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サヨナラ、まるい背中。背筋を鍛えるバックエクステンション

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田邉愛理

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「年齢は後ろ姿に出る」とよくいわれますが、その理由のひとつが背中のまるみ。寝ながらできる「バックエクステンション」を習慣にして、シャープな後ろ姿を手に入れましょう。スタイルアップだけでなく、基礎代謝の向上肩こり軽減にも役立つトレーニングです。

背中を鍛える3つのメリット

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「バックエクステンション」とは、背中を伸ばしながら上へと持ち上げる運動のこと。このトレーニングによって得られるメリットは次の3つです。

1.基礎代謝量アップで「ヤセ体質」に

背中の筋肉は体のなかでもとくに大きいので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えれば基礎代謝量も増え、同じ生活をしていても脂肪が燃焼されやすい「ヤセ体質」に近づけます

2.猫背を改善して「スッキリ背中」に

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「Diet Plus」より引用

このように、同じ女性でも猫背だとずいぶん印象が違ってみえますね。猫背になるのは、筋肉の衰えがひとつの原因。背筋を鍛えれば姿勢をキープできるようになり、背筋を伸ばして立つことでお腹周りの筋肉も使うため、ポッコリお腹もダブルで改善できます。

3.肩こりの予防・改善

肩こりの原因のひとつは血流の悪化です。背中のトレーニングを行うと血行が促進され、ストレッチにもなるため、肩こりの予防・改善効果が期待できます。

「バックエクステンション」のやり方

手順1

うつぶせになり、両手をおしりのうしろで組み、足は肩幅に開く。

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手順2

息を吐きながら、両ひじを伸ばし、上半身をゆっくり持ち上げる。

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「Diet Plus」より引用

手順3

限界まで上がったら、息を吸いながら戻す。

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「Diet Plus」より引用

ポイント

・一つの動作は4秒かけて行いましょう。
・10回×2セットおこないましょう。
腰痛のある方は腰に負担がかからないよう注意しましょう

寝転がってできる「バックエクステンション」は、ちょっとしたスキマ時間のトレーニングにぴったり。肩甲骨を寄せながら腕を持ち上げると、背中がぐーんと伸びてコリまで気持ち良くほぐれます。ぜひ試してみてください。

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fujii_ayumi

藤井歩(ふじい・あゆみ)さん
管理栄養士。大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など、栄養関係のさまざまな業務に携わっている。

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