最年少トップスーパーフードマイスターの、Lilyこと及川凜々子です。（公式LINEにてレシピの最新情報をお届けしています！）

今回ご紹介するレシピは、「れんこんのマリネとツナのオープンサンド」です。家にいながら仕事をしたりオンライン講義を受けたりしていると、ついつい抜きがちな昼食。時間がなかったり、忘れてしまったり、アイディアが思い浮かばず面倒臭くなってしまったり……。

このレシピは、そんなお悩みを速攻解決！ 時短、ヘルシー、午後からも頑張れそうなカラフルな見た目と、優秀なランチメニューです。

れんこんのマリネとツナのオープンサンド

今回使用するジャパニーズ・スーパーフードは、「れんこん」。和食のイメージが強いと思いますが、洋風レシピのアクセントとして使用します。

作り方はとっても簡単。れんこんをお酢と和え、ツナや他の野菜と一緒にパンにのせるだけ！ 慣れてきたらいろいろなアレンジを加えられるところがオープンサンドの魅力。ハーブや野菜、フルーツなどをプラスして、ぜひ自己流オープンサンドを作ってみてください。

1人分

• れんこん（スライス）　15g
• 酢　小さじ1＋1/2
• オリーブオイル　小さじ1/2
• 甜菜糖　小さじ1/2
• お好きなパン中くらい2枚、もしくは大きめ1枚
• アボカド　1/4
• トマト（半月切り）　4枚
• にんじん（スライス）　4〜6枚
• ツナ　1缶
• ディル　適量
• 塩こしょう　ひとつまみ

1. スライサーなどで薄くスライスしたれんこんを分量外の水に放ち、1分間放置しておく。
2. 水を切り、酢・オリーブオイル・甜菜糖を入れて和える。
3. パンに1/4に切ったアボカドを広げたら、オーブントースターでパンがこんがりするまで焼く。
4. その上にトマト・にんじん・れんこん・ツナをのせて、ディルと塩こしょうで味を整えたら完成！

ジャパニーズ・スーパーフード Vol.11 れんこん

れんこんには、ビタミンCとポリフェノールの一種であるタンニンが豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用によるアンチエイジングや美肌効果が期待でき、タンニンには胃腸のトラブルを和らげてくれる効果があります。

一般的にビタミンCは熱に弱いですが、れんこんに含まれるビタミンCはデンプンに保護されているので加熱してもダメージが少ないのです。

しかし、これらの栄養素は水に溶け出してしまうため、長時間水に浸け置きしたり茹でたりしてしまうと、栄養素がどんどん逃げてしまうのでご注意ください。

れんこんレシピを見たい？

Lilyが注目する、ニッポンのスーパーフードをもっとみる

最年少スーパーフードマイスター、Lilyのノーギルティー！フードを読む

image via shutterstock