さんが、バランスよくヘルシーに食べるコツとレシピをお届けする、「MYLOHAS ヘルシーレシピ」。
今回は、疲労対策におすすめの鉄分・たんぱく質をしっかり摂れる「ひよこ豆ときのこのフムス」をご紹介します。

「なんだか疲れが抜けない…」。それ、鉄分不足かもしれません

いつもと変わらない生活をしているのに、食欲が落ちたり疲れやすかったり。実はその疲労感、鉄分不足が関係している場合があります。

元気を取り戻すためには、肉や魚、豆類や穀物、野菜や果物など、バランスよく摂っていくのが基本ですが、加えて「鉄分」に気をつけてみてはいかがでしょうか?

酸素を全身に供給し、赤血球のヘモグロビンなどの構成成分である「鉄」が不足すると、疲れやすかったり肌が荒れたり、貧血によるめまいや立ちくらみがするなど、人によってさまざまな症状が出るとされています。

鉄分は体の代謝によって日々失われるため、毎日の食事で意識して補う必要があります。また、女性は月経中にさらに鉄分が失われるため気をつけて摂りましょう。

不足しやすい鉄分は毎日積極的に

この鉄分が多く含まれるのは、赤身の肉や魚、貝類、卵黄などの動物性食品。緑黄色野菜や豆類、種実類などの植物性食品にも含まれています。

鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収性が高いと言われ、バランスよく摂りたいところです。

非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCなどと一緒に摂ることで鉄の吸収が促されると言われています。プラントベースフードを意識している方は、植物性食品で鉄分を摂りつつ、たんぱく質やビタミンCを併せて摂ることがおすすめです。

プラントベースフードの中でも、鉄分を多く含む食品は数多くあります。

ひよこ豆、大豆(納豆、テンペ、厚揚げ、枝豆)、そら豆、黒豆、小豆、ナッツ、ごま、海苔、モロヘイヤ、ブロッコリー、れんこん、ケール、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、春菊、ニラ、ひじき、海苔、にんにく、エリンギなど

ひよこ豆や大豆は、常備菜に使って作り置きをしても便利。納豆などの加工食品を活用するのも手軽でおすすめです。

野菜と食べる「ひよこ豆ときのこのフムス」

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今回ご紹介するのは、「ひよこ豆ときのこのフムス」です。「フムス」とは、豆のペーストのこと。鉄分やたんぱく質を含むひよこ豆を主役に、冷蔵庫にある野菜や旬の食材とともにいただけるレシピです。

ひよこ豆はスープやサラダに活用することが多いですが、今回は、ブレンダーを使ってなめらかなペーストに仕上げました。きのこや玉ねぎを入れて、食物繊維も意識しています。

「ひよこ豆ときのこのフムス 野菜のプレート」

<材料・およそ4人分>
ひよこ豆水煮…150g
昆布だし(乾燥豆を使う場合はゆで汁を使う)…150ml
きのこ(しめじ、エリンギ、まいたけなど)…150g
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ1 (お好みで)
白ワイン、または酒…大さじ1
A[ 味噌…小さじ1 、塩…小さじ1/2〜1弱、こしょう…少々 、(お好みで)クミン、コリアンダーなどのスパイス…少々]
添え野菜

<作り方>
1.玉ねぎ、にんにくをみじん切りにし、きのこはほぐす。エリンギを使う場合は角切りにする。
2.フライパンを熱し、オリーブオイルでにんにく、玉ねぎをしんなりするまで炒め、きのこを加えて色づくまで炒める。ひよこ豆と昆布だし、お好みで白ワインを加え、全体に火が通るまで5分ほど煮たら、Aを加えて混ぜ合わせる。

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この状態で食べてももちろん美味しい。取り分けて常備菜にするのもおすすめ。

3. ブレンダーまたはフードプロセッサーでなめらかになるまで撹拌する。

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ブレンダーを使えばラク。あっという間になめらかに仕上がる。

4.さっと塩ゆでしたレンコンとブロッコリー、棒状に切ったにんじん、きゅうり、パプリカ、ちぎったレタスなどの野菜を添える。

■「 ひよこ豆のフムス (フムスのみ)」の1人分の栄養量
エネルギー:109㎉、タンパク質:5.4g、脂質:4.2g、糖質:9.3g、食物繊維:6.4g、カルシウム:23㎎、鉄:0.8㎎、亜鉛:1.0㎎、ビタミンB1:0.11㎎、ビタミンB2:0.11㎎、ビタミンC:2㎎、食塩相当量:1.2g

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豆を煮るときは圧力鍋を使っている。

今回のレシピでは、スーパーで手に入るひよこ豆の水煮を使いましたが、乾燥豆でも手軽に扱うことができます。

豆の戻し方はいたってシンプル。 豆はひと晩浸水し、塩少々、ローリエを1枚入れて強火にかけます。沸騰したら蓋をして火を弱め、40分ほどゆでます。圧力鍋を使えば4分ほどでできあがり。 豆をメニューによく使う方は「乾燥豆」で購入することをおすすめします。

フムスは食事に、お酒のつまみにも。作り置くと便利です

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れんこんやブロッコリーはさっと茹でるだけ。にんじんは生のままで手軽にどうぞ。

添え野菜には、冷蔵庫にある野菜や根菜、旬の食材を用意。ひよこ豆のペーストをディップして、野菜をたっぷり摂ることができます。パンに塗って朝食に食べるのもよし、お酒のつまみにするもよし、いろんなシーンで食べられるレシピです。多めに作って作り置きをしておくのもいいですね。

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中村美穂(なかむら・みほ)
管理栄養士、フードコーディネーター、プラントベースフードアドバイザー、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や保育園栄養士の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。食事講座や栄養相談、書籍・雑誌・企業のレシピ提供も多数担当している。

撮影/中山実華、 構成・編集/小林ゆうこ

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