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コスパ最強! 「高野豆腐」を使った栄養満点レシピ11

まだまだ家でもヘルシー #stayhome

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MYLOHAS編集部

高野豆腐

image via shutterstock

糖質制限(糖質オフ)メニューの頼れる食材として、再注目されている高野豆腐。伝統的な和食にとどまらず、多彩にアレンジできることをご存じでしょうか。

低糖質おかず作りに、もっと高野豆腐を活用したくて、高品質な大豆食品を手がける長野県のブランド・みすずコーポレーションさんに、高野豆腐の簡単下ごしらえやアレンジ方法、毎日のレパートリーにプラスしたい高野豆腐の低糖質おかず&おやつレシピを11種類も教えてもらいました。

高野豆腐で糖質制限が叶う理由

高野豆腐2

魚や肉を食べられない僧侶たちのタンパク源として、古くから精進料理に欠かせない素材だった高野豆腐。日本一の長寿県として知られる長野県の特産品でもあります。

高野豆腐は生の豆腐を1度凍らせてから、冷蔵庫内で一定期間保存することで、大豆に含まれるタンパク質を凍結変性(熟成)させて作ります。鉄分は牛レバーの1.5倍、カルシウムは牛乳の約6倍。脂肪の代謝を促す大豆レシチンやイソフラボン、亜鉛、血中コレステロールを低下させるレジスタントタンパクを豊富に含む、栄養バランスに優れた健康食品です。

しかも、ほかの食材と100gあたりの糖質を比較してみると、

  • 白米:糖質36.8g/タンパク質2.8g
  • 小麦粉(薄力粉):糖質73.3g/タンパク質8.3g
  • スパゲッティ(乾):糖質71.2g/タンパク質12.2g
  • 高野豆腐(乾):糖質1.7g/タンパク質50.5g

(みすずコーポレーション調べ)

このように高野豆腐が低糖質なのは歴然。そのうえ高タンパクで保存性がよく、価格も安いとくれば、糖質制限生活に欠かせない食材として見直される理由がわかります。

「高野豆腐は、下ごしらえも簡単! 水で長時間戻して、揉んで絞って……というのは昔の話。水と電子レンジですぐにふわふわに戻せますし、水につけて20秒ほど戻せば包丁で好みの形にカットできます。形状も一口サイズや、細切り。粉末(トーフミール/とうふ粉)などさまざまなバリエーションがあり、調理やアレンジもぐっと手軽になっています」

高野豆腐使いこなし万能レシピ11

高野豆腐のレシピ

いいことづくめの高野豆腐ですが、使い慣れていないと、定番の含め煮や卵とじなどマンネリな和食メニューになりがち。そんなときは細切りやサイコロ状、粉末状の「トーフミール(粉とうふ)」など、使いやすさを重視したバリエーション豊かな高野豆腐を試してみるのもいいアイディア(もちろん定番の高野豆腐を水戻ししてから切って使うのもOK!)。

高野豆腐にまつわる疑問や調理お悩みの解決法とともに、忙しくても高野豆腐を使いこなせる万能レシピ(作り方)をご紹介します。

お悩み1.高野豆腐は、下ごしらえや調理に時間がかかりそう

A:下ごしらえは簡単! たっぷりの水で1分戻し、電子レンジにかけるのが基本。レンジの加熱時間は、高野豆腐1個あたり50秒が目安(時間をかけすぎると溶けてしまうことも)。そこからさまざまな料理に展開できますよ。下ごしらえなしですぐできるお手軽丼レシピもおすすめ。

高野豆腐の簡単15分レシピ

01.「電子レンジだけで作る含め煮」

電子レンジだけで作る含め煮

image via shutterstock

<材料>(1~2人分)

  • こうや豆腐 2個
  • だし汁 250ml
  • 砂糖 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • しょうゆ 小さじ2/3
  • 塩 小さじ1/2

<作り方>

  1. 上記分量で煮汁を作り、こうや豆腐が重ならない程度の大きさの皿に入れる。
  2. こうや豆腐を戻さずにそのまま並べ、ラップを皿の2/3ぐらいかける。
  3. 上記時間を目安にし、煮汁が少々残る程度まで加熱する。600Wで約7分が目安。

『こうや豆腐レシピ集(ほおずき書籍)』P.14より

02.「細ぎりこうやのガパオライス

細ぎりこうやのガパオライス

<材料>(4人分)

  • 「細ぎりこうや」 27g
  • 鶏ひき肉 350g
  • サラダ油 適量
  • ★オイスターソース 大さじ2
  • ★ナンプラー 大さじ2
  • ★砂糖 小さじ2
  • ★鶏がらスープの素 大さじ4
  • バジル 適量
  • 目玉焼き 4個
  • ご飯

<作り方>

  1. 細ぎりこうや豆腐を水かぬるま湯で戻す。調味料の材料を混ぜ合わせておく。
  2. フライパンにサラダ油をひき、鶏ひき肉を炒める。ひき肉の色が変わってきたら、軽く絞った細ぎりこうやを加え、水気を飛ばすように炒める。
  3. 混ぜ合わせておいた調味料★を加えて、全体になじむように炒め、さらにバジルをちぎって加える。
  4. さっと炒めたら、器に盛ったご飯の上にかけて、最後に目玉焼きを乗せたら出来上がり。

03.「中華炒りとうふ/粉とうふの三色そぼろ丼

中華炒りとうふ:粉とうふの三色そぼろ丼

<材料>(2人分)

  • ご飯 250g
  • ひき肉 50g
  • ★しょうゆ 大さじ3
  • ★みりん 大さじ2
  • ★砂糖 大さじ1
  • ★酒 大さじ1
  • ★生姜(すりおろし) 小さじ1

【中華風炒りとうふ】

  • 「トーフミール(粉とうふ)」 50g
  • 中華だし 200ml
  • 砂糖 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 卵 1個
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • いんげん 60g
  • 塩 小さじ1/3
  • ごま油 小さじ2
  1. 鶏挽肉に調味料★を加え、水気が飛ぶまでフライパンで炒める。
  2. 次に卵、砂糖、塩を混ぜ合わせ、卵が固まらない程度まで炒める。
  3. いんげんを茹でて、食べやすい大きさに切って、塩とごま油で和える。
  4. 中華だし・砂糖・しょうゆをフライパンで沸騰させ、そこに粉とうふを入れて焦げつかないように炒め、「中華風炒りとうふ」を作る。
  5. (1)に「中華風炒りとうふ」を軽く混ぜ合わせ、炒りたまご・いんげんと一緒にご飯の上にきれいに盛り付ければ出来上がり。

お悩み2.高野豆腐だけだと「物足りない」

A:肉と合わせたり、揚げたり。手間をかけずにできるボリューム感あるおかずレシピを試してみて。

高野豆腐のボリュームおかずレシピ

04.「こうやの唐揚げ」

こうやの唐揚げ

<材料>(4人分)

  • 「ひとくちの凍り豆腐」 20個
  • ★鶏ガラスープの素 小さじ1
  • ★おろしにんにく 6g
  • ★おろししょうが 6g
  • ★しょうゆ 小さじ1
  • ★砂糖 大さじ2/3
  • ★ごま油 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 水 160ml
  • 片栗粉 適量
  • 揚げ油 適量

<作り方>

  1. 調味料★をあわせ、サイコロ状の「ひとくちの凍り豆腐」を入れて戻す(放置しておくと、ほとんど残り汁がないくらいに吸収する)。
  2. (1)に片栗粉をまぶす(このとき、水分がまだ残っているようであれば軽く絞る)。
  3. 160℃~170℃の油で、きつね色になるまでからっと揚げれば、まるでお肉のような食感になる。

『こうや豆腐レシピ集(ほおずき書籍)』P.49より

05.「こうやのチーズフリッター

こうやのチーズフリッター

<材料>(3~4人分)

  • 「カットこうや」 1袋(40個)
  • 天ぷら粉 70g
  • 粉チーズ 60g
  • 水 150ml
  • サラダ油(揚げ油) 適量
  • パセリ 適宜

<作り方>

  1. 「カットこうや」をぬるま湯で戻し、軽く絞って水気を切る。
  2. 器に天ぷら粉・粉チーズ・水を混ぜ合わせ、衣を作る。
  3. (2)に(1)を入れて衣を付け、油で揚げる。
  4. きつね色に揚がったら器に盛りつけ、お好みでパセリや粉チーズ(分量外)をふりかける。

06.「こうやの肉巻き

こうやの肉巻き

<材料>(3~4人分)

  • 「みすず豆腐」(こうや豆腐) 2枚
  • 豚ばら肉 200g(12枚)
  • ★砂糖 大さじ2
  • ★しょうゆ 大さじ2.5
  • ★みりん 大さじ2
  • ★おろししょうが 小さじ1
  • ★だし汁 100ml

<作り方>

  1. 「みすず豆腐」は水かぬるま湯で戻し、軽く絞って水気を取り、1枚を横に6等分にする。
  2. 豚ばら肉を、あまり重ならないように均等に(1)に巻きつける。熱したフライパンにサラダ油をひいて、(2)を入れて両面に焼き色を付ける。
  3. 豚ばら肉に火が通ったら調味料★を加え、全体にからめながら煮詰めていく。水分が少なくなってきたら火を止める。

07.「こうやハンバーグ」

こうやハンバーグ

<材料>(4個分)

  • 「トーフミール(粉とうふ)」 50g
  • お湯 150ml
  • 合いびき肉 180g
  • たまねぎ 50g
  • 卵 1個
  • 塩・こしょう 少々
  • サラダ油 適量
  • お好みのソース 適量

<作り方>

  1. 粉とうふにお湯を加えて戻しておく。
  2. (1)に合いびき肉、みじん切りにした玉ねぎ、卵、塩・こしょう、を加えて、よくこねる。
  3. よくこねられたら4等分にする。
  4. 熱したフライパンにサラダ油をひき、(3)を並べて両面を焼き、しっかり中まで火が通ったら出来上がり。お好みでソースをかけて。

お悩み3.高野豆腐は作り置きできる?

A:作り置きできてアレンジ自在な、煮込みレシピがおすすめ。

高野豆腐作り置きレシピ

08.「細ぎりこうや入りミートソース

細ぎりこうや入りミートソース

<材料>(4人分)

  • 「細ぎりこうや」 100g
  • 豚挽き肉 400g
  • 玉ねぎ 160g
  • にんじん 120g
  • 水煮カットトマト 600g
  • 水 200ml
  • チキンコンソメ顆粒 大さじ1
  • オリーブ油 大さじ1
  • チリパウダー 大さじ1
  • 塩 小さじ1.5
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. 細ぎりこうやは水で戻し、柔らかくなったら軽く絞って水気を切り、みじん切りにする。
  2. たまねぎ、にんじんは皮をむき、みじん切りにする。
  3. 鍋にオリーブ油をひき(2)を炒め、しんなりしてきたら豚挽き肉を入れ火が通るまで炒める。挽き肉に火が通ったら(1)を入れて軽く炒める。
  4. 炒めながら全体がよく混ざったら、火を止めてチリパウダーを加え、なじませる。
  5. (4)に水煮カットトマトを入れて、中火で沸騰させたら水とチキンコンソメを入れ、15分間ほどフタをしないで煮込む。
  6. 塩・こしょうで味を調える。

09.「細ぎりこうや入りキーマカレー

細ぎりこうや入りキーマカレー

<材料>(4人分)

