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保存食品がなくても焦らないで。今でもスーパーで買える優秀食材5つ

家でもヘルシー #stayhome

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池田麻友菜

スーパーで買い物する女性

新型コロナウイルスによる外出自粛の影響で、食料品を買いだめする人が増えています。最近は、麺類や粉ものなど定番の保存食は売り切れになっていることもしばしば……。

今回はこんなときこそ知っておきたい、「日持ちする」「保存・調理が簡単」「栄養価が高い」5つの優秀食材を、管理栄養士の藤原朋未さんにうかがいました。

1.大豆水煮

大豆水煮

良質なタンパク質を豊富に含み、"畑の肉"とも呼ばれる大豆。骨粗鬆症の予防・改善に効果があるといわれる大豆イソフラボンも含まれています。「大豆水煮」は下処理いらずで手軽に使えるうえ、調理のアレンジもしやすく、かさ増し効果も期待できます。

藤原さん

藤原さん

タンパク質は、筋肉や内臓、爪、髪などを構成するため、老若男女問わずしっかりと摂りたい栄養素。

おすすめの調理方法は、大豆のトマト煮(トマト缶やじゃがいも、玉ねぎなどと一緒に煮込む)やカレー、シチューなど。スープ、サラダに加えてボリュームアップにも。


保存期間は、レトルトパウチのものは半年、缶詰は3年程度が一般的。直射日光や高温多湿を避けて常温で保存し、開封後はできるだけ早く食べきりましょう。

2.サバ缶

サバ缶

美容・健康食品として注目を集める「サバ缶」も、立派な保存食。1缶当たり約200gとたっぷり入っているので、メインのおかずとしてアレンジできるのもうれしいポイントです。サバには必須脂肪酸であるDHAやEPAが含まれており、血液サラサラ効果や脳機能を助ける働きがあるといわれています。

藤原さん

藤原さん

食塩過剰にならないように、調理で使う場合は味つきのものではなく水煮食塩不使用のものを選んで。チャーハンやパスタの具材に使えるほか、キムチと合わせチーズをのせてトースターで焼けば簡単なおつまみにもなります。


保存期間は、未開封の水産缶詰は製造から3年程度。湿気の少ない冷暗所で保管し、開封後はすみやかに食べきって。

3.切り干し大根

切り干し大根

大根のうま味と栄養がギュッと凝縮された日本の伝統食、「切り干し大根」。乾物類の中でも、人の骨や歯の形成に関わるカルシウムや、腸内環境を整える食物繊維が豊富なのが特徴です。

藤原さん

藤原さん

カルシウムは骨密度を高め、骨粗鬆予防、強い体作りに。食物繊維は便秘解消のために積極的に摂りたい栄養素です。

煮物以外にも、みそ汁の具サラダなどにもおすすめ。戻し汁にも旨みがたっぷり含まれるので、だし汁として活用して。


保存期間は半年程度。直射日光や高温多湿を避けた場所で保存し、開封後はチャック付きポリ袋に入れておきましょう。

4.きのこ類

きのこ

低カロリーかつ豊富な栄養が魅力の「きのこ類」。保存食としてのきのこといえば乾物を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、冷凍するだけでお家でも簡単に長期保存が可能です。また、冷凍することできのこの細胞が壊れやすくなり、うま味成分(グアニル酸)がアップするといううれしい効果も。

きのこ類には便秘解消やデトックス効果が期待できる食物繊維のほか、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨づくりに役立つビタミンDも含まれています。

藤原さん

藤原さん

ビタミンDには、免疫力を高める作用が期待できるという研究結果も報告されています。

おすすめの調理方法は、みそ汁の具や炒め物、煮物。冷凍したきのこは解凍するとうま味や水溶性の栄養素が流れてしまうため、凍ったまま調理するのがコツです。


保存期間は冷凍で約2週間。石づきを切り落としてから食べやすい大きさに切るかほぐし、密閉できるポリ袋などに入れて冷凍庫で保存しましょう。

5.米類(白米や玄米など)

雑穀米

日本人のソウルフードといえば「米類」。栄養素は炭水化物が92%と大部分を占めています。お米をしっかり食べることで、おかずの脂質や塩分の摂りすぎを防ぐことにつながるのだとか。

藤原さん

藤原さん

玄米雑穀を加えれば、ビタミン類・ミネラル類、食物繊維などもあわせて摂取できます。腹持ちもよく、よく噛んで食べることができるため、食べすぎ防止間食が減るなどの効果も期待できます。


お米には賞味期限の記載がありませんが、精米後の保存期間は春なら1か月程度、湿気の多い梅雨や夏は2~3週間程度、冬は2~3か月程度が目安。プラスチック容器やペットボトルなどの密閉容器に入れて冷暗所で保存しましょう。スペースに余裕があれば冷蔵庫の野菜室もおすすめです。野菜室で保存する場合も、上記の保存期間を目安に食べきりましょう。

なお、炊飯後余ったごはんは1食分ずつラップに包み、温かいうちに冷凍庫に入れておけば約1週間はおいしく保存できます。

キッチン

身近な食材も、保存方法や調理方法をひと工夫するだけで保存食として大活躍。外出自粛期間はまだしばらく続きそうですが、栄養をしっかり摂って元気に乗り切りたいですね。

特集「家でもヘルシー #stayhome」

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管理栄養士・藤原朋未さん

藤原朋未(ふじわら・ともみ)さん
管理栄養士・乳幼児食指導士。保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在はレシピ開発・コラム執筆のほか、離乳食・乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師を務める。ブログ「ママ楽ごはん」にて、子どもの食に関する情報を発信中。


取材・文/池田麻由菜、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

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