1. Home
  2. MIND
  3. ラクに生きる呼吸の秘密。引き出す深呼吸エクササイズとは?

ラクに生きる呼吸の秘密。引き出す深呼吸エクササイズとは?

心のコリをほぐす「マインド筋トレ」

3,602

若山ゆりこ

息苦しい

緑が美しい爽やかな季節なのに、気軽に外に出られない。何かと息苦しさを感じてしまう今だからこそ、呼吸の大切さが見直されています。

人は1日に約3万回も呼吸をしているそうです。昼も夜も休むことなく働き、体に必要な酸素を送り続けてくれる呼吸は、まさに命の基盤。また、呼吸による膨張と収縮は、全身の循環の要。呼吸の質がよくなると、心と身体が整います。

今回は呼吸・整体コーチの松永真美さんから、呼吸と心身の深い関わり、自然にラクで生きるための呼吸の作り方を学びます。松永さんはこれまでヨガやメインドフルネス瞑想、食事療法など、様々な心身を整えるメソッドを経て、現在は呼吸・整体を指導されています。

マインドフルネスでいまを生きるの記事一覧

https://www.mylohas.net/tags/simple_life/

ラクに生きる呼吸のヒミツ

ラクに日々を生きるポイントは、「普段から力まない、呼吸を止めないこと」と松永さんは言います。

動作と呼吸は自然に連動しています。息が止まったり、詰まったりすると、体は当然苦しいし不快です。ところが忙しく生きる私たちは、いつのまにか苦しいことや不快なことに気づかずにいたり、それに慣れたりしてしまうのです。

松永真美さん

松永さん

そもそもなぜ不調になるのかというと、体の声をキャッチできていないから。膀胱炎とか便秘は分かりやすいですが、体の要求を聞かずに我慢して働き続けてしまった結果です。「疲れたから休もう」ができなくなっているんです。


たとえばパソコン作業をしていると、肩が凝って足がむくんでしまう。これも、パソコン作業がいけないのではなくて体の声を無視しているからだと、松永さんは言います。

試しに椅子に座って、体を前に傾けてみましょう。足を自然と前に動かしたくなりませんか? でも、多くの場合、目の前の仕事をこなす方が優先で、足を伸ばしたいという声に気がつけない。すると足はむくみますし、息も浅くなり、肩がいかりやすくなり、肩こりに。めぐりが悪く、肌の調子も悪くなってしまいます。

松永真美さん

松永さん

そうやって1日に何回も自分に不快な思いをさせているんですよ。するとフラストレーションが溜まって、人に文句を言いたくなってくる。不平不満を言う時って、口を尖らしますよね。実際にやってみると、首や肩が力みます。その状態で息を吸ってみましょう。浅くて胃のあたりが力んだ感じになりますよね。体の声を聞けなければ体は力み、呼吸も浅くなります。呼吸が浅くなれば体は力みやすくなり、精神的にも余裕がなくなる。悪循環が生まれてしまうんです。


自分の中からラクな呼吸を見つけよう。引き出す深呼吸のエクササイズ

呼吸法

では、無理をしない、自然な深呼吸とはどんなものなのでしょう? 自分の体の声を聞く簡単なエクササイズを紹介します。

  1. 自分なりに3回ほど大きく深呼吸します。その感覚を覚えておいてください。
  2. 正座かあぐらか、ラクなほうで座ります。体を前に倒し、おでこを床につけ、15秒ほどそのままでいます。
  3. ゆっくり体を起こし、正座の状態に戻って静止します。
  4. すると、息を吸いたくなりませんか? 息を吸いたいと感じたら、体が吸いたいように、吸いたい分だけ吸いましょう。鼻から吸って、口から少していねいに吐きます。
  5. 2〜4を繰り返します。

最初に自分なりに深呼吸をしたときの感覚と比べてどうですか? その時よりも気持ちよく、深く深呼吸ができていませんか?

深呼吸は1回だけでなく、何度もしたくなるかもしれません。息を吸いたい、それをキャッチしたら、何度でも自分の体の欲求に応じましょう。

何回か繰り返しているうちに、自分が一番気持ちよく吸えるタイミングが分かってきます。気持ちよく吸えるのは、体がしたいことをキャッチして、それに応じたから。これは、自分と息を合わせる練習です。

15回ほど繰り返してみましょう。心身が静かになっているのを感じられませんか?

