1. Home
  2. EAT
  3. 屋内でも日焼けします。紫外線を浴びたあとに食べたいレシピ3つ

屋内でも日焼けします。紫外線を浴びたあとに食べたいレシピ3つ

管理栄養士の「◯◯な日の栄養&ささっと献立」

1,828

中村美穂

ハートのサングラスの女性と太陽

女性に多い不調やお悩みに、食事と栄養で対策を。管理栄養士の中村美穂さんが教える、体調管理に役立つ食のヒントをお届けします。最終回は、「日焼け対策に役立つメニュー」。

日焼けしてしまったあとに摂りたい栄養素は?

太陽

冬に比べ紫外線量が増える春は、うっかり日焼けに要注意。紫外線を多く浴びると肌の炎症、老化につながります。

毎日の紫外線対策に、また、日焼けしてしまったあとにも摂りたいビタミンA・C・Eポリフェノールなどの抗酸化成分を含む食材を使って、手軽にできてメインになるサラダと、春らしいスープをご紹介します。

サーモン&アボカドソテーのサラダ(調理時間:10分)

サーモン&アボカドソテーのサラダ

撮影/中村美穂

<材料:2人分>

  • トラウトサーモン 130g
  • アボカド 1個
  • 赤・黄パプリカ 各1/4個
  • ブロッコリースプラウト 適量
  • サニーレタス 適量
  • オリーブオイル、レモン汁、塩 各適量
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. アボカドは半分に切り種と皮を除き、1cm幅に切る。サーモンも1cmの厚さに切る。ブロッコリースプラウトは根を切り、サニーレタスは食べやすくちぎる。パプリカは細切りにしてラップをかけレンジで約1分加熱する
  2. オリーブオイルを熱したフライパンに1のサーモンとアボカドを並べ、薄く焼き色がつくまで両面を焼き、塩こしょうをふる。
  3. 皿にレタス、スプラウト、パプリカ、2を盛り、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうをふる。

グリーンピースと新じゃがのポタージュ(調理時間:15分)

グリーンピースと新じゃがのポタージュ

撮影/中村美穂

<材料:2人分>

  • 新じゃがいも 1個(正味100g)
  • グリーンピース(むき) 60g(※さや付きなら約160g。冷凍グリーンピースでもよい)
  • 無調整豆乳 100ml〜(濃度をみて調整)
  • 顆粒スープの素(昆布だし、野菜ブイヨンなど) 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4〜
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. 皮をむいた新じゃがいもを薄い半月切りにし、水洗いし水気を切って鍋に入れる。ひたひた程度の水を入れ、グリーンピースも加え、やわらかくなるまでゆでる。
  2. グリーンピースを飾り用に小さじ2ほど取り出し、豆乳、顆粒スープの素、塩こしょうを加え、ハンディブレンダーなどでなめらかになるまで攪拌する(好みの濃度に豆乳を加えて調整し、塩で味をととのえて)。
  3. 器に入れ、残しておいたグリーンピースをのせる

いちごミルク(調理時間:1分)

いちごミルク

撮影/中村美穂

お手頃価格の小粒いちごを使っていちごミルクに。いちごの酸味でミルクにとろみがつき、つぶして混ぜるだけで低カロリーのデザートに。最近のいちごは大きくて甘いものが多いので、この食べ方に懐かしさを感じます。

<材料1人分>

  • いちご(小粒) 10個80g程
  • 無糖アーモンドミルクまたは無調整豆乳 100ml

<作り方>

いちごをフォークなどでつぶし、好みのミルクを混ぜる。お好みで甘味料を加えて。

日焼け対策には何を食べればいい?

hiyake_03-1

日焼け対策のポイントは、肌の新陳代謝を促し、老化を防ぐこと。シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を促進する活性酸素を除去する抗酸化成分が有効です。

ファイトケミカルと呼ばれる赤、黄、緑、紫などの色素成分に抗酸化作用が期待できるので、「カラフルなもの」を積極的に摂りましょう。日焼けして肌が赤くほてりを感じるときは体の熱を冷まし、肌を潤すために、野菜や果物、水などからたっぷり水分補給して。

