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意外と難しくない。TRXトレーニングはコア引き締めに効果あり

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

Seina Ozawa(翻訳)

TRX

image via shutterstock

見た目がちょっと難しそうな、TRXトレーニング。

「TRXバンドは関節に優しい筋トレをするのに最適です。自重を使って可動域を簡単に調整でき、エクササイズの負荷も自由に変えられます」と話すのは、ニューヨークのHIIT専門スタジオ「Fhitting Room」でインストラクターをしている、全米スポーツ医学協会(NASM)認定パーソナルトレーナーのメロディ・シャルフさんです。

前回では、TRXトレーニングのメリットと、基本的な動きをご紹介しました。今回もシャルフさん考案の初心者向けTRXワークアウトを見ていきましょう。

8. ワイドグリップロウ

シャルフさんからのアドバイスは、体をできるだけプランク状態に保つこと、そして背中と肩をしっかり使い続けること。つねに肩と耳が一直線もしくは肩が耳の後ろにくるようにしましょう。

「肩が前に来てはいけません。胸が丸まらないようにしてください。地面に垂直に立てば動きが楽になり、深く倒れれば倒れるほど難しくなります」

  1. TRXバンドを短くして、ミッドレングスの長さに調整します。足を腰幅に開いてTRXトレーナーの前に立ち、胸の位置でハンドルを上から握ります。腕はまっすぐ伸ばしましょう。
  2. 背中を伸ばしたまま後ろに倒れ、立ちプランクの状態に。バンドを左右に広げて肩甲骨を引き寄せ、胸を手の方へ引き寄せます。
  3. ひじが真横に向き、肩が耳の後ろにくる位置まで体を起こしましょう。8~12レップ繰り返してください。

9. パロフプレス

腹筋を鍛える究極の反回転トレーニングがこちら。非常に簡単に見えますが、深いところにある腹筋にも働きかけて引き締まった体をつくります。

「手は胸骨の位置でまっすぐ前に伸ばし、肩とお尻は前方の壁に向けて引き締めます。ここでも体をできるだけプランク状態に保ちましょう」(シャルフさん)

  1. TRXアンカーに対して横向きに立ちます。胸の位置で両手でハンドルを持ち、TRXアンカーとは反対側に体を斜めに倒します。バンドが張った状態になるように横に1歩ずれたら、片足を前、反対の足を後ろにおきます。肩を引いて下げましょう。
  2. 上体や腰が回らないようにしながら、ハンドルを前に押し出し腕を伸ばします。体はサイドプランクの状態になっています。
  3. 手を胸の位置、最初のポジションに戻します。8~12レップ繰り返してから、反対向きでも行いましょう。

10. アーチャーロウ

アーチャーロウはユニークな背中のエクササイズで、背中のほかにもコア、胸、肩が鍛えられます。立ちプランクとサイドプランクの姿勢がしっかり維持できているか確認しましょう。

  1. 足を腰幅に開いてTRXトレーナーの前に立ち、左手でハンドルを持ったら、右手を体の後ろに回します。
  2. 胸を開いて、体を後ろに倒してサイドプランクに。左腕もまっすぐ伸ばしましょう。
  3. 左腕を使って体を持ち上げ、右手を最初のポジションに戻します。左右交互に、もしくは8~12レップ繰り返してから腕を替えて同様に行います。

11. バイセップカール

ウェイトリフティングは好きじゃないという方に、おすすめなのがこちら。普通のバイセップカール と同じ腕の筋肉を使いますが、関節に負担をかけません。最も効果が出るのは上腕二頭筋ですが、立ちプランクの状態で行うので主要な筋肉群すべてを鍛えられるエクササイズです。

  1. 足を腰幅に開いてTRXトレーナーの前に立ち、手のひらを上に向けてハンドルを下から握ります。手を肩の高さまで持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばします。
  2. 背中を伸ばしたまま後ろに倒れ、立ちプランクの状態に。上腕二頭筋とコアを引き締めながら、ハンドルを上にずらして肩に近づけます。
  3. ハンドルを最初のポジションに戻します。8~12レップ繰り返しましょう。

12. トライセプスプレス

プレス(押す)動作で、特に上腕三頭筋 と肩をしっかり使います。ご紹介したほかのエクササイズと同様に、体をまっすぐ伸ばして立ちプランクの姿勢を保ちましょう。

  1. 足を腰幅に開いてTRXバンドの後ろに立ち、手のひらを前に向けてハンドルを持ちます。腕はまっすぐ伸ばしましょう。
  2. 上腕三頭筋を使って前に倒れ、立ちプランクの状態に。ひじを曲げ、ハンドル部分がおでこの横にくるところまで倒れます。
  3. 腕を伸ばして、最初のポジションに戻ります。8~12レップ繰り返してください。

13. ジャンプスクワット

TRXバンドを使ってジャンプスクワットやランジなどのプライオメトリクス運動(瞬発力を高める運動)を行うと、可動域が広がります。関節への負担は軽減しながら、より深く沈み、高くジャンプできるようになるんです。

  1. 足を腰幅に開いてTRXトレーナーの前に立ち、両手を向かい合わせるように内側に向けてハンドルを持ちます。
  2. 踵に体重をのせ、お尻を後ろに引いて下げます。
  3. お尻の筋肉と大腿四頭筋を使いながら、踵に力を入れてジャンプします。8~12レップ繰り返しましょう。

14. ジャンプランジ

お尻や大腿四頭筋の速筋線維(瞬発力に優れた筋線維)を活性化させます。下半身の瞬発力を鍛えるプライオメトリクス運動です。

  1. 足を腰幅に開いてTRXトレーナーの前に立ち、両手を向かい合わせるように内側に向けてハンドルを持ちます。右足を後ろに引いて体を落とし、ランジの姿勢をとります。両ひざを90度に曲げましょう。
  2. お尻の筋肉と大腿四頭筋に力を入れ、両足で押すようにして足を前後に入れ替えます。
  3. 右足を前、左足を後ろにして着地しましょう。8~12レップ繰り返してください。

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Tiffany Ayuda/14 Best TRX Exercises to Strength Train While Being Easy on Your Joints /Seina Ozawa(翻訳)

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