1. Home
  2. EAT
  3. 冷ましてチンでもOK! ご飯は「冷ますだけ」で優秀ダイエットフードに

冷ましてチンでもOK! ご飯は「冷ますだけ」で優秀ダイエットフードに

腸内環境を整える

4,568

田邉愛理

20200915_1

「糖質制限ダイエット」のブームがきっかけで、糖質を含むご飯やパスタを食べることに罪悪感を感じる、という人は少なくないと思います。

しかし、じつは炭水化物のなかには食物繊維がたっぷり含まれており、さらに冷ますことで最強のダイエット食に変身するのだそう。

『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』(アスコム)から、冷ました炭水化物の驚くべき健康メリットをご紹介します。

「炭水化物=糖質」は大間違い

20200915_2

糖質の摂取を控える「糖質制限ダイエット」が広まったことで、「炭水化物はダイエットの大敵」というイメージが定着しています。

炭水化物は糖質だから、食べる量は控えめに……。こうした通説を真っ向から否定するのが、本書の著者である「腸活先生」こと文教大学教授の笠岡誠一氏です。

著者によると、もともと日本人は、食物繊維を米などの穀類からもっとも多く摂ってきた民族でした。野菜だけでは食物繊維の摂取量としては不十分であり、効率的に食物繊維を摂るためには、主食として炭水化物をしっかり摂ることが必要。しかも炭水化物は、冷ますことでレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)という「腸活のエース」に変わります。このレジスタントスターチが、驚くほどダイエット食として有能なのです。

糖質なのに「腸活のエース」といわれる理由

20200915_3

レジスタントスターチは糖質であるにも関わらず、体内で食物繊維と同じような働きをします。しかも水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えているというのが特徴です。

近年「痩せるカギ」といわれるほど見直されている食物繊維。食物繊維には2種類あって、水溶性は腸の善玉菌のエサになったり、不溶性は便のカサを増して腸にたまった有害物質を回収したりと、それぞれ異なる働きがあります。

腸活のためにはふたつをバランスよく摂ることが大切であり、それが難しいと感じていましたが、レジスタントスターチなら一人二役。非常に効率よく腸内環境を良好にしていけるというわけです。

「消化されにくい」から直腸まで届く

それだけではありません。ふつうの食物繊維は、大腸と肛門を繋ぐ直腸を素通りしてしまうため、直腸に腸内細菌を増やすことは難しいとされています。

ところが「消化されにくい(レジスタント)でんぷん(スターチ)」という名の通り、レジスタントスターチなら消化されずに直腸にまでたどり着くことができるとのこと。その結果、便秘や下痢はもちろん、潰瘍性大腸炎やクローン病など、腸の疾患を遠ざける働きも期待できるというのです。

レジスタントスターチなしで「腸活」は完成しない

20200915_4

大腸に到達したレジスタントスターチは、大腸の入り口付近から少しずつ善玉菌にブドウ糖を食べられ、「痩せ菌」とも呼ばれる短鎖脂肪酸へと変わっていきます。

その後も少しずつ形を変えながら、有害物質を回収しつつ、善玉菌や短鎖脂肪酸を直腸まで運んでくれるのだそう。

直腸は、大腸がんの発症がもっとも多い部位です。近年増加している潰瘍性大腸炎も、直腸から炎症が広がっていくことが多くあります。

レジスタントスターチ以外の食物繊維をいくら豊富にとっていたとしても、直腸の環境を良好にしなければ、そこからさまざまな疾病が発症してしまう可能性があります。

(『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』77ページより引用)

直腸までキレイにしなければ、『腸活』は完成しない」と著者。短鎖脂肪酸には粘膜を強化して、免疫力をアップさせる効果もあります。老廃物や毒素がたまりやすい直腸を健康に保つためにも、レジスタントスターチは重要な役割を担っているようです。

ご飯は常温で1時間冷ますだけ

それでは、実際に毎日の食卓にレジスタントスターチを増やすためには、どうすればよいのでしょうか。

著者が提案するのは、まずは昼食を「レジスタントスターチメニュー」に変えること。その方法は、とても簡単です。

ご飯の場合は、炊いたあと、常温で1時間冷ますだけ。炊きたてご飯のレジスタントスターチ量を100とすると、常温で1時間冷ますだけで、157程度にまで含有量がアップします。(中略)

うどんやパスタなどの小麦食品にもレジスタントスターチは含まれています。冷製メニューにすると、さらに増やすことができます。パスタだとアルデンテに、そばやうどんやラーメンも硬めにゆでれば、一段とレジスタントスターチ量がアップします。

(『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』83~84ページより引用)

