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認知機能もアップ。「地中海食」が健康にいい理由と食品リスト

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

地中海食

ギリシャをはじめイタリアやスペインなど地中海沿岸に住む人々は、他の国々に比べて、健康で長生きであることでよく知られています。そして、そんな彼らの生きる活力の秘密は、その食事法にあるのだそう。

米国の情報誌『USニューズ・アンド・ワールド・リポート(U.S. News&World Report)』の医学・医療の専門家からなる審査委員会は、毎年のように、地中海食を最良の健康食(ベストダイエット)のひとつに選んでいます。

また地中海食は、長期的に体重を落とすことができ、心臓の健康や脳の認知機能を向上させ、また糖尿病やがんといった慢性疾患を予防できることが、数多くの研究結果で示されています。

地中海食はカロリー制限などがありませんから、一般的な「ダイエット」には当てはまらないかも。しかしだからといって、単にパスタ、ピザ、フムス(ひよこ豆のディップ)を食べていればよいというわけでもありません。地中海食はどちらかというと、食生活にオリーブオイル、新鮮な果物や野菜、脂肪の多い魚、それにたまの赤ワインを取り入れた「ライフスタイル」と言えます。

ここでは、このベストダイエットに選ばれる食事法を、生活にうまく取り入れるポイントをご紹介します。

地中海食とは?

食事

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食べられるものを制限する他のダイエットとは違い、地中海食は、よりたくさん食べるべき食品を食生活に取り入れる食事法です。

カロリー摂取量の他に、糖質や主要栄養素の摂取量にも特に決まりはありません。健康によい食品を適度な量楽しむだけです(非常にシンプル!)

地中海食の食品リスト

ヘルシーな料理

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「地中海食のお買い物リストはいたってシンプル。食品の選択肢は多くて、避けた方がよい食品は少ないのが特徴です」とニューヨークシティーでエイミー・ゴリン・ニュートリションを経営するエイミー・ゴリンさん(理学修士で管理栄養士)は言います。究極的には、野菜中心の食生活に、たまに魚のほか、鶏肉や乳製品を足す食事法だと考えるとよいでしょう。

たっぷり食べたい食品:

  • 色とりどりの果物や野菜
  • 魚や海鮮類を少なくとも週に2回
  • オリーブオイル
  • ナッツ類
  • 豆類
  • 玄米、キヌア、オーツ麦などの全粒穀物
  • 新鮮なハーブ

適度に食べたい食品:

  • 鶏肉や卵
  • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 赤ワイン(女性は1日1杯、男性は1日2杯まで)

食べるのを控えたい食品:

  • 精製された穀物や油
  • 赤身肉や加工肉
  • 加工食品
  • 甘いパンやお菓子など糖分を多く含むもの

地中海食の始め方

ブルーベリー

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地中海食の献立メニューを考えるときには、柔軟に考えてやってみることをゴリンさんはすすめます。

ワイルドブルーベリーなど、色合いのよい食材を試してみるのもひとつ。「ワイルドブルーベリーには、アントシアニンが多く含まれます。アントシアニンには抗酸化作用があり、認知機能を高めてくれる効果が。またがん細胞を抑制し、悪玉コレステロールの値を下げる作用もあります」(ゴリンさん)。

またゴリンさんは魚を少なくとも週に2回は食べるようにすすめます。「サーモン、いわし、ニシンといった脂肪の多い魚には、オメガ3系脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれ、心疾患のリスクを下げてくれます」とゴリンさん。地中海食に欠かせない食材をうまく取り入れた献立メニューをご紹介します。

  • 朝食:スムージー(ブルーベリー1カップ、バナナ1/2本、ギリシャヨーグルト1/2カップ、ナッツバター大さじ1)
  • 昼食:ブッダボウル(レンズ豆1/2カップ、数種類のカラフルな野菜1~2カップ、ひよこ豆1/2カップ、アボカド1/3、オリーブオイルとレモン汁をふりかける)
  • おやつ:フムス大さじ1~2、パプリカやニンジンのスティック
  • 夕食: サーモンのグリル約100g、玄米1/2カップ、大さじ1のオリーブオイルで炒めたケール
  • デザート:ダークチョコレート30g、ナッツ30g

続きます。

地中海食をはじめたいなら

世界一ヘルシーな人たち地中海食の秘密とは?

地中海に住む人々が長寿な人が多い理由は、その地中海食にあり。地中海食とは何か、どういう食材、調理法で何を食べればいいのか?ご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/01/mediterranean.html

「地中海ダイエット」は死亡率が低くなる?

健康におけるトピックは、この世の中でさまざまな情報があります。中には、ウソかホントかわからないようなことも混在していて、素人の私たちには判断できませ...

https://www.mylohas.net/2018/11/health_19.html

Natalie Rizzo, MS, RD/How the Mediterranean Diet Promotes Weight Loss, Heart Health, and Longevity/STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

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