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家でコアを鍛えたい! ビギナーもできる「おなか凹まし」ピラティス

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

ピラティス

よく「コアを鍛える」と言いますが、それはどこを指すのでしょう?

これは腹筋だけではなく、体の中央部、正面と背面にある筋肉すべてを指します。つまり腹直筋(いわゆる腹筋)のほかに、体の両脇にある外腹斜筋内腹斜筋腹横筋(腹筋の一番奥深い部分)、脊柱起立筋(背骨の上から腰をつなぐ筋肉)、肩甲骨のちょうど下に位置する広背筋があります。横隔膜(呼吸を助ける筋肉)や骨盤底も含めてもよいでしょう。横隔膜や骨盤付近はともに、コアのほかの部分と連携して作用するからです。

これらのすべての筋肉が、姿勢をよくして、背骨を守り、骨盤をまっすぐ維持し、バランス感覚をコントロールするのを助けてくれるのです。

全部をいっぺんに鍛えるのは大変だと思うかもしれませんが、それにはピラティスを行うというのもおすすめです。包括的なピラティスのルーティンなら、コアにしっかりと働きかけて腹筋を割るのも夢ではありません。またピラティスは、肩や腰、ひざ、足首を鍛えるのにもよいでしょう。

ピラティスが初めてでコア全体を鍛えたい人にぴったりの基本的な動きをいくつか紹介します。ヨガマットさえあれば、自宅やジム、スタジオなどどこでも好きな場所で行えますよ!

1. ニーリング・アーム・アンド・レッグリーチ

  1. マットによつんばいになり、両手は肩の真下、ひざは腰の真下におきます。背骨は自然な姿勢に(猫背になったり丸めたりしないこと)。ここで息を吸います。
  2. 息を吐きながら、左腕を耳のそばまで持ちあげて伸ばし、右足は後ろにまっすぐ持ち上げて伸ばします。
  3. 持ち上げた足のつま先を伸ばして、その姿勢を保ったまま呼吸をして、腕と足を最初の位置に戻します。反対側も同じように行います。片側につき8〜10レップを全部で3セットやってみましょう。

おへそをひっこめて胴体を安定させましょう。バランスを保つのが難しいなら、片腕か片足を別々に持ち上げることからはじめて、徐々に鍛えていきましょう。

コアを鍛えてダイエット

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