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森拓郎さんが指摘する「宅トレ」の誤解。きつい筋トレやってない?

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若山ゆりこ

腹筋

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外出やジムトレがしにくい昨今、「このところ運動不足」という声があちこちで聞こえてきます。

かといって、自発的にやろうとも三日坊主になったり、がんばっている割には変化がない……。短時間で効果のあがるトレーニング方法はないのでしょうか?

絶大な人気を誇るボディワーカー森拓郎さんの著書『ヘタ筋トレ−失敗しようがない!−』(ワニブックス)を元に、 やった分だけちゃんと効果が出る宅トレのコツを紹介します。

無駄な宅トレをしていませんか?

ウエイトトレーニング

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自宅で日々筋トレに励んでいるのに効果が得られない、それを森さんは「ムダ宅トレ」ときっぱり。そもそも多くの人が筋トレを誤解していると言います。

不思議なことに、宅トレ女子はお腹の脂肪を減らしたくて腹筋をし、バストアップしたくて腕立て伏せをする。「減らす」と「増やす」という真逆の目的を、筋トレで達成しようとしているのです。ですがこれは矛盾していますよね。

『ヘタ筋トレ −失敗しようがない!−』14ページから引用

筋トレをするとその部分が都合よく理想の形になっていく、キツければキツいほど効果的であるというのも、間違った思い込み。

実は負荷をかけるよりも大切なのは、目的の筋肉を鍛える為の正しい動き。筋トレによって「正しい動作」が学習できれば、負荷としては70点でも身体はちゃんと美しくなっていく。これが効率よくボディラインを変化させるコツなのです。

正しい動作を覚えよう

足

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「SNSでアンケートを取った結果、スクワットは最も多くの人が取り組んでいるのに、効果が出ていないエクササイズ」と森さん。

思い通りの美しいヒップラインや細い脚を作れない原因は、しゃがんだときにひざが内側に入ってしまうから。

ポイントはどれだけ足幅を開いて行うかではなく、股関節、ひざ間接、体幹の使い方にあると森さんは言います。最も重要なのは、股関節の「外旋」の可動域、つまり関節が外向きにねじれて開いているかどうか。股関節は周辺にあるお尻や太ももなどの筋肉と連動しているので、股関節がどれだけ動くかで、周辺の筋肉の運動量に作用するのです。

反対に、「内旋」とは股関節が内向きねじれ、X脚のように内側に入っている状態。股関節が内旋した状態だと、スクワットしても前ももばかりに働きかけ、脚やせには効果薄。ですから、股関節を外旋させて外回しの状態にする感覚を覚えるのが、スクワット成功の近道なのです。

スクワットの効果をあげるには、どうするの?

では、森さん秘伝のスクワットを教えてもらいましょう。

1:脚を肩幅程度に開き、つま先は30度外に向けます。両手は胸の前でクロスし、3秒かけてお尻を突き出すように腰を落とします。

スクワット1

お尻を突き出していなかったり、背中が丸まってしまったりすると、前ももや腰にばかり負担がかかってしまいます。お尻の筋肉への負荷を、前ももや腰より圧倒的に大きい割合に保つ(7:3くらいで)のがポイント。

お尻をおろしてしゃがむとき、背中を丸めずに骨盤を前傾させます。股関節を曲げることを意識して床に垂直にお尻をおろすと、お尻に負荷がかかります。

2:腰を落としたら1秒止まり、お尻を締めて恥骨を前に出す意識で3秒かけて立ち上がります。10回×2セット。

スクワット2

スクワットはしゃがむときに一番負荷がかかりますが、立ち上がる時も重要なトレーニング。

立つときにひざを伸ばしきってももの力で立ったり、腰を反らせたりして勢いで立つのではお尻の筋肉はほとんど使えません。股関節の外旋を意識して、お尻を締めると、恥骨を前に出す感覚がわかります。

分かりにくい場合は、正座の姿勢からひざの力を使わずに、股関節を伸ばすイメージで立ち上がってみましょう。ひざの力がないのでお尻を締める、恥骨を前に出す感覚が掴みやすくなります。

筋トレでラクな体をつくる

お尻

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筋トレといっても、筋骨隆々のたくましい体になるのが目的ではありません。あくまで関節を正しい位置に戻して、つくべきところに筋肉をつけてボディラインを整えることが大切。一か所だけに負荷がかかってしまうフォームは危険です。

スクワットが前ももだけに効いてしまうと、ここだけが鍛えられてムキムキの脚になってしまいます。

そこで大切なのが「出力の調整」、前ももの負荷を減らして、引き締めたいお尻の負荷を高めるフォームで行うことです。そのために必要なのが、使うべき筋肉と、それを支える筋肉で壁を作ることです。

『ヘタ筋トレ −失敗しようがない!−』46ページから引用

具体的には、腹筋側から背中に押す力と、お尻からお腹側へ押す力で、両方で押し合って体幹で壁を作ります。お尻をしっかり締めて、身体を前に押し出す力と、腹筋で体を後ろに押す力を拮抗させることで体幹が安定。

壁ができていないと、太ももや腰で体幹の7割を支えるので、肝心のお尻の筋肉が鍛えられません。お尻を7、太ももを3にして出力の調整をし、お尻に負荷がかかるようにするのがポイントに。

そして、筋トレにおいて意外と見落としがちなのは「ほぐす」こと。

「普段の動作グセなどで筋肉が使いにくくなっていると、上手く体を動かすことができません。そんな時は、緊張した筋肉をほぐすと可動域は広がります」と森さん。

これを機に、激しくてキツイだけの筋トレとはさようなら。体の機能を生かしたバランスよいトレーニングにシフトチェンジしましょう。

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ヘタ筋トレ −失敗しようがない!−]エクササイズ写真:ワニブックス提供

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