スッキリしたいのに、腸活がうまくいかないのはなぜ？意外な盲点は

2020.11.30

大森りえ

日々の忙しさが腸内環境を乱している？見直したい4つのこと

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効率的な栄養の吸収やスムーズなお通じを遠ざける原因になるほか、抵抗力の低下、肌荒れやむくみ、口臭などを引き起こしかねない腸内環境の乱れ。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質の多くが腸でつくられていることから、腸内環境の良し悪しは心のコンディションにも大きく関わることがわかっています。

腸活がうまくいっていないなら、まず見直したいのは次の4つのポイントです。

1. 運動不足

運動不足で体力や筋力が低下しては、大腸の機能は弱まるばかりです。適度な運動を心がけ、大腸や腸管を刺激して腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進したり、腸のまわりの筋肉群（腸腰筋・腹横筋）を鍛えることで便を押し出す力を強化したりしましょう。

激しい運動である必要はありません。ウオーキングやストレッチ、ヨガなど、自分も楽しみになる運動を選んで続けることが大切です。

2. 不規則な生活

不規則な生活は、腸内環境を乱す原因のひとつです。夜更かしを控えるなどして睡眠時間をしっかりと確保し、起床や食事のリズムを整え、規則正しい生活を送りましょう。

生活リズムと同様に、腸のリズムも大切に。朝の準備には少し余裕を持ち、お通じの兆候がなくてもトイレで過ごす時間をつくることで、規則正しい排泄リズムが生まれやすくなります。

3. ストレス過多

大切な仕事や緊張するシーンで、急におなかが痛くなった経験はないでしょうか。これは過敏性腸症候群と呼ばれるもので、ストレスによって脳内で各種のホルモンが分泌され、それが腸にも影響してあらわれた症状です。

腸内環境が整っていると、ストレスによる影響を抑えることがわかっています。

仕事や人間関係の悩み、多忙といったストレスをゼロにすることは難しくても、ストレスを遠ざけたり、リラックスしてストレスをケアしたりするなどの工夫を。あわせて、腸内環境を整えることにも取り組みましょう。

4. 食生活の乱れ

忙しいと簡単に済ませてしまいがちなのが食事ですが、腸内環境には食生活も大きく影響します。

腸内環境を整えるために摂りたいのが、食物繊維。またオリゴ糖のほか、ヨーグルト、納豆などの発酵食品に含まれる乳酸菌、ビフィズス菌などのさまざまな菌類も効果的。適量をバランスよく、毎日食べることが大切です。

逆に控えたいのが、脂っこい食べ物。過度な飲酒や喫煙の習慣も腸にはよくありません。

腸内環境を変えるには時間がかかるため、少しずつでも改善していきましょう。人の顔がそれぞれ異なるのと同じように、腸内環境も人それぞれ。自分にあった食品を探すことも必要です。

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注目の成分｢ラクトフェリン｣が腸活をサポート

ご紹介した4つのポイントの見直しは、簡単なようでなかなか大変。仕事やプライベートで忙しい現代人は、手軽なサプリメントを取り入れるのもおすすめです。

たとえば、最近よく耳にする｢ラクトフェリン｣という成分は、腸内善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌などを増やすことで知られています。母乳や涙、血液などに含まれるタンパク質で、ビフィズス菌などを増やす以外にも、鉄と結合することで体内に吸収されやすくすることや、活性酸素の発生を抑えることがわかっています。

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ただし、ラクトフェリンは牛乳にも含まれますが微量。しかも市販の牛乳は加熱殺菌されてしまうため、機能を失ってしまいます。

さらに胃で分解されてしまうタンパク質であるため、そのままでは腸まで届いてくれません。サプリメントで効果的に腸まで届けることが賢明と言えるでしょう。

監修：管理栄養士中村美穂

胃で溶けず、腸まで届くものを選んで

｢第二の脳｣とも呼ばれる腸のコンディションを良好にするために、見直したい生活習慣や食生活。さらなるスッキリを目指すために、興味を持ったのが｢ラクトフェリン｣という成分。ラクトフェリンは、摂取しても胃酸などで分解されやすいため、おなかのスッキリを期待するなら、腸まで届くものを選ぶ必要があります。