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のんびりしたい休日ランチに。パパっと作れる「うどん」レシピ5選

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田邉愛理

一品で満足感があって、栄養バランスもよく、パパっと簡単に作れる料理を覚えておきたい──そんなニーズに応えてくれるのが「うどん」のレシピです。管理栄養士の原美香さんが、おすすめの5選をピックアップしてくれました。

原料がシンプルだからアレンジが効く

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体調が悪いときも食べやすく、食べ方のバリエーションも豊富なうどん。どんなアレンジもすんなりはまるのは、そのシンプルな製法のおかげです。

小麦粉に水と塩を加えて練ったものを、細く切ったものがうどんです。(中略)茹でたうどんの約75%が水分、約22%が炭水化物です。うどんだけでは栄養バランスが偏るので、たんぱく質が多く含まれる肉や卵、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や海藻などを組み合わせて食べると、バランスのいいメニューになります

(「Diet Plus」より引用)

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トッピングや味つけにひと工夫し、さまざまな食材と組み合わせた「アレンジうどん」は、栄養バランスの面でも賢い食べ方。例えばこんなレシピはいかがでしょうか。

1.けんちんうどん
おなじみのけんちん汁のうどんバージョン。大根、にんじん、ごぼう、こんにゃく、里芋、長ネギなど、食物繊維やビタミンCが豊富な食材がたっぷり入っています。カルシウムを含む豆腐を加えて、さらに栄養価を高めたヘルシーレシピです。

調理のポイントは、長ネギ以外の野菜をしっかり炒めてからだし汁を加えること。素材の甘みが引き出されるといいます。

2.カレー風味の焼きうどん
カレー粉を入れると味わいはもちろん、消化もUPするのがメリット。いつもの焼きうどんもこんなふうにアレンジすれば、食欲がないときでも楽しめそうですね。

ボリューム満点に見えますが、カロリーは430kcalほど緑黄色野菜がたっぷり入って栄養バランスも抜群です。

3.納豆うどん
原さんによると、炭水化物とタンパク質がしっかり摂れる納豆うどんは「朝食にぴったり」なメニュー。食材を茹でて盛り付けるだけなので、約15分で完成するところも魅力です。仕上げに刻み海苔をトッピングすると、より風味がアップするとのこと。

4.きのこたっぷりジャージャー麺風
食物繊維を補給したいときは、ぶなしめじと椎茸をたっぷり使ったジャージャー麺風のアレンジがおすすめ。食材をみじん切りにするのがちょっと手間ですが、フードプロセッサーを使うと簡単にできます。食物繊維は糖分や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、食べ過ぎが気になるときのお助けメニューになりそうですね。

5.豆乳みそ煮込みうどん
約20分でできるとは思えない、ごちそう感のあるうどんです。あさりの出汁に味噌の隠し味を効かせ、仕上げに豆乳を1カップほど加えるのがポイント。大豆に含まれるサポニンには中性脂肪を抑える働きもあります。豆乳は火を通しすぎると固まってしまうので、沸騰直前に火を止めるのがコツです。

どのレシピも手軽に作れるので、ゆっくり休みたい休日のランチに最適と原さん。大人から子どもまで楽しめるアレンジうどん、ぜひ試してみてください。

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hara_mika

原美香(はら・みか)さん
管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。

Diet Plus

image via Shutterstock

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