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体が軽くなる「息の吐き方」/呼吸が変わるとラクになる #02

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松永真美

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撮影/さいとうむつみ

──MASHING UPより転載

「心が落ち着いたり体がラクになったりする」と、いま人気の「呼吸」。呼吸・整体コーチの松永真美さんが5回にわたって綴ります。「正しい深呼吸」を学んだ前回に続き、第2回は「息の吐き方」。

息、してますか?

してますよね。しなければ死んでしまいます。でも、日常的にきちんと息ができていない人、実はすごく多いです。

ためしに、いま、足元に何かものをおいてください。ペンでも、スマホでもなんでもいいです。では、立ち上がって、できるだけ膝を曲げず、背中をピンとさせた状態で、手を伸ばしてそれを取ってみて下さい。

息、ウッと止まりませんでしたか?

では、もう一度、足元にものを置きましょう。立った状態から、今度は手を伸ばさなくても物に手が届くところまで膝を曲げて取ってみましょう。

最初と比べていかがですか? 息が止まらず、力むこともなく楽に取れませんでしたか?

体の動き、所作と息は深い関係にあります

もう少し、息と体の関係を見ていきましょう。

立った状態で前屈をしてみます。この時の感覚をなんとなく覚えておいてください。

それでは、

1.たっぷり息を吸いましょう
2.その状態で息を止めてもう一度前屈をしてみましょう

最初と比べてどうですか?

前屈しにくく、できたとしても柔軟さに欠けませんでしたか?

今度は、先ほどとは息を変えて前屈をしてみます。

1.息を深く吸い。息を止めてみましょう
2.息を止めるのをやめてみてください。勝手に息が出ていきます(勝手に息が出ていった後は、息を吐こうとしなければ吐けません)
3.自然と息が出ていった、そのあたりで息を止め、その状態で前屈してみましょう

最初の前屈、二度目の前屈と比べてどうでしょう?

柔軟性も増し、頭に血がのぼることもなく楽に前屈できませんでしたか?

息と体はこんなふうに、リンクしています。息が止まれば動きは硬くなり、体が固くなれば、息も止まる。これは、日常的な動作、所作と切っても切り離せません。

ものを取る、立ち上がる、座る……といった動作を1日に何回くらいするでしょうか。10回? 100回? 数えきれる回数ではないことは確かです。

もし、そのたびに息を止め、力んでいたとしたら?

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ちょっとした動作で息がとまっていることも。Image via Shutterstock

楽に生きたい、心地よく生きたい。誰もが思うことです。でも、気づかないうちに、自分で自分の体に不快感を与えることを1日に何度もしてしまっていませんか?

呼吸に目を向けたときに、多くの方が「1日のうちに何度も何度も息を止めてるし、息をしていないことに気づいてびっくりした!」と言います。

いつもなんだか疲れているし、マッサージやヨガをしても、すぐ元どおりになってしまうのは、気づかないうちに日常的に自分で息を止めて不調を生み出しているからです。

毎日の呼吸の積み重ねが「未来の自分」をつくる

呼吸において大切なのは、肺活量でもなく、呼吸法が上手にできることでもありません。日常の、ふだんの呼吸の質です。これまでの呼吸の積み重ねが今であり、これからの呼吸の積み重ねが未来になります。

まずは日常の中で息を止めないこと、止めていたらやめること。体を力ませないこと、力んでいたらやめること。そこから始めてみて下さい。そして、体の中心で深い呼吸をする感覚を思い出す「うずくまり呼吸法」を実践してみて下さい。

うずくまり呼吸法

1.椅子に座り、やさしく前へならえをし、そっと両手を合わせます。
2.指先で前にあるものをつつくように、肩甲骨から腕を前に移動させます。そうすると、背中が丸くなります。
3.その背中をキープしたまま、手のひらを天井に向け、両肘をつけ、肘をそのままおへその方へ。前屈するようなかんじです。
4.両手の間に顔を入れるようにし、頭、首、背中を脱力します。
5.そのままの状態で、ゆっくりと息を吸っていきましょう。5〜8秒くらいかけて、背中を広げるようなイメージで。
6.息を吸いきったら、10〜20秒くらいかけて吐いていきましょう。体の中にある空気を全部出していきます。この時お腹がへこんでいきます。
7.もう吐けない、というところまできたら、もう3秒ほど吐こうとしてみます。
8.ゆっくりと息を吸いながら体を起こしてきましょう。
これを5 ~10回繰り返します。

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イラスト/森田敦史著『なにもしていないのに調子がいい』より

※次回は体がラクに動かせるようになる、正しい呼吸を取り戻す方法について。9月19日(土)公開予定です!

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松永真美(まつなが・まみ)
呼吸・整体コーチ。東京外国語大学卒業後、出版社に勤務。2007年よりサッチャデーヴァ・ダース師のもとでマインドフルネスの探求を、2014年より森田敦史氏のもとで呼吸・整体の学びをスタート。現在も探求を続ける。自分、そして自分をケアすることに向き合ってきた経験を生かし、本来の自分に気づくお手伝いをしている。https://www.nowhereme.net/

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