おうち時間が長くなり、自炊に疲れていませんか？ 今知りたい｢日持ちする野菜｣を使った、｢栄養たっぷり｣で｢簡単・時短な10分レシピ｣を管理栄養士の中村美穂さんが教えてくれました。第4回目は「たまねぎと大豆のカレーマリネ」です。
たまねぎと大豆のカレーマリネ（調理時間：約5分）
＜材料2人分＞
- たまねぎ 1個
- にんにく 1／2片
- 蒸し大豆 50g
- オリーブオイル 大さじ2
- 酢 大さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- カレーパウダー 小さじ1
- 塩 小さじ1／4
- こしょう 少々
＜作り方＞
- たまねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。
- 耐熱容器にオリーブオイル、にんにく、たまねぎ、蒸し大豆の順に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで約3分加熱する。
- 酢、しょうゆ、カレーパウダー、塩、こしょうを混ぜる。
おいしいアレンジ「たまねぎと大豆のカレートマトスープ」（2人分、調理時間：約4分）
耐熱ボウルにたまねぎと大豆のカレーマリネ1／2量、カットトマト缶、水各200ml（トマトジュース400mlでもよい）、顆粒コンソメ小さじ1を入れラップをかけ、600Wの電子レンジで約3分加熱し、混ぜる。
今日の日持ちする野菜：たまねぎ
たまねぎは抗酸化作用のあるフラボノイド、整腸作用のある水溶性食物繊維、オリゴ糖も含み、免疫力アップが期待できます。たまねぎのからみ成分・硫化アリルは、エネルギー代謝に関わるビタミンB1の吸収を助け、疲労回復を促します。
たまねぎは常温でも保存できますが、気温の高い季節は袋に入れて野菜室で保管すれば2週間ほど日持ちします（特に新たまねぎは水分が多いので冷蔵保存して）。加熱後は4～5日。冷凍すれば1か月ほど使えます。
硫化アリルは水に溶けやすく熱に弱いので、生で食べると効果的。レンジでにんにく、オリーブオイルと合わせて歯ごたえが残る程度に加熱し、脂肪燃焼効果が期待できる酢やカレー粉でマリネすれば、時間とともにたまねぎの辛味もマイルドになります。そのままでもアレンジしても楽しめる常備菜です。
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中村美穂（なかむら・みほ）さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室｢おいしい楽しい食時間｣を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』（タツミムック）。公式サイト
撮影・レシピ・文／中村美穂、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）