ちなみに冷凍するとどうなるかというと、炊きたてごはんのレジスタントスターチ量が100だったとした場合、冷蔵保存後は161程度、冷凍保存後は124程度になったと著者。レジスタントスターチを効率よく摂取するという意味では、冷凍よりも冷蔵保存のほうが良いようです。

アツアツ派はお茶漬けに。温め直しも有効

20200915_5

「ご飯や麺はアツアツで食べたい」という人にとっては、主食を常に冷ますというのはつらい提案かもしれません。

そこで取り入れたいのが、お茶漬け、カレー、出汁やスープをかけて食べるメニュー。冷ましたご飯に温かい汁ものをかけても、レジスタントスターチの量は変わらないからです。

また、一度冷ましてからレンジで温め直すという方法もあります。冷ましたままよりはレジスタントスターチ量が減りますが、炊きたてご飯よりはたくさんのレジスタントスターチを摂取することができるそう。

ここではふれませんでしたが、レジスタントスターチは血糖値が上がりにくい低GI食品であり、少量でも腹持ちがよいため間食を抑えられる、ウイルスや細菌に負けない体をつくる、肌荒れや更年期障害を遠ざける……などなど、さまざまな健康効果が期待されているといいます。

食べ方のコツは必要ですが、「冷ます」だけで健康的に主食を食べられるというのは、炭水化物好きにとっては朗報。昼食をおにぎりにする、麺類は冷たいメニューにするなど、身近なところからレジスタントスターチの摂取量を増やしていけたらと思います。

腸活するならこちらもチェック!

2020年からの腸活はこう変わる。専門家に聞いた注目の食物繊維とは

腸活といえばヨーグルトだと思っていませんか? 腸活の新常識は腸内の菌を育てる「育菌」。ヨーグルトに代わる新たな育菌食品、「発酵性食物繊維」とは。「育...

https://www.mylohas.net/2020/06/214617fiber.html

腸内環境のバランスが悪いとどうなる? 腸内細菌の役割とは

「腸活」「腸内環境をととのえて健康に」など、私たちの美容と健康には、腸を元気にすることが欠かせません。ですが、便秘や下痢など腸のトラブルはだれしも経...

https://www.mylohas.net/2020/03/209105intestinalflora.html

腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。

image via Shutterstock

    Ranking

    1. 「ハーブ栽培の天才」になろう。コツは一つもいりません

    2. 猫背の人がたるみやすい上腕二頭筋。夏までに引き締めたい二の腕トレーニング

    3. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    4. 人生の「雨季」は必ず終わる。精神科医モタ先生の心が晴れる言葉

    5. 「やる気がでない」は鬱ですか...? 精神科や診療内科、カウンセリングルームへ行くべきか

    6. シリコーン製保存容器「stasher」と「Zip Top®」を使ってみたら、保存だけでなく調理にも大活躍だった

    7. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    8. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    9. 生理痛の治療に使う「低用量ピル」は2種類。どう違う? 副作用は

    10. 「脚の重だるさ」がスッキリ。むくむ5つの原因と簡単ストレッチ

    1. 「ハーブ栽培の天才」になろう。コツは一つもいりません

    2. 癒しの緑をキッチンにも。最適な3つの観葉植物とは?

    3. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    4. 人生の「雨季」は必ず終わる。精神科医モタ先生の心が晴れる言葉

    5. シャキシャキ感がうれしい「スナップエンドウ」が主役になるレシピ3つ

    6. 「脚の重だるさ」がスッキリ。むくむ5つの原因と簡単ストレッチ

    7. シリコーン製保存容器「stasher」と「Zip Top®」を使ってみたら、保存だけでなく調理にも大活躍だった

    8. 生理痛の治療に使う「低用量ピル」は2種類。どう違う? 副作用は

    9. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    10. 「やる気がでない」は鬱ですか...? 精神科や診療内科、カウンセリングルームへ行くべきか

    1. 「ハーブ栽培の天才」になろう。コツは一つもいりません

    2. お肉に添えても、そのままでも。春キャベツのおいしい季節は、冷蔵庫に「白バルキャベツ」を

    3. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    4. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    5. 癒しの緑をキッチンにも。最適な3つの観葉植物とは?

    6. 「素材のつくりおき」で幸せ貯金。大原千鶴さんが教える持続可能な料理

    7. 片付けられない人の最後の駆け込み寺。石阪京子さんが教える「3日間集中片付け術」

    8. 【心理テスト】あなたの人気ポイントはこちらです

    9. シャキシャキ感がうれしい「スナップエンドウ」が主役になるレシピ3つ

    10. 人との間に「健全な境界線」を引く方法。「気遣いさん」は疲れてしまう前にやってみて

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら