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砂糖代わりに使って。管理栄養士おすすめ、栄養豊富な「甘酒」の活用法

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田邉愛理

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「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が豊富な甘酒。甘酒にはふたつの種類があり、かしこく使うと糖質オフや腸内環境の改善にもよい働きが期待できます。

とはいえ人気の「甘酒ダイエット」には注意すべきポイントも。管理栄養士の河村桃子さんが、ヘルシーな甘酒の活用法を教えてくれました。

シュガーフリーなのは「米麹甘酒」

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河村さんによると、甘酒には酒粕から作る酒粕甘酒と、米麹から作る米麹甘酒があり、甘味の成り立ちやアルコールの含有量が異なっています。

酒粕は、日本酒を作るときに出る絞りかす。そのため、酒粕甘酒には8%ほどのアルコールが含まれています。また、酒粕自体には甘みがないため、飲みやすくするために砂糖やはちみつなどの甘味がプラスされているのが特徴です。

いっぽう米麹は、蒸したお米に麹菌を振りかけて、菌を繁殖させて発酵させたもの。米に含まれるデンプンが発酵によって分解されてブドウ糖になるため、砂糖を使わなくても自然な甘みが生まれます。アルコールも含まれていないため、妊娠中や授乳中、子どもや車を運転する人には米麹甘酒がおすすめだそう。

甘酒1杯のカロリーは食パン1枚と同じ

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栄養価が高い発酵食品であり、疲労回復や便秘改善、美肌にも役立つといわれる甘酒。しかし、近頃話題の「甘酒ダイエット」には誤解があると河村さん。

甘酒を飲むとやせるといった情報が出ていますが、残念ながら甘酒を飲めばやせるといった正確な根拠はありません。また、1食置き換えるダイエット法もありますが、こちらに関しても甘酒によって体重が減るという正確な根拠がありません。

(「Diet Plus」より引用)

じつは、甘酒1杯のカロリーは食パン8枚切り1枚分とほぼ同じ米麹甘酒だと約160kcal、酒粕甘酒だと約150kcalと、カロリーは米麹・酒粕ともに大差はないといいます。350ml缶のビールが約140kcalであることを考えると、なかなかのカロリーですよね。

甘酒をヘルシーに取り入れるコツは?

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そこで河村さんがすすめるのが、間食や料理に甘みをつける調味料のかわりとして甘酒を取り入れることです。

食事と食事の間に食べる間食は1日200kcal程度が適量であると言われています。間食としてよく食べられているプリンやアイス、まんじゅうなどは200kcalを超えてしまうことに加えて、栄養成分のほとんどが糖質です。

しかし、甘酒なら200kcal以内に抑えられ、かつ代謝をサポートしてくれるビタミンB群やアミノ酸が豊富に含まれています。

(「Diet Plus」より引用)

この場合、酒粕甘酒ではなく、砂糖を使っていない米麹甘酒を選ぶこともポイントだといいます。

米麹甘酒を使ったおすすめレシピ

さらに、米麹甘酒を砂糖の代わりに料理に使えば、食物繊維やオリゴ糖の働きにより、腸内環境を整える効果も期待できるとのこと。

鶏としめじのトマト甘酒煮」は、甘酒と相性の良いトマトジュースを使ったアイデアレシピ。シンプルな味つけですが、甘酒が加わることでぐっと風味が増すのだとか。

ささみと人参の甘酒レモンサラダ」は、ヘルシーな鶏ささみを甘酒とレモンで爽やかにいただける一品。β-カロテン豊富なニンジンのおかげで彩りも鮮やかです。

スイーツ好きに嬉しいのは、「ゆずと甘酒のレアチーズケーキ風」。低脂肪ヨーグルトに甘酒とはちみつで甘みをつければ、1人分102kcalのヘルシーなデザートができあがります。

甘酒の魅力に目覚めたら、米麹などを使って手作りするのもおすすめと河村さん。ぜひ毎日の食事に活用してみてください。

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河村桃子(かわむら・ももこ)さん
管理栄養士として病院やクックチル(食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法)のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートをおこなっている。

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