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イメトレをプラスすれば深く届く。ぐっすり眠れる「夜ヨガ」

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田邉愛理

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疲労を感じているのに、なぜか眠りが浅くて翌朝はぐったり……。そんなときにおすすめなのが、就寝前におこなう「夜ヨガ」です。「夜ヨガ」の効果を倍増させる呼吸法やイメージトレーニングと合わせて、ベッドサイドでできる3つのポーズを「Diet Plus」からご紹介します。

ヨガの呼吸法で自律神経が整う

ストレスや刺激が多い現代社会では、リラックスをもたらす副交感神経よりも、心身の状態を活発にする交感神経が優位になりがちです。

「Diet Plus」によると、寝つきが悪い、寝たはずなのに疲れがとれないという悩みも、こうした自律神経の乱れが原因。慢性的な疲れだけでなく、便秘・頭痛・肩こりといった体の不調や、イライラする、集中できないといった心の不調にもつながってしまいます。

そこで取り入れたいのが、自律神経のバランスを整えてくれる「夜ヨガ」。呼吸法によって心身ともにリラックスすることができ、寝つきや睡眠の質の向上につながるといいます。

ヨガの効果を高める「腹式呼吸」のコツ

ヨガをするときには腹式呼吸が重要。とくに意識したいのは次のポイントです。

1.鼻からゆっくり息を吸い込み、おへその下に空気をためるイメージでお腹を膨らませます。

2.吐き出すときは口から長くゆっくり、吸うときの倍ほどの時間をかけて吐き出します。

(「Diet Plus」より引用)

呼吸法の効果をさらに高めたいときには、イメージトレーニングをプラスするのがおすすめとのこと。息を吸うときには森林や好きな花の香りなど、自分が心地よく感じる香りを想像してみましょう。そして息を吐くときには、不安やストレスの原因が体の中から出ていくようなイメージを思い浮かべます。たったこれだけで、気分転換の効果も高まるはずです。

簡単にできる「夜ヨガ」3選

1.子どものポーズ

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1.正座をし、両手と膝を肩幅に広げます。
2.膝の間に顔をうずめるように、上体をゆっくり前へ倒していきます。同時に両手も床に沿わせるようにうしろへ伸ばします。
3.ゆっくりと呼吸をしながら、1分程度姿勢をキープします。

(「Diet Plus」より引用)

凝り固まった腰や肩、首の筋肉を適度にほぐし、心も体もリラックス。安眠につながるポーズです。

2.横たわった英雄のポーズ

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1.両足を横に開いた形で正座します。
2.そのまま肘で床をつたうように、ゆっくり仰向けになります。
3.両腕を耳の横でまっすぐに伸ばしましょう。

(「Diet Plus」より引用)

不眠の改善や足のむくみ解消に。腹部の刺激により月経時の不快感などにも効果があるといわれるポーズです。

3.肩立ちのポーズ

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1.両足をしっかり伸ばして仰向けになります。
2.息を吸いながら、脚をゆっくり上げていきます。
3.息を吐きながら、ゆっくりと腰・お尻を垂直になるように持ち上げ、両手で腰を支えます。
4.呼吸をゆっくり続けながら1分ほどキープしましょう。

(「Diet Plus」より引用)

足を上げることにより滞りがちな血行が促され、疲労回復や不眠症の改善に効果があるといわれるポーズ。首に負担を感じるときは、折り畳んだブランケットなどを挟むとやりやすくなります。

「夜ヨガ」をする日には、3時間前に夕食を済ませておくのが理想。満腹時や体調が優れないときは避け、体の痛みなどの不調を感じるときは、無理して続けないようにしてください。

質の良い睡眠は、ストレス解消や精神安定のためにも不可欠。ぜひ「夜ヨガ」で自律神経を休めて、ゆっくりリラックスしてみてください。

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