  • 「細ぎりこうや」 100g(水で軽く戻した時の量)
  • 豚ひき肉 400g
  • たまねぎ 160g
  • にんじん 120g
  • 水煮カットトマト 300g
  • 水 600ml
  • チキンコンソメ 顆粒大さじ2
  • オリーブ油 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • 市販のカレールー 125g
  • 酢 大さじ1

<作り方>

  1. 「細ぎりこうや」を水で戻し、柔らかくなったら水気をしぼり、みじん切りにする。
  2. 玉ねぎ・人参は皮をむいて、みじん切りにする。
  3. フライパンにオリーブ油をひき、(2)を炒める。しんなりしたら、豚挽き肉を入れて炒め、火が通ったら(1)を加え、さらに炒める。
  4. (3)に水煮のカットトマトを入れ、中火で煮る。沸騰したら、水・チキンコンソメを入れて、さらに10分ほど煮込む。
  5. 火を弱火にしてカレールーを入れ、塩・こしょうで味を調える。
  6. 火を止めて、仕上げに味を引き締めるために、酢を入れれば出来上がり。

お悩み4.高野豆腐で糖質オフおやつは作れる?

A:小麦粉を減らしたり、パンと置換えたりして糖質カットに。粉状タイプ(とうふ粉、トーフミール)をホットケーキミックスに混ぜたり、高野豆腐をパン代わりにしてフレンチトーストにするのも◎!

高野豆腐で糖質制限おやつレシピ

10.「粉とうふの野菜蒸しパン

粉とうふの野菜蒸しパン

<材料>(直径4cmカップ4個分)

  • 「トーフミール(粉とうふ)」 20g
  • 薄力粉 60g
  • 砂糖 小さじ1
  • 野菜ジュース 80g
  • ベーキングパウダー 3g

<作り方>

  1. ボウルに粉とうふ、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖を入れて、泡立て器で軽く混ぜる。
  2. さらに野菜ジュースを加えて粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。
  3. カップ(直径4cm)に生地を4等分ずつ流し込んだら、お鍋にカップを並べる。
  4. カップの高さの1/3ぐらいまでお湯を入れて、ふたをして中火で10分、蒸せば出来上がり。

11.「フレンチトースト風こうや」

フレンチトースト風こうや

<材料>(4人分)

  • 「ひとくちの凍り豆腐135g」 1/3袋(16個)
  • 牛乳 300ml
  • 砂糖 大さじ5
  • 卵 1~2個
  • バター 10g
  • メープルシロップ、粉砂糖 適量

<作り方>

  1. 深めの器に牛乳と砂糖を入れてよく混ぜ合わせたら「ひとくちの凍り豆腐」を入れ、電子レンジで(600W)で約9分間加熱する。
  2. 粗熱を取ったら、(1)に溶きたまごを混ぜ、バターを溶かしたフライパンで焼き色が付くまで両面を焼く。
  3. お皿に盛り付け、メープルシロップ・粉砂糖をかけたら出来上がり。

高野豆腐使いこなし術:ポイントは3つだけ

みすずコーポレーション」のサイトには、たくさんの高野豆腐アレンジメニューのレシピが紹介されています。「簡単なポイントさえ押さえれば、自己流アレンジも失敗しません」と教えてくれた、高野豆腐使いこなしの覚えておきたいポイントは3つ。

高野豆腐をおいしく食べる基本は「出汁や煮汁をたっぷり含ませること!」

  1. 水や電子レンジで「ふわとろ」に戻してから調理すると失敗しない
  2. 焼くときは、煮汁多め(水分の多い状態)で炒り煮にする
  3. 煮物は、鍋で煮るなら10分以上、電子レンジなら5分以上加熱して、煮汁をしっかり含ませる

糖質制限ダイエットはもちろん、日々のタンパク質不足を解消するためにも使いこなしたい高野豆腐。キッチンの常備食材の仲間に、ぜひ加えてみてください。

取材協力:みすずコーポレーション

──この記事は、2018年3月3日の記事を再編集して掲載しています。

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文/田邉愛理、image via shutterstock

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