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食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

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MYLOHAS編集部

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Image via Getty Images

最近よく耳にする「ロカボ」とは、北里大学北里研究所病院・糖尿病センター長の山田悟先生が提唱する、持続的な健康生活を送っていくための食のスタイル。

食事における糖質摂取量を制限し、食後の血糖値の上昇を抑え、さまざまな疾患のリスクを低減する「ゆるやかな糖質制限食」のことで、糖尿病やメタボリックシンドロームの対策として有効だと言われています。

カロリーは気にしなくてOK。では糖質はどこまで?

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Image via Getty Images

具体的には、ロカボとはカロリーを制限せずに、栄養素の中で唯一血糖を上げると言われる糖質を、1食あたり20〜40グラム、1日あたり70〜130グラムに制限する食事法。食後血糖値の上昇を抑えるため、日常の食事に取り入れると生活習慣病予防につながるほか、身体に負担をかけないダイエットにもなるとして注目されています。

では、糖質40グラムとは、いったいどのくらいなのでしょうか?

糖質40グラムはだいたいおにぎり1個分くらいです。けれども、おかずの素材や調味料、飲み物にも糖質は含まれるため、目安として、1食につき主食はおにぎり半分くらい、あとは栄養バランスのとれたおかずを食べる意識を持つとよいでしょう」と山田先生は話します。

手軽にロカボ生活をするには?

1食の目安はわかったけれど、「おやつは?」「このおかずは甘そうだけど大丈夫?」などの疑問をもつ人も。

そんな人におすすめなのが、ロカボマーク」のついた商品で糖質量を確認することです。このマークのついた商品は糖質量が多くないうえに明記されているため、糖質量の調整に役立ちます。

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こちらはロカボマークのついた「ロカボアンバサダー認定バッジ」。ロカボに関する知識確認試験をクリアした人に渡されるバッジで、成城石井ではこのロカボアンバサダーの全店配置を目指している。

また、スーパーマーケットの成城石井では、「成城石井 ロカボフェア2020」と銘打ち、バイヤーが厳選した「おいしくてロカボな食品」をポップで紹介する試みも。生ハムやチーズ、オイルや調味料から惣菜やデザートまで、8ジャンルから40アイテムがピックアップされています。

「成城石井 ロカボフェア2020」は2020年11月29日までですが、成城石井ではロカボ商品の取り扱いは引き続き続けていくとのこと。こういったフェアや商品を利用し、買い物のときにロカボを意識するクセと知識をつけられると、今後の食材選びにも役立ちそうです。

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厳選されたロカボ商品40アイテム。

「おいしい」を諦めない。楽しく健康的な食生活を

生活習慣病予防やダイエットに人気の糖質制限。ですが「過度な糖質制限」は、身体にも心にも負担が大きいと言われています。そして何より、楽しい食生活を送りたいですよね。

いま、ロカボ生活はかなり手軽に実行できるようになってきました。

例えば都内近郊に6店舗を構えるワインバー「Le Bar a Vin 52 AZABU TOKYO」では、外食でも手軽にロカボを実践できるよう「ロカボコース」が用意されています。食前酒からアペリティフ、冷前菜、温前菜、メイン、デザートまで食べて糖質量21.5グラムという充実の内容。さらにこちらのお店では、山田悟先生の監修のもと約7割のメニューに糖質量が表記されています。

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Le Bar a Vin 52 AZABU TOKYOのロカボコース。コレに食前酒を加え、すべて食べても糖質量21.5グラム。食前と食後に血糖値を計ってみた編集部員については、確かに食後血糖値の上昇がみられなかった。

美味しい食事を楽しみながら、健康を目指してみてはいかがでしょう。

成城石井

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