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どう摂ればいい? 美容と健康を底上げし、ストレスから私たちを守る「ビタミンC」

大森りえ

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春らしい暖かな日もあるものの、三寒四温で不安定な天気が続き、血行不良や乾燥などによる悩みを感じやすい季節。健康と美容のベースを整えるためにも、毎日の食事で摂る「栄養」から見直してみたいところです。

たとえば「ビタミンC」。私たちにとって一番身近な栄養素だからこそ、知っているつもりになって、実はその大切さに気づけていないかもしれません。

あらためてビタミンCの良さや正しい摂り方をおさらいしましょう。

必要不可欠な栄養素なのに、人間の体ではつくり出せない

ビタミンCはどんな栄養成分なのでしょう。健康と美容、そしてストレス対策にも、ビタミンCを摂ることでさまざまなメリットをもたらすことがわかっています。

高い抗酸化作用を持つ

私たちは、日々さまざまなストレスにさらされています。多忙、睡眠不足、飲酒、喫煙、過度な運動、紫外線のほか、今はコロナ禍で感じる不安やイライラもストレスになるでしょう。そんなストレス(酸化ストレス)によって産出されるのが「活性酸素」です。

活性酸素は体に必要な役割も担っていますが、過剰に出すぎてしまうと正常な細胞や遺伝子にダメージを与えてしまいます。酸化ダメージが蓄積すると、がんや動脈硬化、美容面ではシミやシワ、たるみなどを引き起こす原因になります。

活性酸素が悪さをしないように働きを抑えてくれるのが、抗酸化成分。ビタミンCはとくに高い抗酸化作用を持つことで知られています

コラーゲンの材料になる

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「ハリのある美しい肌を保つ」というイメージのあるコラーゲン。実は顔だけではなく、人間の体をつくるタンパク質の3割がコラーゲンだといわれています。ビタミンCは、鉄分などとともに、このコラーゲンを作る材料となります

またビタミンCは、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあります。透明感とハリのある美しい肌を保つためにビタミンCが欠かせないといわれるのには、こういった理由があります。

免疫力を高める

ビタミンCは、体内にウイルスや細菌を侵入させまいと戦う白血球の働きを高める役割も担います。異物が入ってきたときにすぐアタックできるよう準備してくれるため、免疫力アップにつながるといわれています。

ストレスから身を守るために、大量消費されるビタミンC

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高い抗酸化作用を持つほかにも、ビタミンCは自らを消耗して私たちのストレスと戦ってくれています。

ストレスを受けると、そのストレスから身を守ろうとして副腎皮質から「コルチゾール」をはじめとするホルモンが分泌されます。このコルチゾールを作るために、ビタミンCは大量に消費されてしまいます。ストレスを感じたときはもちろんですが、「今日はストレスを受けそうだ」とわかっているときには、前もってビタミンCを摂取しておくのがかしこい使い方と言えます。

他にも、解毒や脂肪燃焼にも関わるなど、私たちの健康維持には必要不可欠なビタミンC。しかし、ヒトの体では作り出すことができないため、食事などを通じて外から摂ることが大切です。

足りていないビタミンC。多く含まれる食材は?

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さまざまな役割を担い、私たちの健康を維持してくれるビタミンC。しかし、必要なわりには「摂れていない」「足りていない」というのが現状です。

ビタミンCには天然と合成がある

ビタミンCには、天然のビタミンCと、サプリメントなどで使用される合成のビタミンCがあります。

どちらも構造的には変わりませんが、天然のビタミンCは多くの場合、ルチンやケルセチンといったフラボノイドとともに存在します。このフラボノイドはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用を持つうえに、ビタミンCの働きや吸収をサポートすることがわかっています。

ビタミンCの多さは「アセロラ」に軍配

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ビタミンCは、野菜や果物から補うことができます。ビタミンCが多く含まれるものの代表は、キウイフルーツやいちご、レモンなど。また菜の花やブロッコリーもビタミンCが豊富です。

さらにビタミンCが豊富なのが「アセロラ」。100g中に含まれるビタミンCは、いちごは62mg、キウイフルーツは69mgですが、同量のアセロラには1,700mgと、その差は歴然 (※) 。さらにポリフェノールも豊富です。

※『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』より

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『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』より

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ニチレイフーズ調べ(ORAC値:「活性酸素吸収能力」の数値であり、どのくらい「活性酸素を吸収する力(抗酸化力)」があるかを分析して数値化したもので、アメリカで使用されている指標のひとつ)

一度にたくさんではなく、こまめに摂取することが大切

せっかくビタミンCの多い食材を用意したなら、その栄養をしっかりと摂りたいもの。ビタミンCの摂り方にはコツがあります。

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水溶性であるビタミンCは、熱や空気に弱いという特徴があります。食材は新鮮なうちに食べることが大前提。長時間加熱しすぎず、手早く調理をしましょう。また、水溶性なので水洗いや水にさらすと栄養が溶け出してしまいます。

ビタミンCはどんなにたくさん摂取しても、一定量を超えると過剰分は水分とともに排出されてしまいます。一度にたくさん摂るのではなく、1日数回にわけてこまめに摂取しましょう。

さまざまな面から、私たちに健やかさをもたらしてくれるビタミンC。積極的に摂る食生活を心がけましょう。

監修/吉川圭美(オーソモレキュラー栄養カウンセラー&栄養士)

image via Shutterstock

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