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「自分の基礎代謝量」をこの表で計算してみて。代謝を下げない4つのポイント

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田邉愛理

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4月という節目に、自分の体の基本を見直してみませんか? チェックしたいのは、年齢とともに低下するといわれる「基礎代謝量」に関する知識。管理栄養士のウィリアムズ早苗さんが、無理なく基礎代謝量を高める4つのポイントを教えてくれました。

自分の「基礎代謝量」を計算してみよう

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「基礎代謝量」とは「寝ているときや安静にしているときに消費される、必要最低限のエネルギー量」のこと。呼吸をする、臓器を働かせる、体温を維持するなど、生きていくためにおこなわれる無意識の活動も基礎代謝量に含まれています。

健康な体を保つため、この機会にぜひ知っておきたいのが、自分の基礎代謝量の推定値です。

基礎代謝量を計算するのは、意外と簡単。年齢別の「基礎代謝基準値」に体重をかけるだけで、1日に代謝されるカロリーがわかります。

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基礎代謝基準値(参考『日本人の食事摂取基準(厚生労働省)』2015年版/ 2019年12月「Diet Plus」作成 )

基礎代謝基準値 (kcal)× 体重(kg)= 1日の基礎代謝量

たとえば体重50kgの30代の女性の場合、21.7kcal×50kgで、基礎代謝量の推定値は1085kcalとなります。

「除脂肪量」の低下が太りやすい体をつくる

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「基礎代謝基準値」の表を見ていくと、年齢とともに基礎代謝量が低下することがわかります。8~9歳では体重1kgにつき約40kcalを代謝していたのに、30代では約20kcal。ほぼ半分しか代謝できなくなっているのです。

(基礎代謝量が低下する)主な理由は、年齢とともに、筋肉などの除脂肪量の低下が原因です。昔に比べて太りやすくなったと思っていた方は、この基礎代謝量の低下が考えられます。

(「Diet Plus」より引用)

除脂肪量(LBM)とは体重から脂肪を除いた数値のこと。その多くは筋肉で、骨、内臓、血液を含む水分も含まれています。

加齢とともに基礎代謝量が減るのは自然なこと。そのため、運動や食事などに気をつけて、基礎代謝量を上げることが大切だとウィリアムズさんは指摘します。

基礎代謝量を上げる4つのポイント

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ウィリアムズさんが考える、「基礎代謝量を上げるポイント」は次の4つです。

1.睡眠を充分にとる

私たちは寝ている間に成長ホルモンが分泌し、新陳代謝を促してくれます。また、この成長ホルモンは、中性脂肪を分解し、筋肉を作り出すのを助けてくれると言われています。

(「Diet Plus」より引用)

基礎代謝の低下をカバーするためには、良質な睡眠が不可欠。寝不足だと成長ホルモンが分泌されないため、新陳代謝が滞り、筋トレなどの効果も出にくくなってしまいます。

2.血行を良くする

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血行が良くなることで、冷え性も改善され、基礎体温も上がります。基礎代謝は、体温を維持することにも消費されるため、基礎体温が高いと、この基礎代謝量も上がります

(「Diet Plus」より引用)

手軽に血行を良くしたいなら、まずは食べ物から取り入れましょう。ショウガやネギ、コショウ、唐辛子、山椒など体を温める作用がある食材がウィリアムズさんのおすすめ。温かいスープや飲み物なども効果的です。

3.筋肉を増やす

筋肉は基礎代謝量の約2割を消費すると言われています。少しでも身体を動かして、筋肉を増やすことで、基礎代謝量も増やすことができるのです。

(「Diet Plus」より引用)

基礎代謝量も筋肉も、残念ながら加齢とともに減少します。地道な筋トレは、この両方を改善する特効薬です。

4.無理なダイエットはしない

欠食ダイエットは、脂肪量以外にも筋肉量も減ってしまいます。さらに、血行なども悪くなり、基礎体温を低くする可能性を高めます。

(「Diet Plus」より引用)

無理なダイエットは継続しにくく、リバウンドを招きやすいとウィリアムズさん。しかも、その際には以前より基礎代謝が低下しているため、カロリーを消費しにくい体になっています。リバウンドを繰り返すほど痩せにくくなっていくのは、これが一因です。

「基礎代謝量を上げる4つのポイント」は、どれも健康的な体を保つために欠かせないことばかり。春からの新生活のはじまりに、ぜひひとつからでも取り入れてみてください。

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ウィリアムズ早苗(ウィリアムズ・さなえ)さん
管理栄養士。大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をおこなっている。私たちが抱える、食や健康に関しての問題点に注目し、解決の糸口となるようなお手伝いをすることをモットーにしている。

Diet Plus

image via Shutterstock

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