臀部と内転筋を重点的に鍛える！下半身の自重トレーニング

30日間の｢KANAMI式バーオソル｣

EXERCISE

2020.06.29

7,708

田邉愛理

寝たままでできる体幹トレーニング｢バーオソル｣は、年齢を重ねてもしなやかで美しいパリジェンヌの美の秘密。パリ発の身体矯正メソッドを、バレエダンサーのKANAMIさんが伝授！｢KANAMI式バーオソル｣を、30日間にわたってお届けします。

女性の臀部

image via shutterstock

脚の重みを利用して｢パッセ＆ストレッチ｣

横寝の状態で脚を大きく使いながら、その重みを利用しつつ下半身を中心に全身を刺激します。

<方法>

パッセ＆ストレッチ1

（1）内ももを意識して、ひざを曲げる（パッセ）
上の脚を大きく使っていきます。内ももを意識しながら、ひざを曲げましょう。

パッセ＆ストレッチ2

（2）ひざを股関節から｢イン｣｢アウト｣
内くるぶしを下の脚のひざにおいて、ひざを内に入れる（イン）。今度はつま先をひざにおいて、ひざを外に広げる（アウト）。インのとき、ひざは床につかないように。

パッセ＆ストレッチ3

（3）ひざを曲げ伸ばし
ひざを伸ばして足先を天井に向けます。内ももを使って、再びパッセ。もう一度ひざを伸ばしてストレッチ。

パッセ＆ストレッチ4

（4）ひざを伸ばしたまま、足先を動かす
フレックス（かかとをグーッと押し出す）→ポイント（つま先まで伸ばす）を1回。

（5）（1）～（4）を8セット繰り返す

（6）反対側も同様に、8セット繰り返す

<効果>

体幹強化、ヒップアップ、美姿勢・美脚メイク

<回数>

（1）～（4）×左右8セットずつ

Point！
動作手順が多いため、油断すると基本姿勢に乱れが！ ｢お腹の奥｣と｢おしり下｣への意識を忘れずに。

30日間の｢KANAMI式バーオソル｣をもっと見る

寝たままできる！パリジェンヌたちの体幹トレーニング KANAMI式バーオソル

1,436円

購入する

『寝たままできる！パリジェンヌたちの体幹トレーニング KANAMI式バーオソル』（日本文芸社）
バレエダンサーのために生まれたプログラムに、日本人の特性や抱える体の悩みに合わせてアレンジを加えた｢KANAMI式バーオソル｣。しっかりとした｢体幹｣と、しなやかな｢柔軟性｣を同時に叶えられる"身体矯正メソッド"です。ファンと選手をつなぐスポーツメディアサイト『ラブスポ』でもメソッドを紹介中。

KANAMI（かなみ）さん
バーオソルクニアセフメソッド®トレーナー、バレエダンサー、(株)Star Wisteria代表取締役。広島県生まれ。16歳よりフランス・カンヌ・ロゼラハイタワー・バレエ学校に留学。留学中にバーオソルクニアセフメソッドと出会い、創始者ボリス・クニアセフ氏の愛弟子であるジャクリーン氏より直接指導を受ける。その後、数々のバレエ団を経て、帰国。2020年1月、南青山に自身のパーソナルトレーニングスタジオをOPENした。