松永真美さん

松永さん

試しに、深呼吸をしたくなってもしないでいると、苦しい、不快、体が力んでくる。そんな感じがあると思います。そんな思いを、自分にさせないでほしいと思います。仕事や家事に追われて、体の声がおろそかになりがちですが、日常の中に深呼吸をしたいタイミングは何度もあると思います。そのときに、それをキャッチして応えられる自分になっていく練習です。


この引き出す呼吸のエクササイズは松永さんのインスタライブで体験できます(次回開催は5月16日14時)

次回は、体の声をうまくキャッチしながら、日常の中で無理なく呼吸の質を上げていく方法を学びます。

気持ちを穏やかに整えよう

不安な気持ちから抜けるには。「妄想しない」が第一歩!

先行きを考えて心配したり、不安になる心は「妄想しない」ことで解決。その理由と練習法をマインドフルネスの専門家、熊野宏昭先生に聞きました。

https://www.mylohas.net/2020/04/210810mind_mindfulness.html

心の波を落ち着かせるには? 今すぐできるメンタルトレーニング2つ

朝、突然目が見えなくなったら? 気が動転してしまう大きなショックから立ち直るにはどうすればよいのでしょうか。体験談と日々の練習法を経験者に聞きました...

https://www.mylohas.net/2020/03/207958mind_did2.html

松永真美さん

松永真美(まつなが・まみ)さん
呼吸・整体コーチ/マインドフルネスコーチ。東京外国語大学卒業後、出版社に勤務。学生時代にHIVに感染(現在は一切の治療をストップ)。2007年よりサッチャデーヴァ・ダース師のもとでマインドフルネスの探求を、2014年より森田敦史氏のもとで呼吸・整体の学びをスタート。現在も探求を続けている。自分、そして自分をケアすることに向き合ってきた経験を生かし、本来の自分に気づくお手伝いをしている。https://www.nowhereme.net/

イラストレーション/若山ゆりこ

    Ranking

    1. まくれない、締め付けない、後ろ姿が美しい/「極上パンツ」を探し出した(前編)

    2. 森拓郎さん考案の「リブトレ」って? 1日5分でくびれができて体が変わる

    3. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    4. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    5. 「ラジオ体操」の効果が倍増。肩こりやむくみにも効果的

    6. 52年目のふたり暮らし。「一緒にキッチンに立つ日が来るなんてね」/こぐれひでこさん・TORUさんインタビュー

    7. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    8. 【心理テスト】あなたの人気ポイントはこちらです

    9. 大豆ミートは「加熱後に洗う」とおいしい。代替ミートの使い方と絶品アジアンご飯レシピ

    10. 野菜冷凍保存の新常識。「そのまま冷凍庫へポイ」が正解

    1. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    2. 野菜冷凍保存の新常識。「そのまま冷凍庫へポイ」が正解

    3. まくれない、締め付けない、後ろ姿が美しい/「極上パンツ」を探し出した(前編)

    4. 52年目のふたり暮らし。「一緒にキッチンに立つ日が来るなんてね」/こぐれひでこさん・TORUさんインタビュー

    5. 【心理テスト】あなたの人気ポイントはこちらです

    6. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    7. 「ラジオ体操」の効果が倍増。肩こりやむくみにも効果的

    8. 【心理テスト】底抜けに明るい? 冷静沈着? あなたの「五月晴れ」度

    9. 後ろ姿がすっきり。座ってでも&立ってでもできる簡単背中トレーニング

    10. DEOCO.はどうやってオトナ臭をケアするのか。30代以上は真剣にシャンプーを選ぼう

    1. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    2. 野菜冷凍保存の新常識。「そのまま冷凍庫へポイ」が正解

    3. 「かけるだけ」でトマトがびっくりな美味しさに。ベーコン焼く日はやってみて

    4. まくれない、締め付けない、後ろ姿が美しい/「極上パンツ」を探し出した(前編)

    5. DEOCO.はどうやってオトナ臭をケアするのか。30代以上は真剣にシャンプーを選ぼう

    6. 「マリネ」ってこんなに簡単で美味しかった? マスターしたいレシピ3つ

    7. 甘〜いスイカの見分け方。買うときに3つチェックしよう

    8. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    9. 52年目のふたり暮らし。「一緒にキッチンに立つ日が来るなんてね」/こぐれひでこさん・TORUさんインタビュー

    10. キュッとおしりを持ち上げて「美尻」を作るエクササイズ。股関節や骨盤のケアにも

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら