1. Home
  2. SPORTS
  3. お尻や股関節の筋力アップに! 重いダンベル不要の空中トレーニング

お尻や股関節の筋力アップに! 重いダンベル不要の空中トレーニング

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

Seina Ozawa(翻訳)

TRX

image via shutterstock

TRXサスペンショントレーニングが気になっている人もいるかと思います。

トレーニングジムでは見たことあるけれど、難しそう……。今回は、TRXバンドを使ったトレーニング方法を紹介しましょう。

TRXサスペンショントレーニングって?

TRXサスペンショントレーニングとは、2つの調節可能なバンドにクッション入りのフォームハンドルが付いているもので、ベルトを固定して使います。

TRXバンドを使うと、関節にそれほど負担をかけずに負荷の高い自重エクササイズに挑戦できます。また、フォームを変えたりバンドの抵抗を調整して工夫すれば、いろいろな筋肉群を鍛えることができます。

「TRXバンドは関節に優しい筋トレをするのに最適です。自重を使って可動域を簡単に調整でき、エクササイズの負荷も自由に変えられます」とニューヨークのHIIT専門スタジオ「Fhitting Room」でインストラクターをしている、全米スポーツ医学協会(NASM)認定パーソナルトレーナーのメロディ・シャルフさんは話します。

TRXバンドは長くて丈夫なので、長さを調節してより難しい動きにチャレンジすることも可能。また、フォームハンドルは手で持つだけでなく、足にかけてプランクやマウンテンクライマーに使うことも。コアの安定感が試され、お尻や股関節の筋力アップにつながります。ジャンプスクワットからバックロウまで、TRXトレーナーを使えばさまざまなエクササイズができるんです。

それでは、シャルフさん考案の初心者向けTRXワークアウトを見ていきましょう。

  • レップ数:8~12レップ×3セット
  • 準備するもの:TRXサスペンショントレーナー
  • 服装:動きやすいスポーツウェア

1. プランク

プランクをやったことがあるけど、TRXバンドを使ったプランクは初めてという方も多いと思います。

TRXトレーナーを使えばアイソメトリックホールド(静止して力を入れ続ける動作)で全身をトレーニングでき、肩やお尻、コアを鍛えられます。フォアアームプランクではお尻が下がってしまいがちなので、コアをしっかり使いましょう。また不安定な状態でどれだけ体をまっすぐキープできるか、自分の力を確認するいい機会になるはず。

  1. TRXバンドのハンドルが床から15cmくらいの高さにくるように調整します。ハンドル部分を足の真ん中に巻きつけ、前腕(ひじから先)を平行にして床につけます。肩がひじの真上にくるようにしましょう。ひじを床に下ろします。
  2. 足を揃えたまま、踵を後ろに押してプランク。ひざを持ち上げ、頭のてっぺんから踵までが一直線になるようにします。
  3. 30~45秒キープしたら、ひざを下ろして最初のポジションに戻ります。力がついてきたら、ハイプランクにも挑戦してみましょう。

2. マウンテンクライマー

TRXバンドを使ったマウンテンクライマーでは、コアの安定感と耐久力が試されます。心拍数を上げつつ、腹筋にも力を入れ続けましょう。肩を手の真上でキープしないといけないので、上半身 にも効果的です。

  1. TRXバンドのハンドルを足の真ん中に巻きつけ、プランクポジションに。肩を手の真上におき、コアとお尻を引き締めて、上半身や腰が下がらないようにしましょう。
  2. 左ひざを左ひじに近づけます。右脚は伸ばしたままキープします。
  3. 次に、右ひざを右ひじに近づけます。左右交互に、30~45秒続けてください。

3. ニータック

このエクササイズの効果を最大限に得るには、ひざをひじの方へ引き寄せる際、上半身や腰を落とさないようにします。慣れて力がついてきたら、ひざを斜めに動かして腹斜筋も鍛えてみましょう。

  1. TRXバンドのハンドルを足の真ん中に巻きつけ、プランクポジションに。
  2. 肩を手の真上におき、コアとお尻を引き締めましょう。
  3. ゆっくりコントロールしながら、両ひざをひじの方へ引き寄せた後、元の位置に戻します。8~12レップ繰り返しましょう。

