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息の仕方が間違っている…。では「正しい深呼吸」って?/呼吸が変わるとラクになる #01

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松永真美

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──MASHING UPより転載

「心が落ち着いたり体がラクになったりする」と、いま人気の「呼吸」。呼吸・整体コーチの松永真美さんが5回にわたって綴ります。

日々の疲れは「呼吸」のせい?

毎日のデスクワークで肩も腰もバキバキ。1日が終わる頃には疲れがどっと出て、眠っても疲れが取れない1週間が終わる頃には、お疲れ度MAX! これって歳を重ねたせい?

実は、肩こりや腰痛、疲労感、質の悪い睡眠の根本的な原因になっているのが「呼吸」です。

呼吸は循環の要。その呼吸が本来あるべき形でできていないと、循環が生まれず、滞りを生みます。私たちは1日のうちに約3万回の呼吸をしていますが、実はその約3万回の呼吸の質が、心身の健康を左右しているのです。

深呼吸、ちゃんとできる?

今、ためしに深呼吸をしてみてください。立った状態で、3回ほど。

この時、

・あごが上を向き、上半身がのけぞる
・ 胸やお腹がお腹が大きくふくらむ
・ 両腕が脇から離れる

そんな動きが出たあなた。それは深呼吸ではなく「大」呼吸です

では、今度は、下記の方法で呼吸をしてみてください。

合掌呼吸法

1.優しく前ならえをします。
2.そっと手のひらを合わせ、胸の前で合掌します。 この時、親指が胸の真ん中につくようにし、肘が肩より少し前に出るように。
3.背中側に息を送るように、鼻から少しずつ息を入れていきます。
4.吸う息の倍くらいの時間をかけるイメージで、口から細く長く優しく、スーッと吐きます。

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イラスト/森田敦史著『なにもしていないのに調子がいい』より

5回くらい繰り返しましょう。

最初に行った深呼吸と比べてどうでしたか? 「合掌呼吸法」で行った深呼吸では、鼻から入った息が、体の真ん中を通ってお腹の深いところに落ちていきませんでしたか?

呼吸というポンプで循環させる

この呼吸法をしていると、息が入ってくるとき体幹部分が膨らみ、出て行くときにはしぼむのがわかると思います。この呼吸の膨らむ力、しぼむ力によって体の循環が行われているのです。呼吸は、血液、リンパ、体液などとともに、体の中心から手足の先、そして手足の先から体の中心へと巡ります。

でも、最初に行ったような「大呼吸」ではどうでしょう? 息は体の中心に届かず、循環も滞ります。すると、筋肉、関節、血流、リンパ、免疫、自律神経など、各種機能も低下します。

これこそが、不調の起こる原因です。

「いい姿勢」は「よくない姿勢」?

また、背筋を伸ばして骨盤を立てて「いい姿勢」を保とうとしているのに肩こりや腰痛が治らない、という方が多くいるのですが、実はこの姿勢もネック。

もう一度、最初にしたような深呼吸ならぬ大呼吸をしてみましょう。

このとき、胸を張り、背筋を伸ばした状態になっていませんか? いわゆる「いい姿勢」で循環を生み出す深い呼吸をするのは至難の技なのです。文字通り「肩肘を張った」状態が辛いのは当たり前ですよね。

何をやっても変わらない、から抜け出すには

健康になりたくて、食べ物や食べ方を変えても、お酒をやめても、コスメを変えても、運動してみても変化が感じられない。むしろなんだかストレスで……。そんな方はとっても多いです。でも体を変えるのに、これらを変える必要はないと私は思っています。

それよりも確実なのが呼吸の質を変えること。1日のうち約3万回も行う呼吸が、循環を生み出す質のものなのか、停滞を生む質のものなのか? それこそがポイントです。

まずは、「合掌呼吸法」を実践してみてください。呼吸だけで? と思うかもしれませんが、続けて行くうちに、普段の呼吸が安定し、肩や首、腕全体の緊張が起きにくくなっているのに気づくと思います。

次回は体が軽くなる呼吸のコツについてお知らせします。

「根本を見直す」ヒント

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松永真美(まつなが・まみ)
呼吸・整体コーチ。東京外国語大学卒業後、出版社に勤務。2007年よりサッチャデーヴァ・ダース師のもとでマインドフルネスの探求を、2014年より森田敦史氏のもとで呼吸・整体の学びをスタート。現在も探求を続ける。自分、そして自分をケアすることに向き合ってきた経験を生かし、本来の自分に気づくお手伝いをしている。https://www.nowhereme.net/

MASHING UP

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