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秋。新しいコースを走ってみよう。「ランニングを再開したい人」向けメニュー

MYLOHAS編集部

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──ライフハッカー[日本版]より転載

初めてのコースを走ってみよう

今週のチャレンジは、「外に出て、はじめてのコースを走る」です。それが無理なら「今年はじめてのコース」でも構いません。

巣ごもり生活が始まってからというもの、ほとんど毎日家の近くの同じ周回コースをウォーキングしているという人は、私だけではないでしょう。

私は昨日、車に飛び乗って、人がよく集まる公園に人気の少ない時間帯に行ってきました。

そこのトレイルコースを走るのは数カ月(数年?)ぶりだったので、懐かしく感じました。

(念のためにマスクも持って行ったのですが、結局は着けませんでした。30分間のランニング中にすれ違ったのは、ハイキングのカップル2組とマウンテンバイクに乗った1人だけでした。)

おすすめの有酸素運動メニュー

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これまで走る習慣のなかった人も、大丈夫です。ゼロから始めるなら、初心者ランナー向けのCouch to 5Kプログラムがおすすめです。

以前に走っていて、今もそこそこ体力があるという人は、特に準備段階なしで走り始めてもいいでしょう。

私が参考にしたのは、ケガ明けの人がランニングを再開する時のプランです。といっても私の場合、実際にケガをしたわけではなく、少しずつ元の状態に戻るためのランニング/ウォーキングメニューが必要でした。

私がこなしたのは、こんなメニューです。

  • ウォーキング10分・ランニング5分・ウォーキング5分・ランニング5分
  • ウォーキング5分+ランニング5分を3回繰り返す
  • ウォーキング3分+ランニング7分を3回繰り返す
  • ウォーキング2分+ランニング8分を3回繰り返す

このウォーキングは、私にとって体を休めるためというよりも、精神的な休息です。良い習慣を身につけるには、うまく自分を仕向けることも時には必要です。

以前の私は周回コースのほうが好きでしたが、今は往復コース(時計が15分経過を告げたら引き返します)も好きになりました。

つまり今週のチャレンジは、ランニング(あるいはウォーキングやハイキング)にいつもと違うやり方で取り組むことです。

たとえば、はじめてのコースに挑戦する、ランニングのメニューを変えてみるといった具合に。

ウォーキングには飽きたけれど、かといって走るのも嫌だという人には、重りを入れたバックパックを背負って歩く「ラッキング」がいいかもしれません。

走るペースは気にしないようにしましょう。前ほど速く走れないかもしれませんし、新しいルートは坂が多いかもしれません。

来週以降のチャレンジはもう少しきついものになりますが、とりあえず今週は楽しみながら、少しずつ元の調子を取り戻していってください。

Image: JGA/Shutterstock.com
Source: Kemibie.com, Military.com
Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文
訳:ガリレオ

ライフハッカー[日本版]

image via Getty Images,Shutterstock

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