4. 斜めニータック

脇腹の余分なお肉を落としたい方におすすめのエクササイズです。プランクの状態で行うため、腹筋の前側全体に効いてきます。ウエストもほっそりしてくるはず。

  1. TRXバンドのハンドルを足の真ん中に巻きつけ、プランクポジションに。肩を手の真上におき、コアとお尻を引き締めましょう。
  2. ゆっくりコントロールしながら、両ひざを右ひじに引き寄せた後、元の位置に戻します。
  3. 次に両ひざを左ひじに引き寄せます。ひざを元の位置に戻し、左右交互に8~12レップ繰り返しましょう。肩はつねに四角く締めた状態をキープしてください。

5. プランクパイク

このエクササイズでは、コア全体を使って頭が背中や肩の下にくるところまで腰を上げていきます。呼吸をうまく使いながら、ゆっくりとコントロールした動きでパイクポジションに入りましょう。

  1. TRXバンドのハンドルを足の真ん中に巻きつけ、プランクポジションに。肩を手の真上におき、コアとお尻を引き締めて、肩は四角く締めましょう。
  2. 腰を持ち上げながら足を引き寄せ、パイクポジションに。
  3. 足をプランクの状態に戻し、8~12レップ繰り返してください。

6. ハムストリングカール

数回繰り返しただけでお尻が熱くなってくるはず。お尻と腰を床に下ろさないようにするのがポイントです。

  1. 仰向けに横たわり、踵を引っかけるように足をハンドルにのせます。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。足を揃えたまま、お尻と腰を床から数センチ浮かせます。
  2. ハムストリング(太ももの裏側)を引き締めながら、踵をお尻の方へ引き寄せます。腰が自然と上に上がるはずです。
  3. 足を最初のポジションに戻しますが、お尻と腰は下ろさないようにしましょう。30~45秒続けてください。

7. グルートブリッジ

お尻の筋肉をさらに鍛えるなら、こちらのTRXエクササイズを。お尻と腰を上げたままキープしましょう。腰が反ってしまうためお尻は持ち上げすぎないように注意してください。

  1. 仰向けに横たわり、踵を引っかけるように足をハンドルにのせます。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。
  2. 足を揃えたままひざを曲げ、お尻と腰を床から数センチ浮かせます。お尻と骨盤の筋肉を引き締め、踵でハンドルを押しながら、お尻を持ち上げます。
  3. お尻を最初のポジションに戻しますが、床につかないようにしましょう。8~12レップ繰り返してください。

アイテムを使って筋力アップ

レジスタンスバンドで「どこでも集中筋トレ」! 効果の出る使い方は?

筋トレ習慣が続かない、がんばっているのに結果がでない、簡単なエクササイズで最大の効果を出したい。話題のレジスタンスバンドで効率よく運動を!

https://www.mylohas.net/2019/10/199751_resistanceband.html

800kcal消費も夢じゃない! キックボクシングなど注目のエクササイズ

HIITよりも効果の高いHILITって? 瞑想エクササイズって? 日々進化するトレーニングの中で今年注目すべきものをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2020/01/204161pvn_fitness2.html

Tiffany Ayuda/14 Best TRX Exercises to Strength Train While Being Easy on Your Joints /Seina Ozawa(翻訳)

    specialbanner

    Ranking

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    3. 太ってきたときの炭水化物との付き合い方。お米・パン・麺はどう選ぶ?

    4. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    5. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    6. ねじり運動が腹筋に効く! 寝ながらできるエクササイズ

    7. 運動不足解消! 自宅でおなか、おしり引き締めエクササイズ4選

    8. 腹筋をつけて、スラリとのびた脚をつくる。寝ながらピラティス

    9. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    10. 野菜とお肉の栄養バランスよし! ヘルシーな自炊おかず6選

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    3. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    4. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    5. 【クイズ】やせやすい体をつくるなら。腹筋とスクワットどっちがいいの?

    6. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    9. ダイエットの効果をあげるために守りたい、5つの生活習慣

    10. 太りやすくなる食べ方3パターン。管理栄養士が解説します

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    4. 意外とやっている睡眠のNG習慣。6時間睡眠は脳の老化を速める?

    5. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    6. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    7. あなたは大丈夫? ものすごくつまらない人に共通する16の特徴

    8. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    9. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    10. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention