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ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

高タンパクレシピ

最近ちょっとウエスト回りが気になってきた? そんな人にぴったりなのが、高タンパク低炭水化物ダイエットです。

その理屈はいたってシンプルで、炭水化物を控えてカロリーを抑える。そして、タンパク質をより多く摂ることで、満腹感が得られ、おなかもなかなか空きにくくなるというもの。

「高タンパク低炭水化物ダイエットは、筋肉量を増やし、体脂肪と体重を減らすのが狙いです」と言うのは、サンフランシスコを拠点とする栄養学関連のニュース配信サービス会社『Appetite for Health』の共同創始者であるキャサリン・ブルッキングさん(理学修士、登録栄養士)。「高タンパク低炭水化物ダイエットは、従来の低脂肪ダイエットもさることながら、地中海式ダイエットと比べてもより早く体重を減らせることが、科学的にも示されています」

しかし、低炭水化物ダイエットには早くやせられるメリットがある一方、血糖をコントロールするのが難しい点があります。なので、ケトダイエットのような低炭水化物ダイエットは、なかなか実践するのは難しい。そして言うまでもなく、高タンパク高脂質ダイエットでは、食物繊維が不足するほかに、ビタミンやミネラル、それから抗酸化物質も不足しがちです。これらは全て、慢性疾患予防に重要な栄養素です。

「腸内細菌は、食物繊維をエサにしているため、それが不足すると腸内環境も悪化します」と料理本『The Protein-Packed Breakfast Club』の著者であるローレン・ハリス・ピンカスさん(理学修士、管理栄養士)は説明します。「加えて、体は主に炭水化物をエネルギー源として使います。なので、この主要栄養素の摂取を極端に制限するということは、体は代わりになるエネルギー源を必要とし、ケトン体を使わなければならなくなります。そのため体がだるくなったりする症状が出てきます」(ハリス・ピンカスさん)

高タンパク低炭水化物ダイエットのプラス面は、そのようなケトダイエットでなくても、炭水化物の摂取量を制限できること。そこで今回は、栄養士がおすすめする高タンパク低炭水化物メニューの数々をご紹介していきます。

高タンパク低炭水化物の献立の基本

バランス良い食事

image via shutterstock

1. バランスよく食べる

ブルッキングさんとハリス・ピンカスさんは、一日あたりの摂取カロリーのうち35%を炭水化物、30%を脂質、35%をタンパク質から摂ることを勧めます(ケトダイエット2.0に近いバランス)。 摂取カロリーが2000kcalの場合、炭水化物175g、脂質67g、タンパク質175gとなる計算です。これらの主要栄養素をできるだけ均等にバランスよく摂ることが、ダイエット成功につながります、とハリス・ピンカスさん。

しかし、タンパク質は摂り過ぎるのもよくないのだそう。「特に運動量の多い人などは、筋肉を増やし強くするために、1回の食事あたり25~30gのタンパク質を摂るのが理想と言われています。それ以上はカロリーを余計に増やすだけです」(ハリス・ピンカスさん)。

2. 食物繊維を忘れず摂る

可能であれば、炭水化物の少なくとも半分は食物繊維から摂れるようなメニューを選ぶように、とハリス・ピンカスさん。「炭水化物を減らすことよりも、食物繊維を多く摂るよう意識を。炭水化物の多い食品でも、食物繊維が多く含まれていれば満腹感が得られやすく、食べる量が減ると全体の摂取カロリーも抑えられ、その結果やせられます」

1. ほうれん草とトマトのオムレツ

キッシュ

一人前あたり:280kcal、タンパク質23g、炭水化物15g (食物繊維4g)、脂質17g

野菜たっぷりのこの朝食メニューは、さっと調理できて(せいぜい15分程度)、タンパク質も23g摂れます。朝はたくさん食べられないという人でも大丈夫。残っても、次の日も美味しく頂けます!(英語レシピ

2. 海老とアボカドと卵のチョップドサラダ

アボカドサラダ

一人前あたり:365kcal、タンパク質40g、炭水化物15g (食物繊維7g)、脂質17g

牛肉に加えて、豚肉や鶏肉も苦手であれば、高タンパク質で低炭水化物な食材の海老が最適です。アボカドや卵を加えて味に変化をつければ、健康的な脂肪やタンパク質がたっぷり入って、おなかも大満足なサラダのできあがり。(英語レシピ

3. イタリアンソーセージとパプリカのグリル

オーブン焼き

一人前あたり:210kcal、タンパク質16g、炭水化物10g (食物繊維2g)、脂質13g

食材を切って、焼いて、食べるだけ。わずか30分で完成です。ソーセージが苦手であれば、代わりに海老のほか、豚ヒレ肉や鶏肉を使っても。(英語レシピ

4. キハダマグロのグリルのカリフラワーのマッシュ添え

マグロ

一人前あたり:280kcal、タンパク質40g、炭水化物12g (食物繊維6g)、脂質8g

この料理は、調理時間わずか3分で40gものタンパク質が摂れます。グリルしたマグロは、マッシュしたカリフラワーやシャキッとしたサラダにとてもよく合います。(英語レシピ

5. チキンのカリフラワーライス添え

カリフラワーライス

一人前あたり: 340 kcal、タンパク質34g、炭水化物18g(食物繊維6g)、脂質13g

中華のテイクアウトメニューの健康バージョンといった感じのこちらの料理は、炭水化物は18gと控えめながら、タンパク質はなんと34gも摂ることができます。それに加えて、ピーマン、人参、玉ねぎ、ニンニク、青ネギ、グリーンピース、カリフラワーと野菜もたっぷり入っています。(英語レシピ

続きます。

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