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栄養たっぷりで簡単・時短な5分レシピを管理栄養士が伝授

まだまだ家でもヘルシー #stayhome

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中村美穂

たまねぎと大豆のカレーマリネ

おうち時間が長くなり、自炊に疲れていませんか? 今知りたい「日持ちする野菜」を使った、「栄養たっぷり」で「簡単・時短な10分レシピ」を管理栄養士の中村美穂さんが教えてくれました。第4回目は「たまねぎと大豆のカレーマリネ」です。

たまねぎと大豆のカレーマリネ(調理時間:約5分)

<材料2人分>

  • たまねぎ 1個
  • にんにく 1/2片
  • 蒸し大豆 50g
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酢 大さじ2
  • しょうゆ 小さじ1
  • カレーパウダー 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. たまねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。
  2. 耐熱容器にオリーブオイル、にんにく、たまねぎ、蒸し大豆の順に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで約3分加熱する。
  3. 酢、しょうゆ、カレーパウダー、塩、こしょうを混ぜる。

おいしいアレンジ「たまねぎと大豆のカレートマトスープ」(2人分、調理時間:約4分)

たまねぎと大豆のカレートマトスープ

耐熱ボウルにたまねぎと大豆のカレーマリネ1/2量、カットトマト缶、水各200ml(トマトジュース400mlでもよい)、顆粒コンソメ小さじ1を入れラップをかけ、600Wの電子レンジで約3分加熱し、混ぜる。

今日の日持ちする野菜:たまねぎ

管理栄養士・中村さん

管理栄養士・中村さん

たまねぎは抗酸化作用のあるフラボノイド、整腸作用のある水溶性食物繊維、オリゴ糖も含み、免疫力アップが期待できます。たまねぎのからみ成分・硫化アリルは、エネルギー代謝に関わるビタミンB1の吸収を助け、疲労回復を促します。

たまねぎは常温でも保存できますが、気温の高い季節は袋に入れて野菜室で保管すれば2週間ほど日持ちします(特に新たまねぎは水分が多いので冷蔵保存して)。加熱後は4~5日冷凍すれば1か月ほど使えます。

硫化アリルは水に溶けやすく熱に弱いので、生で食べると効果的。レンジでにんにく、オリーブオイルと合わせて歯ごたえが残る程度に加熱し、脂肪燃焼効果が期待できる酢やカレー粉でマリネすれば、時間とともにたまねぎの辛味もマイルドになります。そのままでもアレンジしても楽しめる常備菜です。


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管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』(タツミムック)。公式サイト

撮影・レシピ・文/中村美穂、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)

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