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臀部と内転筋を重点的に鍛える!下半身の自重トレーニング

30日間の「KANAMI式バーオソル」

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田邉愛理

寝たままでできる体幹トレーニング「バーオソル」は、年齢を重ねてもしなやかで美しいパリジェンヌの美の秘密。パリ発の身体矯正メソッドを、バレエダンサーのKANAMIさんが伝授! 「KANAMI式バーオソル」を、30日間にわたってお届けします。

女性の臀部

image via shutterstock

脚の重みを利用して「パッセ&ストレッチ」

横寝の状態で脚を大きく使いながら、その重みを利用しつつ下半身を中心に全身を刺激します。

<方法>

パッセ&ストレッチ1

(1)内ももを意識して、ひざを曲げる(パッセ)
上の脚を大きく使っていきます。内ももを意識しながら、ひざを曲げましょう。

パッセ&ストレッチ2

(2)ひざを股関節から「イン」「アウト」
内くるぶしを下の脚のひざにおいて、ひざを内に入れる(イン)。今度はつま先をひざにおいて、ひざを外に広げる(アウト)。インのとき、ひざは床につかないように。

パッセ&ストレッチ3

(3)ひざを曲げ伸ばし
ひざを伸ばして足先を天井に向けます。内ももを使って、再びパッセ。もう一度ひざを伸ばしてストレッチ。

パッセ&ストレッチ4

(4)ひざを伸ばしたまま、足先を動かす
フレックス(かかとをグーッと押し出す)→ポイント(つま先まで伸ばす)を1回。

(5)(1)~(4)を8セット繰り返す

(6)反対側も同様に、8セット繰り返す

<効果>

体幹強化、ヒップアップ、美姿勢・美脚メイク

<回数>

(1)~(4)×左右8セットずつ

Point!
動作手順が多いため、油断すると基本姿勢に乱れが! 「お腹の奥」と「おしり下」への意識を忘れずに。

30日間の「KANAMI式バーオソル」をもっと見る

寝たままできる! パリジェンヌたちの体幹トレーニング KANAMI式バーオソル』(日本文芸社)
バレエダンサーのために生まれたプログラムに、日本人の特性や抱える体の悩みに合わせてアレンジを加えた「KANAMI式バーオソル」。しっかりとした「体幹」と、しなやかな「柔軟性」を同時に叶えられる"身体矯正メソッド"です。ファンと選手をつなぐスポーツメディアサイト『ラブスポ』でもメソッドを紹介中

KANAMI(かなみ)さん
バーオソルクニアセフメソッド®トレーナー、バレエダンサー、(株)Star Wisteria代表取締役。広島県生まれ。16歳よりフランス・カンヌ・ロゼラハイタワー・バレエ学校に留学。留学中にバーオソルクニアセフメソッドと出会い、創始者ボリス・クニアセフ氏の愛弟子であるジャクリーン氏より直接指導を受ける。その後、数々のバレエ団を経て、帰国。2020年1月、南青山に自身のパーソナルトレーニングスタジオをOPENした。

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※一部、著書の表記と異なる箇所がございます。

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