野菜

摂りたい栄養素

  • タンパク質……丈夫な肌を作るもとになる。
  • 亜鉛……タンパク質の合成に働き、肌の新陳代謝を促す。ビタミンCとともにコラーゲンの合成にかかわる。
  • ビタミンB2……肌の新陳代謝を活発にする。過酸化脂質を分解する。
  • オメガ3脂肪酸……抗酸化作用が高い脂質。
  • ビタミンA(βカロテン)、C、E……抗酸化作用。ビタミンAは肌を丈夫にし、ビタミンCはコラーゲンの合成にもかかわる。
  • アスタキサンチン……鮭、エビなどの赤い色素で、抗酸化作用が期待できる。
  • リコピン……トマトの赤い色素で、ビタミンEの数百倍の抗酸化作用があるとされる。
  • アントシアニン、エラグ酸……細胞の老化を予防する抗酸化作用が期待できるポリフェノールの一種。

おすすめの食材

  • 鮭、トラウトサーモン、エビ、カニ……タンパク質、アスタキサンチン
  • 魚介類、低脂肪の肉類、卵、大豆製品……タンパク質、ビタミンB2、亜鉛
  • 青魚、鮭、トラウトサーモン、クルミ、亜麻仁油、エゴマ油……オメガ3脂肪酸
  • アボカド……ビタミンE
  • じゃがいも……ビタミンC
  • パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、小松菜、かぼちゃ、グリーンピース、ソラマメ、さやえんどう、サニーレタス、パクチー、パセリ……βカロテン、ビタミンC、ビタミンE
  • トマト……リコピン、βカロテン
  • いちご(ベリー類)、クコの実……ビタミンC、エラグ酸、アントシアニン
  • 柑橘類、キウイフルーツ……ビタミンC
  • アーモンド、ごま(種実類)……亜鉛、ビタミンB2、ビタミンE

紫外線量が増える季節の日焼けには、化粧品などの肌ケアと合わせて、食べ物でUV対策を。春の食材は生命力にあふれ、みずみずしさがあるのも特徴。カラフルな野菜や果物は気分もリフレッシュできます。

管理栄養士の「◯◯な日の栄養とささっと献立」をもっと読む

髪のパサつき、白髪、抜け毛に。10分で作れる栄養満点パスタ

髪のパサつき、白髪、抜け毛、薄毛の悩みに役立つメニューを管理栄養士が教えます。摂りたい栄養素、おすすめの食材、20分で作れる簡単レシピをご紹介。体の...

https://www.mylohas.net/2020/02/207985miho_nakamura08.html

花粉症対策レシピ3つを管理栄養士が伝授。どれも5分以下で作れます

花粉症対策に役立つメニューを管理栄養士が教えます。摂りたい栄養素、おすすめの食材、20分で作れる簡単レシピをご紹介。食生活を整えて憂鬱な花粉症を乗り...

https://www.mylohas.net/2020/03/208994miho_nakamura09.html

中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』(タツミムック)。公式サイト

image via shutterstock, Photo by Getty Images

    specialbanner

    Ranking

    1. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    2. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    3. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    4. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    5. 2020年11月23日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    6. 正体不明のモヤモヤ・イライラに惑わされない「4つのステップ」

    7. ネガティブな気持ちも一緒に連れて生きよう/モデル・野沢和香[後編]

    8. マスク着用で過敏になった肌にも。ディオールの「シカ成分」配合バーム

    9. ボーンブロスって? 免疫専門医が毎日飲んでいる「腸を強くするスープ」

    10. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    1. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    2. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    3. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    4. 腰まわりが全体的にすっきり!くびれをつくる「サイドプランク」

    5. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    6. 自分を褒めることを習慣にしたら、人生が変わった/モデル・野沢和香[前編]

    7. 自律神経の乱れ、寝つきの悪さを1分で整える

    8. 更年期の不調に「個人差」があるのはなぜ? 日によって症状も程度も違うのは?

    9. 2020年11月23日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    10. マスク着用で過敏になった肌にも。ディオールの「シカ成分」配合バーム

    1. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    2. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    3. ボウルから一滴もこぼさない液体の注ぎ方。キッチンをきれいに保つ裏技

    4. 最高のパートナーってどんな人? 人生を愛で満たす人間関係のルール

    5. 汚部屋と心はつながっている。心のガラクタを片づける秘訣とは

    6. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    7. ボーンブロスって? 免疫専門医が毎日飲んでいる「腸を強くするスープ」

    8. 脂肪燃焼効果が続き、むくみにも効果的なHIIT。体がぽかぽかあったまる

    9. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    10. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら