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筋肉がつきにくくなるのはなぜ? 運動をムダにせず効率的に「筋力アップ」する方法

大森りえ

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体を動かすことの楽しみだけでなく、健やかな心身、達成感や爽快感をもたらしてくれる運動。しかし、年齢を重ねるにつれて「同じ動きができなくなった」「以前より疲れやすくなった」と感じる人は少なくないようです。

男性に比べるとつきにくいとされる女性の筋肉。さらに加齢とともに筋肉はつきにくくなるのだとか。それでも大好きな運動を楽しむために効率的な筋力アップを図るにはどうしたらいいのでしょうか。

多くの著名なアスリートをサポートする森永製菓株式会社トレーニングラボでトレーナーを務める淺井利彰さんと管理栄養士の三好友香さんにお話を聞きました。

大丈夫。正しいトレーニングで、筋力アップや維持は目指せる

競技スポーツで輝かしい成績を収める選手の多くは、10代20代といった世代。「若いのにすごい」と感心する一方で、痛感するのは自分の体力や筋力がピークからどんどん遠ざかっていくということ。

「二十歳ぐらいをピークに、筋力だけでなく、俊敏性や持久力、柔軟性は右肩下がりに落ちていきます」と淺井さん。三好さんも「成長ホルモンの分泌が盛んな世代に比べると、30代以降は筋肉を合成する力自体が落ちていくのは自然の摂理」と続けます。

しかし、あきらめてはいけません。年齢を重ねても正しくトレーニングをすれば筋力アップや維持は目指せるのだとか。

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「効率的に筋肉をつけるには、つけたい筋肉を意識して、適切な負荷をかけることが大切。そのために必要となるのが正しい“フォーム”です。また、より動ける体を作るためには、筋肉と腱を伸ばす“柔軟性”も欠かせません。柔軟性も加齢とともに落ちてきますので、柔軟性を高めるストレッチや、筋肉の疲れをとるストレッチなどもあわせておこなうといいでしょう」(淺井さん)

「栄養」も味方に。エネルギーを確保し「筋肉の分解」を避ける

効率よく筋肉をつけるために欠かせないポイントのもうひとつが「栄養」です。なかでも、筋肉をつけることを考えたときに、カギとなるのが「エネルギー」。カロリーと聞けばピンとくるかもしれません。体温調節や呼吸など、生命の維持になくてはならない源です。

「運動をするとエネルギーを使いますが、エネルギーが足りなくなると、体は命を守るために筋肉などを分解してエネルギーにしようとします。つまり筋肉をつけたい人にとっては逆効果。せっかくがんばって運動をしても、エネルギーが確保されていなければ筋肉は分解されるばかりです」(淺井さん)

そこで積極的に摂りたいのが、筋肉の材料ともなる「タンパク質」です。

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「エネルギーを持つ栄養素は、エネルギー産生栄養素といわれる『タンパク質、脂質、炭水化物』の3つですが、これらをバランスよく摂ることがまず大切です。なかでも筋肉の材料となるタンパク質は、運動をするならより積極的に摂りたい栄養素。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます」(三好さん)

プロテインはポリフェノール「Eルチン」と一緒に摂って

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とはいえ、筋肉をつけたい人にじゅうぶんな量のタンパク質を食事から摂取するのは大変です。

そこで活用したいのが「プロテイン」。皆さんのなかでも、すでに飲んでいる人や興味を持っている人は多いのではないでしょうか。ゼリーやバータイプでもパウダーを溶かして飲むタイプでもOKです。

また、「抗酸化力の高いポリフェノール類と一緒に摂るといい」と三好さん。激しい運動や筋トレなどをおこなうと体内には活性酸素が発生します。活性酸素は適量であれば体に必要なものですが、過剰に発生してしまうと酸化ストレスになりかねません。

「人間の体には酸化ストレスを改善する力が備わっていますが、それを超えた活性酸素が発生すると、タンパク質を分解して生成されたアミノ酸が酸化ストレスからダメージを受けてしまいます。そのため、せっかく摂ったタンパク質が上手に吸収されません。プロテインと抗酸化力の高いポリフェノール類を一緒に摂れば、抗酸化成分は酸化ストレスの改善をおこなってくれるため、プロテインは効率よく筋肉の合成を助けることになります」(三好さん)

ポリフェノール類といえば、赤ワインやカカオを思い浮かべますが、高い抗酸化作用という点で注目したいのが「ルチン」。ルチンはアスパラガスや玉ねぎの皮のほか、そばに含まれることでも知られています。

しかし、ルチンの残念な点は体内への吸収率が悪いところ。そのため、ルチンをより吸収しやすく酵素処理した「Eルチン」(Enzymatically modified Rutin=酵素処理ルチン)が開発されています。

ベストタイミングは運動直後。「Eルチン」の吸収率はルチンの約23倍 (※1)

Eルチンの吸収率はルチンの約23倍 (※1) となっており、より酸化ストレスが改善される (※2) ことから、プロテインと一緒に摂取することで効率的に筋肉量の増加を図ることができるのです。

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アミノ酸は、筋トレの炎症によって生じた酸化ストレスからダメージを受けるが、それを防ぐためにEルチンが作用し、体内のアミノ酸は筋肉修復に必要なタンパク質合成に使われると考えられる。

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アメリカンフットボール部の男子大学生39名を対象にした研究。一方のグループはプロテインのみ、もう一方のグループはプロテイン+Eルチンを、週6回、4か月間摂取したところ、「プロテイン+Eルチン」を摂取したグループは下肢筋肉量が大幅に増加した(※3)。

「プロテインを摂取すべきタイミングは、酸化ストレスが多く発生する運動直後。また、食事の感覚が長く空くときにもおすすめしています。また運動をしている方なら、忙しくてパンやおにぎりだけで済ませてしまったというときに、プロテインを飲んでタンパク質を補給するのもいいですね」(三好さん)

いつまでもスポーツに興じ、心身ともに健やかでいたい女性たちにとって、質のいい筋肉をつけることは大きなテーマ。「努力をすれば、そのぶん返ってくると思っていただいて大丈夫です!」と淺井さんもエールを送ってくれました。

大切なのは、筋肉を意識して正しいフォームや負荷を見直し、ストレッチなどのコンディショニングを大切にすること。プロテインの力を借りて効率的にタンパク質を摂取すること。その際、「Eルチン」というキーワードもお忘れなく。

※1 【出典】K.Murota et al. : Arch. Biochem. Biop hys., 501 : 91(2010)
※2 【出典】E.R.Stadtman et al.: Amino Acids. 25: 207-18 (2003)
※3 【出典】N. Omi et al.:J. Int. Soc. of Sports Nutr. 45, 16 (2019)

お話をうかがったのは

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淺井 利彰さん(森永製菓株式会社トレーニングラボ パフォーマンススペシャリスト、チーフトレーナー)
科学的な情報を基に、アスリートに向けたトレーニングやコンディショニングを中心に、包括的なパフォーマンストレーニングプログラムを提供している。鍼灸師、柔道整復師、NSCA-CPT、NCA-PCT。

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三好 友香さん(森永製菓株式会社トレーニングラボ ニュートリションスペシャリスト)
アスリートに向けた包括的な栄養サポートをおこなうほか、社内のセミナーなどで一般女性に向けた指導もしており、さまざまな栄養の悩みに寄り添う。管理栄養士、スポーツ栄養士、NSCA CSCS、ISAKレベルⅠ。

資料提供/森永製菓株式会社、イメージ写真/image via Shutterstock, Photo by Getty Images

森永製菓株式会社

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