1. Home
  2. HEALTH
  3. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

4,142

田邉愛理

20201201_5

「断食」に興味があるけれど、ハードなのはちょっと──と考えている人に、ぴったりの「プチ断食」を見つけました。

『がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法』(アスコム)の著者は、糖尿病や生活習慣病の専門医である青木厚先生(あおき内科さいたま糖尿病クリニック院長)。40歳のときに舌がんを患い、食事療法を実践してがんの再発を防いでいます。

青木先生が提案するのは、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー研究」に基づくプチ断食。週末の断食と週2回の運動により、内臓がリセットされ、健康な体を維持できるといいます。

細胞の生まれ変わりを助ける「オートファジー」

20201201_3

「オート(自己)」「ファジー(食べる)」とは、細胞が自分自身を食べ、新しく生まれ変わること

私たちの細胞はふだん、食べ物から栄養を摂取してエネルギーを作っています。しかし空腹の時間が長くなると、体は“体内にあるもの”──古くなったり壊れたりした細胞内のタンパク質やミトコンドリアを集めて分解し、それらをもとにエネルギーを作ってくれるのだとか。

これがオートファジーであり、オートファジーによって細胞が生まれ変われば、体にとって不要なものや老廃物が一掃され、細胞や組織、器官の機能が活性化し、病気になりにくく若々しい体になります。

さらに、オートファジーには、細胞内に侵入した病原菌を分解・浄化する機能もあり、健康であるために欠かすことのできない仕組みだといえます。

(『がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法』41ページより引用)

残念ながら加齢とともに低下していくというオートファジー。また、体の中に食べ物による栄養が十分にある状態では、あまり働いてくれません。

青木先生によると、オートファジーが始まるのは最後の食事から約12時間後とのこと。しっかり内臓をリセットするためには、最低16時間程度の空腹の時間が必要だといいます。

週末プチ断食で「16時間の空腹」をつくる

20201201-1

青木先生がすすめるのは、週1回、土日のどちらかの朝食(または夕食)をカットして、「16時間の空腹」をつくるという方法です。

16時間には睡眠時間が含まれるので、比較的ラクに達成できるのがメリット。そのほかの時間の食事制限もありません。

土曜日からスタートする場合、夕食を18~19時に食べたなら、日曜日の朝食はパス。11時以降に昼食をとるようにします。

オートファジーが働くのは、日曜日の朝7~11時の4時間ほど。多少お腹がすいても「今は細胞が生まれ変わる時間」と想像すれば、楽しくがまんできそうですね。

「朝断食」に慣れてきたら、さらに効果が高まるという「夜断食」に挑戦。13時に昼食をとり、夕食をパスすれば、翌朝5時には「16時間の空腹」が達成できます。

「空腹時間の運動」が重要

20201201_4

オートファジーを働かせるためには、重要なポイントがもうひとつあると青木先生。

特に2019年ごろから、「空腹の時間」「運動」の関係性に注目が集まっています。

実は、空腹時に運動を行うことで、オートファジーがより活発化すること、運動によって筋肉を動かすと、その部分にオートファジーが起こりやすくなることが、最近の研究で明らかになったのです。

(『がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法』42~43ページより引用)

運動をするのは、平日1回と、土日の「16時間の空腹」中の計2回。「朝断食」の場合は、起床後~ランチまでのあいだが運動タイムになりますね。

運動は激しいものである必要はなく、誰でも無理なく簡単にでき、かつ多くの筋肉にバランスよく負荷をかけられるものがおすすめだそう。本書では、青木先生が考案した約20分の運動のプログラムについても、くわしく紹介されています。

夜は好きなものを食べて、睡眠時間の延長でプチ断食。運動は週2回──これなら断食のハードルはグッと下がります。食べ過ぎが気になるこれからの季節、試してみる価値はおおいにありそうです。

断食が気になったらこちらもチェック

女医に聞く、初心者向けのファスティング(プチ断食)術

ホリスティック医療のアプローチを行う医師・山崎まいこ先生に自身が推奨する初心者でも取り入れられるファスティングのはじめ方やメリット・デメリットなど疑...

https://www.mylohas.net/2018/03/163469.html

便秘になった? 夜は野菜だけでOK?月曜断食体験者が先生に取材!

5カ月で8kg、トータル9.6kgマイナスを達成した美容エディター・増本紀子が、『月曜断食』著者の関口 賢先生にインタビューした第2弾。周囲にもいる...

https://www.mylohas.net/2019/11/202566fasting04.html

がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法

image via Shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. トーストに合う、おいしい目玉焼きの作り方。あの調味料をたっぷり入れてみて!

    2. 美容と健康の強い味方。今がおいしい「れんこん」の豆知識

    3. キツイ! けど、ギリギリできる。脂肪燃焼効果が続くジャンプしないHIIT

    4. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    5. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    6. 2021年は長所を伸ばす年にしよう。心理テストでわかる、あなたのいいところ

    7. もうしばらく「ウチのごはん」を公開します/イラストレーター こぐれひでこさん[Hello 2021, Thanks 2020]

    8. マスクの下を今すぐチェック。いつのまにか口角が下がってる?

    9. チアシード入り、赤米、黒米も。グルテンフリーが体も喜ぶ「ライスパスタ」

    10. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    1. キツイ! けど、ギリギリできる。脂肪燃焼効果が続くジャンプしないHIIT

    2. なぜ物を捨てるのはこれほど難しいのか。片づかない3つの理由

    3. 週に2日控えめにするだけ。イギリスBBCも注目する「5:2ダイエット」

    4. 「ただ休む」ことにも練習が必要。休息のヨガでストレスを解き放つ

    5. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    6. トーストに合う、おいしい目玉焼きの作り方。あの調味料をたっぷり入れてみて!

    7. 美容と健康の強い味方。今がおいしい「れんこん」の豆知識

    8. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    9. 2021年は長所を伸ばす年にしよう。心理テストでわかる、あなたのいいところ

    10. 2021年1月11日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    1. 2021年は長所を伸ばす年にしよう。心理テストでわかる、あなたのいいところ

    2. 丑年に贈る心理テスト。あなたの「牛度」は何%?

    3. 【心理テスト】2021年、あなたが大切にしたいヘルシーな「モットー」は?

    4. 週に2日控えめにするだけ。イギリスBBCも注目する「5:2ダイエット」

    5. キツイ! けど、ギリギリできる。脂肪燃焼効果が続くジャンプしないHIIT

    6. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    7. 股関節が痛む人も安心。脚を組まずにおしりとハムストリングを伸ばす

    8. 健康は日々の小さな積み重ねがつくる。常食したい食べ物と知っておきたい基礎知識4選

    9. チアシード入り、赤米、黒米も。グルテンフリーが体も喜ぶ「ライスパスタ」

    10. なぜ物を捨てるのはこれほど難しいのか。片づかない3つの理由

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら