1. Home
  2. HEALTH
  3. 「脚の重だるさ」がスッキリ。むくむ5つの原因と簡単ストレッチ

「脚の重だるさ」がスッキリ。むくむ5つの原因と簡単ストレッチ

2,520

田邉愛理

20210507

夕方になると「脚がパンパン」になっていませんか? 日常生活には脚のむくみの原因がたくさんあると語るのは、管理栄養士の河村桃子さん。脚がむくむ5つの原因と、むくみを解消してスッキリ脚に導く簡単ストレッチを教えてくれました。

「脚がパンパン」になりやすいのはなぜ?

20210507_2

夕方になると靴がきつい、靴下の跡が残りやすい、脚がだるくて重い感じがする……河村さんによると、これらはすべて「脚がむくんでいる」サインです。

むくみとは「体内の余分な水分が体外に排出しきれずに溜まってしまう状態」のこと。心臓から遠い位置にある脚は血流の流れが悪くなりやすく、重力の関係で水分も溜まりやすいため、身体のなかで最もむくみを起こしやすい場所なのです。

水を飲まないのはNG。脚がむくむ5つの原因

河村さんいわく、日常生活に潜む「脚がむくむ原因」は以下の5つです。

1.長時間の同じ姿勢
座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢を続けるのは禁物。ふくらはぎを動かさないことで血液が心臓に戻りにくくなるため、血の巡りが悪くなり脚がむくんでしまいます。

日頃から運動不足の人は、さらに注意が必要。筋肉の減少により血の巡りが悪くなりやすくなっているからです。

2.体の冷え
足先など体の末端の冷えも、血の巡りを悪化させ体に水分を溜め込みやすくなる原因に。体の冷えは筋肉も硬くしてしまうため、さらに脚がむくみやすくなります。

3.塩分の摂り過ぎ
塩分(ナトリウム)には体に水分を溜め込みやすくする性質があり、摂りすぎると不要な水分を排出しきれなくなると河村さん。

水分の排出を助けてくれるのは、野菜、果物、きのこ、海藻などに含まれているカリウム。むくみやすいときは食材から積極的に取り入れたいですね。

20210507_3

4.水分不足
「むくみは体内に水分が溜まっている状態」と聞くと、むくみ予防のために水分を控えようと考える人もいるかもしれません。

しかし、河村さんによるとこれは逆効果。水分の摂取量が足りないと、脱水症状を防ぐために、水分を溜め込もうとする働きが体内で生じます。むくみを防ぐためには、適度な水分をこまめに摂ることが大切です。

5.女性ホルモンのバランス
女性の場合、ホルモンバランスの変化もむくみをもたらします。

女性ホルモンにはエストロゲンプロゲステロンの2種類があり、生理周期によってそれぞれの分泌量が異なります。中でも、プロゲステロンは体に水分を溜め込もうとする働きがあるため、排卵が終わってから生理が始まるまでの黄体期は、プロゲステロンの分泌量が多くなるためむくみやすくなります。(「Diet Plus」より引用)

生理前の脚のむくみはつらいもの。そんなときにぜひ試してほしいのが「ふくらはぎストレッチ」です。

むくみを解消してスッキリ脚に!ふくらはぎストレッチ

0507-1

手順1(「Diet Plus」より)

0507-2

手順2(「Diet Plus」より)

手順1.左膝を立て、右膝を後ろへつき、両手を左右の横に置く。
手順2.息を吐きながらお尻を後ろへ引き、左足のつま先を上に向けキープする。

ポイント
・目安は10秒×片側3回。
・キープ中はゆっくりした呼吸を繰り返しましょう。
・逆側も同様に行いましょう。

(「Diet Plus」より引用)

重力で下がってきた血液を押し返すポンプのような役割から、「第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ストレッチによって硬くなった筋肉をほぐしてあげることで、血流が良くなりむくみの解消につながります。

ストレッチと合わせて食生活の改善、こまめな水分補給を心がければ、きっとむくみにくい脚を作ることができるはず。少しでも快適な家時間を過ごすためにも、ぜひ試してみてください。

スッキリ軽やかな脚へ

下半身と二の腕を一気に引き締められる「ベアースクワット」

スクワットなのに二の腕も細くなれちゃう!? 一石二鳥なトレーニング、「ベアースクワット」を解説します。在宅ダイエットでスタイルアップを目指しましょう...

https://www.mylohas.net/2020/08/bear-squat.html

代謝アップ、むくみ防止にも。鶏むね肉のソテー トマトヨーグルトソース

20分で完成する「鶏むね肉のソテー トマトヨーグルトソース」のレシピをご紹介。低脂肪で高タンパクな鶏むね肉はダイエットにもピッタリな食材です。塩分控...

https://www.mylohas.net/2020/10/chicken-recipe.html

kawamura_momoko

河村桃子(かわむら・ももこ)さん
管理栄養士として病院やクックチル(食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法)のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。ブログ

Diet Plus

image via Shutterstock

    Ranking

    1. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    2. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    3. マウンティングをしてしまうのは自己肯定感が低いから。弱い自分と向き合って

    4. 台所仕事をラクにする、松本日奈さんの新連載。忙しい朝のために、夜のうちにしておく「ひと工夫」

    5. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    6. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    7. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    8. ごはん日記の舞台裏。キッチンの「ガラクタ」は宝物/こぐれひでこさん[前編]

    9. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    10. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    1. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    2. マウンティングをしてしまうのは自己肯定感が低いから。弱い自分と向き合って

    3. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    4. 手首、足首、足の指の角度に気をつけるだけ。「動作解析」で疲れない体に

    5. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    6. 台所仕事をラクにする、松本日奈さんの新連載。忙しい朝のために、夜のうちにしておく「ひと工夫」

    7. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    8. アスリート発の疲労回復法。「アクティブレスト」で元気な体と集中力を取り戻す

    9. どっと疲れを感じたときの、ディープヒーリング術/MICHIRUさん、早坂香須子さん、Georgeさんが伝授(後編)

    10. ごはん日記の舞台裏。キッチンの「ガラクタ」は宝物/こぐれひでこさん[前編]

    1. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    2. 感染症対策にも効果?「しそ」はなるべく刻んで食べて

    3. 20秒だけがんばって。下腹、脇腹に効かせる&脂肪燃焼が続く「HIIT」

    4. 「極端語」を使わないだけで大きく変わる。相手も自分も無駄に傷つけない会話法

    5. 体脂肪率や骨格筋量まで推定。服を着たまま写真を撮るだけでのアプリがすごい

    6. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    7. おしり、おなか、ハムストリングにも効く一石三鳥の「片足ヒップリフト」

    8. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    9. 里芋のディップってこんなにおいしいの? アボカド、なすも使えます

    10. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら