1. Home
  2. EAT
  3. 納豆、鶏肉、ブロッコリー。栄養をムダにしない食材の保存法と調理法

納豆、鶏肉、ブロッコリー。栄養をムダにしない食材の保存法と調理法

1,509

MYLOHAS編集部

納豆

肉や魚、野菜など、食材は調理法や食べる温度によって、摂れる栄養が大きく変わることをご存知でしょうか。

そこで一読したいのが、最新の研究やデータをもとに、ムダなく栄養を摂るコツを教えてくれる『その調理、9割の栄養捨ててます!』(東京慈恵会医科大学付属病院 栄養部監修、世界文化社)。

こちらから、栄養をロスしない食べ方のテクニックをご紹介します。

骨つき鶏肉は「+酢」でカルシウムがアップ

骨つき肉

肉の中でも脂肪が少なく、消化吸収のいい上質なタンパク質が摂れる鶏肉。美肌を助けるコラーゲンをはじめ、ビタミンAやカルシウムなどのさまざまな栄養素が摂取できる優秀食材です。

いろいろある部位の中でも、骨つき肉は美容の味方。手羽やモモ肉と比較するとカルシウム量が4倍で、コラーゲンや旨みの面でもお得です。

調理するときにおすすめなのは、お酢と一緒に煮ること。お酢の力でカルシウムが煮汁に溶け出し、水煮に比べて1.8倍以上にもなります。

そのうえ、水煮だと30%しか体内に取り込めないカルシウムの吸収率も、お酢だと約2倍にアップ。さらにコラーゲンも通常の1.4倍になります。

ブロッコリーの抗酸化作用は「放置」で活性

ブロッコリー

ブロッコリーなど、アブラナ科の野菜がガン予防に効果ありといわれるのは、抗酸化作用のあるスルフォラファンを含むから。しかし活性するのに必要なミロシナーゼという酵素は加熱にとても弱く、調理すると死んでしまいます。

かといって生で食べても、今度は体内でミロシナーゼが消化されてしまいます。そこでポイントとなるのが、ブロッコリーを切ってから4~5分放置すること。

切ることでミロシナーゼがスルフォラファンを生み出してくれるので、そのあとはふつうに調理してOKです。

加熱調理したいときは、75℃以下のお湯で茹でるか、低温で最大5分間まで蒸しましょう。蒸し器でフタを開けながら蒸す「低温蒸し」がおすすめです。

ショウガは生と加熱で効果が段違い

しょうが

ショウガといえば、体ぽかぽか効果の高い冷え性の強い味方。でも、生のショウガでは、実は体あたため効果はほとんど期待できません。 生のショウガに含まれるジンゲロールには、殺菌作用のほかにも血流をよくする効果があります。

しかし、一時的によくなった血行のために汗が出て、逆に体を冷やしてしまうこともあるので注意が必要です。 一方、ジンゲロールを加熱または乾燥させると、体の熱をつくる「ショウガオール」に変化します。

体内の糖質や脂肪を燃焼させて内から熱をつくるので、体をあたためるうえにダイエットにも効果的。低温でじっくり熱を入れることで、最大30倍ものショウガオールをゲットできます。皮はむかずに輪切りにし、100℃以下のオーブンでカラカラになるまでローストしてください。

青魚のDHAは、加熱すると50%もダウン

青魚

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、魚だけに含まれる不飽和脂肪酸。血管を強くしたり、ガンやアレルギーを予防したり、健康な脳の働きを維持したりと、体をとことん助けてくれる成分です。

これらの不飽和脂肪酸を残さず摂るなら、なんといっても刺身がベスト。焼き魚だと2割、揚げ調理だと5割、つまり半分近くが減ってしまいます。 これは加熱によって成分がなくなったのではなく、魚自身の脂と一緒に流れ出るから。煮魚にするときは薄味にして煮汁ごと摂ると、ロスを減らせます。

納豆にあつあつご飯はもったいない!

納豆

大豆の栄養を発酵の力でさらに強めた納豆は、日常的に取り入れたい食材。でも、炊き立てのあつあつご飯と合わせると、納豆の大事な成分であるナットウキナーゼが死滅してしまいます。

ナットウキナーゼは酵素のため、50℃以上で活性が鈍くなり、70℃以上でほぼ働きを失ってしまうのです。人がおいしいと感じるのは40~48℃のほんのりあたたかいご飯なので、適温にして食べるのが正解です。

さらに、納豆は食べる直前ではなく、20分ほど前に冷蔵庫から取り出しておきましょう。納豆菌は殺菌されていないため、常温で発酵が進みます。

同時にナットウキナーゼも活性化してくれて、血液サラサラ効果がアップします。

>>特集「食事バランスのキホン」の他の記事を読む

──この記事は、2019年9月26日の記事を再編集して掲載しています。

納豆のおいしい食べ方

毎日の食事で役立つ! 管理栄養士が教える8つの納豆トリビア

日本人にはおなじみの食材である納豆だが意外と知らないことあったりがします。そこで、今回は発酵料理に詳しい料理家・管理栄養士の舘野真知子先生が毎日の食...

https://mylohas.net/2019/02/nattotrivia.html

納豆の「ちょい足し」アレンジ14つ。簡単にできて栄養効果もアップ

納豆に相性のいい食材や調味料を加えれば、さらに美味しく、栄養効果を高めることができます。そこで今回は、料理家・管理栄養士の舘野真知子先生に、納豆に「...

https://mylohas.net/2019/02/184695sp_natto_seasoning.html

文/田邉愛理 、image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    2. 手軽に熱中症対策。医師がすすめる〇〇〇ジュースのちょい足しアレンジ

    3. ノースリーブを着たい人必見! 二の腕をすっきりさせるトレーニング

    4. よどんだ夏肌の救世主が新登場! 肌ノイズに着目した新美顔器

    5. マスク、運動不足...。リスクが高まるコロナ禍の熱中症対策

    6. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    7. イライラやアレルギー症状も。体内の「油バランス」の悪化が原因?

    8. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    9. 猫背や四十肩につながり、見た目を老けさせる「巻き肩」解消法

    10. 気になるサプリメントがたくさん...一度に複数摂ってOK?

    1. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    2. 昔も今も根強い人気!「オバサンパーマ」が好まれる理由とは?

    3. 手軽に熱中症対策。医師がすすめる〇〇〇ジュースのちょい足しアレンジ

    4. 逆に太る?「炭水化物抜きダイエット」の落とし穴

    5. ノースリーブを着たい人必見! 二の腕をすっきりさせるトレーニング

    6. イライラやアレルギー症状も。体内の「油バランス」の悪化が原因?

    7. なぜ「劣化」という言葉が使われるのか。嫉妬心の裏返し?

    8. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    9. むくみと冷えを解消し、堂々と出せるスッキリ美脚に

    10. 猫背や四十肩につながり、見た目を老けさせる「巻き肩」解消法

    1. 人気トレーナーが語る。眠りと機能美エクササイズの重要な共通点とは?

    2. 昔も今も根強い人気!「オバサンパーマ」が好まれる理由とは?

    3. 猫背や四十肩につながり、見た目を老けさせる「巻き肩」解消法

    4. 女優はなぜ太らない? なりきるだけの「やせメンタル」ダイエット

    5. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    6. 逆に太る?「炭水化物抜きダイエット」の落とし穴

    7. 毛穴・小ジワ・テカリをまるっと解決「魔法の化粧下地」。これはリピです!

    8. 内臓脂肪と皮下脂肪は別もの。それぞれの効果的な減らし方は?

    9. お弁当箱をものさしに。25kg減量した管理栄養士が教える食事術

    10. これからは「人を許せない」気持ちが増幅していく/脳科学者・中野信子さん

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら