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朝、起きられない…。栄養でどうにかなるの? 新連載「こころとカラダQ&A」

こころとカラダ Q&A

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吉川圭美

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見過ごしがちなちょっとした不調。季節の変わり目だから、仕事が忙しいから、などと思い込まずに向き合ってみると、毎日がもっと気持ちよく過ごせるようになるかもしれません。

こころとカラダの調子にまつわる素朴な疑問に、専門家が答える新連載「こころとカラダQ&A」。第1回は、睡眠という身近な悩みに管理栄養士の吉川圭美さんが答えてくれました。

朝、起きられない。起きたくない。

Q:睡眠時間は変わっていないし、睡眠環境や入眠準備にも気をつけているのですが、なかなか起きられません。栄養面で心がけることはありますか?

A:鉄分が不足しているかもしれません。

こちらのお悩みに関する理由は、さまざまなことが考えられますが、栄養の面から考えたとき、とくに若い女性に多い傾向があるのが「鉄不足からくる起きづらさでしょう。

20代~40代女性の7割近くに貧血の可能性が

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女性の鉄不足」は最近よく耳にするワードでもあり、 20代〜40代の月経のある女性たちの、なんと約65%が、鉄欠乏性の貧血、もしくは隠れ貧血というデータもあるほどです。 。

なぜ女性に鉄不足が多いかは、ご存じのとおり、毎月の月経で体の外に出ていってしまうから。さらに便や汗、尿などからも出ていくため、激しいスポーツをしている女性は鉄不足に陥りやすくなります。また骨や筋肉、肌のコラーゲン作りにも関係しているため、成長期である10代も多くの鉄を消費していきます。

妊娠、出産にも深い関係が。というのも、鉄は子どもの成長にも深く関わっているため、生まれるときに母体から充分な量の鉄を受け取っています。ということは、母体は妊娠時に多くの鉄を失うことに……。

消費しやすい一方で、鉄はとても摂りにくい栄養素でもあります。というのも吸収率が最大20%程度と低めなのです。しかもレバーやあさり、カツオなど、鉄の多い食材を普段からしっかり食べている女性はあまり多くない印象。ますます鉄不足は加速することに……。

睡眠ホルモン・メラトニン作りに鉄が関わっている

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では鉄不足がなぜ睡眠に関わってくるのかを紐解いてみましょう。

眠りに関係するのがメラトニンというホルモンです。脳の松果体(しょうかたい)というところから出てくるもので、体内時計を調整する存在でもあります。目覚めてから14〜16時間ほど経つと量が増えていきます。そして内臓や脳といった体の深部の体温をゆっくり下げてリラックスモードにし、眠りに誘っていきます。

メラトニンを体内で作るとき、欠かせないのが鉄。さらには目覚めるとき、メラトニンの分解をするのにも必要になります。つまり、鉄が足りないとメラトニン作りや分解がスムーズにいかないため、寝入りが悪くなる、朝起きられない、といった状況を考えることができます。

体によくアザができる、シミができやすい、周りの人から風邪をすぐにもらってしまう、頭が痛くなりやすい、神経過敏なタイプだ、イライラしやすい、という方も、鉄が不足している可能性があります。いかがでしょう。

「鉄は毎日コツコツ」がキモ。サプリもぜひ視野に

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鉄不足を何とかしたい! それならしっかり摂取することにつきます。まずは鉄を多く含む食材を毎日、しっかり摂りましょう。

食材の鉄にはタンパク質にくるまれた「ヘム鉄」と、そうでない「非ヘム鉄」という2種類があり、前者は動物性食品に、後者は植物性食品に含まれます。さらに前者は吸収率が約10〜20%であるのに対し、後者は約2〜5%と違いがあります。

鉄分を摂りたいときは、焼き肉ならカルビよりハラミ

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すみやかに鉄不足を解消したいなら、チョイスしたいのがヘム鉄。赤身の肉に多く含まれます。肉の赤みは、筋肉中に含まれるミオグロビンの色であり、鉄を材料に作られます。つまり赤身が濃いほど鉄がたっぷり含まれるということ。焼肉屋に行ったら、チョイスすべきはカルビよりもハラミ。赤身の多いものを積極的にチョイスしましょう。ぜひレバーもご一緒に。

カツオにも鉄が多く、とくに血合いには鉄がたっぷり。しょうがやしそなど、香味野菜と一緒にたっぷり食べましょう。

野菜から鉄分を摂るなら、玄米やコーヒーと一緒に食べない

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ほうれん草や小松菜などにも鉄は含まれますが、吸収率が低いうえ、吸収をブロックする物質への配慮が必要になるのは覚えておきたいところです。

たとえば玄米のフィチン酸、コーヒーのタンニン、食物繊維など。植物性の食材で鉄をとりたいなら、ごはんは玄米は避ける、食後のコーヒーはお休みする、といった具合です。ブロッコリーやレモンに多いビタミンC、肉や魚に多いタンパク質は吸収を助けてくれるのでぜひ一緒に。

プルーンはあまり吸収効率がよくない

鉄補給でよく聞かれるのが乾燥プルーンのことです。確かに鉄を多く含む食材ではありますが、非ヘム鉄であり食物繊維も多いため、あまりおすすめはしていません。

サプリも視野に入れて

「そこまで食事にかまうヒマがない……」という方なら、サプリメントもぜひ視野に。効率的に、かつ手軽に鉄をとることができる強力なツールです。

ここで意識したいのがサプリメントの質です。栄養素を体内でスムーズにはたらかせるためには、やはり原材料や製造のノウハウなど、質が大きく関わってきます。あまり安すぎるものは、違いが期待できないこともあるので避けるのがベター。たとえば次のような医療クオリティの製品をチョイスするのが賢明だと考えています。

体内に鉄が満ちてくると、寝起きがよくなるだけでなく、肌ツヤがよくなったり、シミができにくくなったり、とビューティー面でもうれしい変化が。ぜひ、取り入れてみてくださいね。

吉川圭美(よしかわ・たまみ)
栄養士の資格を取得後、女性の美と健康(ダイエット、食を通じた不調ケア・アンチエイジング・美肌など)に関する編集者・ライターとして活躍。取材で出会った「オーソモレキュラー栄養医学」に魅了されて資格を取得し、栄養カウンセラーとしてアドバイスをおこなっている。

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