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高タンパク・低脂質「大豆のお肉」で作る簡単ダイエットレシピ3選

家でもヘルシー #stayhome

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田邉愛理

ポテトサラダ

自宅で過ごす時間が増えた今、食事の栄養バランスや自炊メニューのバリエーションにお悩みの方も多いと思います。

そこでご紹介したいのが、お肉の代替品として使える「大豆のお肉」。栄養価が高く、賞味期限も長いレトルトタイプの大豆のお肉でつくる簡単レシピを、大豆ミート料理研究家の坂東万有子さんが教えてくれました。

大豆のお肉が注目されているワケ

ソイミート

ソイミートや大豆ミートなどとも呼ばれ、これまでヴィーガンやベジタリアンなど、動物性食品を控えたい人を中心にシェアを広げてきた大豆のお肉。搾油した大豆をお肉のように加工したもので、高タンパク・低脂質で食物繊維が豊富な優秀食材です。

さらにコレステロール値を下げる大豆ペプチドや、抗酸化作用のある大豆サポニンなども含まれているため、ダイエットのサポート食品として活用する人も増えているそう。

新型コロナウイルスの影響で外出自粛が続く今は、その保存性の高さにも注目が集まっています。大豆のお肉には乾燥タイプやレトルトタイプなどがあり、乾燥タイプは水や湯で戻して、レトルトタイプはそのまま料理に使えます

ダイズラボ 大豆のお肉 レトルトタイプ(写真左から、ミンチ、フィレ、ブロック)

ダイズラボ 大豆のお肉 レトルトタイプ(写真左から、ミンチ、フィレ、ブロック)

味噌の老舗であるマルコメ株式会社が開発したレトルトタイプの商品「大豆のお肉」の場合、賞味期限は12ヶ月。ミンチ、フィレ、ブロックの3種類があり、見た目も食感もお肉そっくり。加熱調理が不要で開封後、そのまま料理に使えるところが便利です。

いつもの料理が“ギルトフリー”に

大豆ミート料理研究家の坂東万有子さんによると、ミートパスタやカレーなどの王道メニューも大豆のお肉を主役にすることで、低脂質でコレステロールフリー、高タンパクなギルトフリーメニューに変身するとのこと。

いつもの献立に取り入れやすいレシピを3つご紹介します。

ヘルシーごろごろポテトサラダ

豆乳マヨネーズベースで、春夏におすすめのさっぱり系ポテサラです。

ポテトサラダ

<材料2人分>

  • 「ダイズラボ 大豆のお肉 ブロック」(レトルトタイプ) 1袋
  • じゃがいも 2個
  • きゅうり 1/4本
  • りんご 1/6個
  • ハム(ブロック) 30g
  • ゆで卵 1個
  • 塩、こしょう 適量
  • (a)マヨネーズ 大さじ1
  • (a)豆乳 大さじ1

<作り方>

(下ごしらえ)

  • じゃがいもは4~6等分に切る。りんごは厚さ5mmに切り、ハムは厚さ5mmの短冊切り、ゆで卵は4つ割りする。
  • きゅうりは厚さ2mmに切り、塩少々でもんで出た水分を捨てる。
  • (a)は混ぜ合わせておく。
  1. じゃがいもを耐熱皿にのせて水大さじ1(分量外)をかけ、ラップをして600Wの電子レンジに5分かける。
  2. (a)の半量を「ダイズラボ 大豆のお肉 ブロック」(レトルトタイプ)にからめる。
  3. 熱いうちに1をボウルへうつし、かたまりが残る程度に粗くつぶして塩こしょうで味をつけ、残りの材料すべてと混ぜ合わせる。

ワンポイントアドバイス

おいしく仕上げるコツは、大豆のお肉に調味料をからめてから他の材料と合わせること。

またつぶしたじゃがいもには、塩こしょうで味をしっかり目につけてから次の手順に移れば、使うマヨネーズの量が少なくても味が決まります。

ヘルシー大豆の唐揚げ

ブロックタイプの大豆のお肉を使った唐揚げは、火の通りがよく時短メニューとしても最適です。

大豆から揚げ

<材料2人分>

  • 「ダイズラボ 大豆のお肉 ブロック」(レトルトタイプ) 2袋
  • (a)しょうゆ 大さじ2
  • (a)料理酒 大さじ1/2
  • (a)しょうが(おろし) 大さじ1
  • (a)にんにく(おろし) 小さじ1/2
  • (a)薄力粉 大さじ2
  • (a)片栗粉 大さじ2
  • (a)揚げ油 適量

<作り方>

  1. ポリ袋に(a)を入れて混ぜ合わせ、「ダイズラボ 大豆のお肉 ブロック」(レトルトタイプ)を入れてやさしく揉み込む。
  2. 1の水分をキッチンペーパーなどでとり、薄力粉と片栗粉をまぶす。
  3. フライパンに揚げ油を2cm分注いで熱し、 全体を揚げ焼きする。

ワンポイントアドバイス

生肉と比べると火の通りが早いので、揚げ焼きで手早く調理できます。かき揚げのようにスプーンでまとめながら揚げればお好みの大きさに!

>>レシピ動画はこちら

ヘルシー青椒肉絲

トロリとした舌触りがやみつきになる、大豆のお肉とは思えない本格派の味わいです。

青椒肉絲

<材料2人分>

  • 「ダイズラボ 大豆のお肉 フィレ」(レトルトタイプ)1袋
  • ピーマン 2個
  • 水煮たけのこ 60g
  • 片栗粉 小さじ1
  • しょうが(みじん切り) 小さじ1/2
  • にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
  • (a)オイスターソース 大さじ1と1/2
  • (a)砂糖 小さじ2/3
  • (a)塩こしょう 少々
  • (a)しょうゆ 小さじ2
  • (a)料理酒 小さじ2
  • (a)ごま油 少々

<作り方>

(下ごしらえ)

  • ピーマンと水煮たけのこを細切りにする。
  • (a)を混ぜ合わせておく。
  1. 「ダイズラボ 大豆のお肉 フィレ」(レトルトタイプ)に片栗粉をまぶす。
  2. フライパンにごま油、しょうが、にんにくを熱して香りをだし、1を1分炒める。
  3. たけのことピーマンを加えて炒め、しんなりしたら(a)を加えて炒め合わせる。

ワンポイントアドバイス

片栗粉を表面にうすくまぶしておくと、炒めたときにトロリとした舌触りになり、またタレも絡みやすいのでよりおいしく仕上がります。

>>レシピ動画はこちら

食物繊維だけでなく、ミネラル、ビタミンB群が豊富で女性ホルモンと似た働きの大豆イソフラボンも含まれる大豆のお肉は、女性のキレイにもうれしい食材。大豆ミート料理歴20年の坂東さんのレシピを参考に、ぜひ毎日の食卓にプラスしてみてください。

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坂東万有子(ばんどう・まゆこ)さん
大豆ミート料理研究家。SOYがある食生活"SOY食"を提案する料理研究家。大豆ミート料理歴 20 年以上の経験を活かしたレシピ開発や料理 教室主催、コラム執筆やTV出演など多岐にわたって活動している。著書に「大豆ミートのヘルシーレシピ」ほか。[WEBサイト, Instagram ]

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