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家で簡単に! 一気に引き締める「スクワットジャンプ」【トレーナー直伝】

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MYLOHAS編集部

スクワットジャンプする女性

今回、お話を聞いたのは、運動指導から鍼灸治療まで、身体の悩みをオールラウンドで解決する医療国家資格(鍼灸師、柔道整復師、理学療法師)を持ったスポーツトレーナー集団「SPCT(スぺクト)」のみなさん。

今回はすぐできる! トレーニングTIPSをご紹介します。

Vol.1 成功する目的の設定はこちら。三日坊主をポジティブにとらえる6つのトレーニング
Vol.2 二の腕、ヒップなどにすぐ効く! 6つの簡単トレーニング【動画つき】

01. 1日たったの40秒。超即効ランニング

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時間をかけず、全身を一気に引き締めたい人にやってみてほしいのは「40秒240メートル走」です。「40秒240メートル走」は、240mの距離を電車に乗り遅れそうなときのスピードで40秒間走ること。歩いて3分かかる距離を全力疾走の8割くらいの力で40秒走るイメージです。

このトレーニングにかかる時間はたったの40秒。通勤時やスーパーへ行く道すがら、毎日40秒なら続けられますよね。

「なんだ、たったの40秒か」と思ったあなた。実はこれ、かなりハードなんです。これまで運動していない人であれば、だいたい26秒くらいで息が上がりますし、足がもつれて転んでしまう人もいるでしょう。

いきなり外で走るのは危険なので、この40秒240メートル走をやる前に、やってもらいたいのが下記の「スクワットジャンプ」

02. 26回の壁を越えろ! 「スクワットジャンプ40回」

スクワットをする女性

「40秒240メートル走」と運動強度がほぼ同じくらいの「スクワットジャンプ40回」をまずやってみてください。おそらく26回目あたりから乳酸がたまって足が笑いはじめ、ふらふらになると思います。

でも、そこを我慢して40回続ける。最後までやりきることが「40秒240メートル走」を安全にできるサインです。

03. 疲労回復には、ふくらはぎに「水シャワー」

足のむくみをとるために水をかける

アスリートは疲労を翌日に持ち越さないようにするために、試合後にアイスバス(水風呂)に入ってクールダウンを行います。アスリートほど激しい運動をしていなくても、疲労回復のためにおすすめしたいのが「水シャワー」です。

お風呂(お湯)に1分間つかったあと、水シャワーをふくらはぎに30秒間かけるだけ。これを2~3回繰り返せば、次の日はすっきり回復。足を酷使した日にぜひ試してみてください。

前回ご紹介したトレーニングもどれも特定のパーツを鍛えているつもりでも「運動連鎖」によって、複数の筋肉が互いにはたらき合うような動作になっています。

“3日でやめてしまう本来の三日坊主”では絶対に効果は出ませんが、3日ごとに別のメニューをする“ポジティブな三日坊主”トレーニングなら、なりたい自分へと着実に近づいていきます。

──この記事は、2019年5月21日の記事を再編集して掲載しています。

ジャンプトレーニング術

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SPCTのみなさん

SPCT(スぺクト)
SPCT(スぺクト)はSports/Physical/Conditioning/Trainerの略。Jリーグトレーナー、アーティストトレーナー、理学療法士、ハワイアントレーナー、鍼灸医療講師によって結成された医療国家資格(鍼灸師 柔道整復師 理学療法師)を持ったスポーツトレーナー集団。「自分の変化を楽しむこと」をコンセプトに、世の中に健康とスポーツヘルス・メンタル作り・予防学を発信するべく、企業や団体とパートナーシップを組み、社会貢献活動を行うなど新たな試みにもチャレンジしている。(写真)左下から:代表・上杉徹 (アーティストトレーナー 鍼灸師)、阿久井陽輔(スポーツトレーナー 鍼灸師 アスレティックトレーナー)、村上加世 (ハワイアントレーナー 鍼灸師)左上から:高橋来 (理学療法士)、大沼理貴 (Jリーグトレーナー 鍼灸師 按摩マッサージ師)、京谷洋佑 (Jリーグトレーナー 鍼灸師 アスレティックトレーナー)、関口満 (アーティストトレーナー 鍼灸師 柔道整復師) このほかのメンバー:野呂賢ニ(エビデンス担当 鍼灸師 アスレティックトレーナー) Instagramはこちら

取材・文/山本千尋、image via Shutterstock

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