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週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

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田邉愛理

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「断食」に興味があるけれど、ハードなのはちょっと──と考えている人に、ぴったりの「プチ断食」を見つけました。

『がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法』(アスコム)の著者は、糖尿病や生活習慣病の専門医である青木厚先生(あおき内科さいたま糖尿病クリニック院長)。40歳のときに舌がんを患い、食事療法を実践してがんの再発を防いでいます。

青木先生が提案するのは、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー研究」に基づくプチ断食。週末の断食と週2回の運動により、内臓がリセットされ、健康な体を維持できるといいます。

細胞の生まれ変わりを助ける「オートファジー」

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「オート(自己)」「ファジー(食べる)」とは、細胞が自分自身を食べ、新しく生まれ変わること

私たちの細胞はふだん、食べ物から栄養を摂取してエネルギーを作っています。しかし空腹の時間が長くなると、体は“体内にあるもの”──古くなったり壊れたりした細胞内のタンパク質やミトコンドリアを集めて分解し、それらをもとにエネルギーを作ってくれるのだとか。

これがオートファジーであり、オートファジーによって細胞が生まれ変われば、体にとって不要なものや老廃物が一掃され、細胞や組織、器官の機能が活性化し、病気になりにくく若々しい体になります。

さらに、オートファジーには、細胞内に侵入した病原菌を分解・浄化する機能もあり、健康であるために欠かすことのできない仕組みだといえます。

(『がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法』41ページより引用)

残念ながら加齢とともに低下していくというオートファジー。また、体の中に食べ物による栄養が十分にある状態では、あまり働いてくれません。

青木先生によると、オートファジーが始まるのは最後の食事から約12時間後とのこと。しっかり内臓をリセットするためには、最低16時間程度の空腹の時間が必要だといいます。

週末プチ断食で「16時間の空腹」をつくる

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青木先生がすすめるのは、週1回、土日のどちらかの朝食(または夕食)をカットして、「16時間の空腹」をつくるという方法です。

16時間には睡眠時間が含まれるので、比較的ラクに達成できるのがメリット。そのほかの時間の食事制限もありません。

土曜日からスタートする場合、夕食を18~19時に食べたなら、日曜日の朝食はパス。11時以降に昼食をとるようにします。

オートファジーが働くのは、日曜日の朝7~11時の4時間ほど。多少お腹がすいても「今は細胞が生まれ変わる時間」と想像すれば、楽しくがまんできそうですね。

「朝断食」に慣れてきたら、さらに効果が高まるという「夜断食」に挑戦。13時に昼食をとり、夕食をパスすれば、翌朝5時には「16時間の空腹」が達成できます。

「空腹時間の運動」が重要

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オートファジーを働かせるためには、重要なポイントがもうひとつあると青木先生。

特に2019年ごろから、「空腹の時間」「運動」の関係性に注目が集まっています。

実は、空腹時に運動を行うことで、オートファジーがより活発化すること、運動によって筋肉を動かすと、その部分にオートファジーが起こりやすくなることが、最近の研究で明らかになったのです。

(『がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法』42~43ページより引用)

運動をするのは、平日1回と、土日の「16時間の空腹」中の計2回。「朝断食」の場合は、起床後~ランチまでのあいだが運動タイムになりますね。

運動は激しいものである必要はなく、誰でも無理なく簡単にでき、かつ多くの筋肉にバランスよく負荷をかけられるものがおすすめだそう。本書では、青木先生が考案した約20分の運動のプログラムについても、くわしく紹介されています。

夜は好きなものを食べて、睡眠時間の延長でプチ断食。運動は週2回──これなら断食のハードルはグッと下がります。食べ過ぎが気になるこれからの季節、試してみる価値はおおいにありそうです。

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がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法

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