1. Home
  2. EAT
  3. のんびりしたい休日ランチに。パパっと作れる「うどん」レシピ5選

のんびりしたい休日ランチに。パパっと作れる「うどん」レシピ5選

3,250

田邉愛理

一品で満足感があって、栄養バランスもよく、パパっと簡単に作れる料理を覚えておきたい──そんなニーズに応えてくれるのが「うどん」のレシピです。管理栄養士の原美香さんが、おすすめの5選をピックアップしてくれました。

原料がシンプルだからアレンジが効く

20210611_3

体調が悪いときも食べやすく、食べ方のバリエーションも豊富なうどん。どんなアレンジもすんなりはまるのは、そのシンプルな製法のおかげです。

小麦粉に水と塩を加えて練ったものを、細く切ったものがうどんです。(中略)茹でたうどんの約75%が水分、約22%が炭水化物です。うどんだけでは栄養バランスが偏るので、たんぱく質が多く含まれる肉や卵、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や海藻などを組み合わせて食べると、バランスのいいメニューになります

(「Diet Plus」より引用)

20210611_2

トッピングや味つけにひと工夫し、さまざまな食材と組み合わせた「アレンジうどん」は、栄養バランスの面でも賢い食べ方。例えばこんなレシピはいかがでしょうか。

1.けんちんうどん
おなじみのけんちん汁のうどんバージョン。大根、にんじん、ごぼう、こんにゃく、里芋、長ネギなど、食物繊維やビタミンCが豊富な食材がたっぷり入っています。カルシウムを含む豆腐を加えて、さらに栄養価を高めたヘルシーレシピです。

調理のポイントは、長ネギ以外の野菜をしっかり炒めてからだし汁を加えること。素材の甘みが引き出されるといいます。

2.カレー風味の焼きうどん
カレー粉を入れると味わいはもちろん、消化もUPするのがメリット。いつもの焼きうどんもこんなふうにアレンジすれば、食欲がないときでも楽しめそうですね。

ボリューム満点に見えますが、カロリーは430kcalほど緑黄色野菜がたっぷり入って栄養バランスも抜群です。

3.納豆うどん
原さんによると、炭水化物とタンパク質がしっかり摂れる納豆うどんは「朝食にぴったり」なメニュー。食材を茹でて盛り付けるだけなので、約15分で完成するところも魅力です。仕上げに刻み海苔をトッピングすると、より風味がアップするとのこと。

4.きのこたっぷりジャージャー麺風
食物繊維を補給したいときは、ぶなしめじと椎茸をたっぷり使ったジャージャー麺風のアレンジがおすすめ。食材をみじん切りにするのがちょっと手間ですが、フードプロセッサーを使うと簡単にできます。食物繊維は糖分や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、食べ過ぎが気になるときのお助けメニューになりそうですね。

5.豆乳みそ煮込みうどん
約20分でできるとは思えない、ごちそう感のあるうどんです。あさりの出汁に味噌の隠し味を効かせ、仕上げに豆乳を1カップほど加えるのがポイント。大豆に含まれるサポニンには中性脂肪を抑える働きもあります。豆乳は火を通しすぎると固まってしまうので、沸騰直前に火を止めるのがコツです。

どのレシピも手軽に作れるので、ゆっくり休みたい休日のランチに最適と原さん。大人から子どもまで楽しめるアレンジうどん、ぜひ試してみてください。

ヘルシーで美味しいレシピをどうぞ

「サラダチキン」と「鶏むね肉」の魅力を管理栄養士がレクチャー。簡単おすすめレシピ2選

ヘルシー食材として定番になった「鶏むね肉」。実はダイエットだけではなく、エイジングケアの効果も期待できる食材ということをご存じでしょうか。今回は改め...

https://www.mylohas.net/2021/06/chicken-breast-meat.html

しっかり満足感があるのに130kcal以内の「食べるスープ」レシピ

覚えておくと便利! 低カロリーなのにボリューム感がある「食べるスープ」のレシピをご紹介します。管理栄養士が考案したヘルシーな具材たっぷりスープは、ダ...

https://www.mylohas.net/2021/05/130kcal-soup.html

hara_mika

原美香(はら・みか)さん
管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。

Diet Plus

image via Shutterstock

    Ranking

    1. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    2. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    3. 朝食の献立は「毎日同じ」でいい。台所仕事をラクにするひと工夫

    4. マウンティングをしてしまうのは自己肯定感が低いから。弱い自分と向き合って

    5. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    6. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    7. 1人分100円以下の材料で。「伝説の家政婦」志麻さんが、毎日の料理をおいしくするためにしていること

    8. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    9. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    10. 手首、足首、足の指の角度に気をつけるだけ。「動作解析」で疲れない体に

    1. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    2. マウンティングをしてしまう人の心の奥底にあるものは?

    3. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    4. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    5. 手首、足首、足の指の角度に気をつけるだけ。「動作解析」で疲れない体に

    6. 朝食の献立は「毎日同じ」でいい。台所仕事をラクにするひと工夫

    7. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    8. ごはん日記の舞台裏。キッチンの「ガラクタ」は宝物/こぐれひでこさん[前編]

    9. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    10. もうしばらく「ウチのごはん」を公開します/イラストレーター こぐれひでこさん[Hello 2021, Thanks 2020]

    1. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    2. 感染症対策にも効果?「しそ」はなるべく刻んで食べて

    3. 20秒だけがんばって。下腹、脇腹に効かせる&脂肪燃焼が続く「HIIT」

    4. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    5. 「極端語」を使わないだけで大きく変わる。相手も自分も無駄に傷つけない会話法

    6. 体脂肪率や骨格筋量まで推定。服を着たまま写真を撮るだけでのアプリがすごい

    7. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    8. おしり、おなか、ハムストリングにも効く一石三鳥の「片足ヒップリフト」

    9. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    10. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら