1. Home
  2. EXERCISE
  3. 森拓郎さんが指摘する「宅トレ」の誤解。きつい筋トレやってない?

森拓郎さんが指摘する「宅トレ」の誤解。きつい筋トレやってない?

3,911

若山ゆりこ

腹筋

image via shutterstock

外出やジムトレがしにくい昨今、「このところ運動不足」という声があちこちで聞こえてきます。

かといって、自発的にやろうとも三日坊主になったり、がんばっている割には変化がない……。短時間で効果のあがるトレーニング方法はないのでしょうか?

絶大な人気を誇るボディワーカー森拓郎さんの著書『ヘタ筋トレ−失敗しようがない!−』(ワニブックス)を元に、 やった分だけちゃんと効果が出る宅トレのコツを紹介します。

無駄な宅トレをしていませんか?

ウエイトトレーニング

image via shutterstock

自宅で日々筋トレに励んでいるのに効果が得られない、それを森さんは「ムダ宅トレ」ときっぱり。そもそも多くの人が筋トレを誤解していると言います。

不思議なことに、宅トレ女子はお腹の脂肪を減らしたくて腹筋をし、バストアップしたくて腕立て伏せをする。「減らす」と「増やす」という真逆の目的を、筋トレで達成しようとしているのです。ですがこれは矛盾していますよね。

『ヘタ筋トレ −失敗しようがない!−』14ページから引用

筋トレをするとその部分が都合よく理想の形になっていく、キツければキツいほど効果的であるというのも、間違った思い込み。

実は負荷をかけるよりも大切なのは、目的の筋肉を鍛える為の正しい動き。筋トレによって「正しい動作」が学習できれば、負荷としては70点でも身体はちゃんと美しくなっていく。これが効率よくボディラインを変化させるコツなのです。

正しい動作を覚えよう

足

image via shutterstock

「SNSでアンケートを取った結果、スクワットは最も多くの人が取り組んでいるのに、効果が出ていないエクササイズ」と森さん。

思い通りの美しいヒップラインや細い脚を作れない原因は、しゃがんだときにひざが内側に入ってしまうから。

ポイントはどれだけ足幅を開いて行うかではなく、股関節、ひざ間接、体幹の使い方にあると森さんは言います。最も重要なのは、股関節の「外旋」の可動域、つまり関節が外向きにねじれて開いているかどうか。股関節は周辺にあるお尻や太ももなどの筋肉と連動しているので、股関節がどれだけ動くかで、周辺の筋肉の運動量に作用するのです。

反対に、「内旋」とは股関節が内向きねじれ、X脚のように内側に入っている状態。股関節が内旋した状態だと、スクワットしても前ももばかりに働きかけ、脚やせには効果薄。ですから、股関節を外旋させて外回しの状態にする感覚を覚えるのが、スクワット成功の近道なのです。

スクワットの効果をあげるには、どうするの?

では、森さん秘伝のスクワットを教えてもらいましょう。

1:脚を肩幅程度に開き、つま先は30度外に向けます。両手は胸の前でクロスし、3秒かけてお尻を突き出すように腰を落とします。

スクワット1

お尻を突き出していなかったり、背中が丸まってしまったりすると、前ももや腰にばかり負担がかかってしまいます。お尻の筋肉への負荷を、前ももや腰より圧倒的に大きい割合に保つ(7:3くらいで)のがポイント。

お尻をおろしてしゃがむとき、背中を丸めずに骨盤を前傾させます。股関節を曲げることを意識して床に垂直にお尻をおろすと、お尻に負荷がかかります。

2:腰を落としたら1秒止まり、お尻を締めて恥骨を前に出す意識で3秒かけて立ち上がります。10回×2セット。

スクワット2

スクワットはしゃがむときに一番負荷がかかりますが、立ち上がる時も重要なトレーニング。

立つときにひざを伸ばしきってももの力で立ったり、腰を反らせたりして勢いで立つのではお尻の筋肉はほとんど使えません。股関節の外旋を意識して、お尻を締めると、恥骨を前に出す感覚がわかります。

分かりにくい場合は、正座の姿勢からひざの力を使わずに、股関節を伸ばすイメージで立ち上がってみましょう。ひざの力がないのでお尻を締める、恥骨を前に出す感覚が掴みやすくなります。

筋トレでラクな体をつくる

お尻

image via shutterstock

筋トレといっても、筋骨隆々のたくましい体になるのが目的ではありません。あくまで関節を正しい位置に戻して、つくべきところに筋肉をつけてボディラインを整えることが大切。一か所だけに負荷がかかってしまうフォームは危険です。

スクワットが前ももだけに効いてしまうと、ここだけが鍛えられてムキムキの脚になってしまいます。

そこで大切なのが「出力の調整」、前ももの負荷を減らして、引き締めたいお尻の負荷を高めるフォームで行うことです。そのために必要なのが、使うべき筋肉と、それを支える筋肉で壁を作ることです。

『ヘタ筋トレ −失敗しようがない!−』46ページから引用

具体的には、腹筋側から背中に押す力と、お尻からお腹側へ押す力で、両方で押し合って体幹で壁を作ります。お尻をしっかり締めて、身体を前に押し出す力と、腹筋で体を後ろに押す力を拮抗させることで体幹が安定。

壁ができていないと、太ももや腰で体幹の7割を支えるので、肝心のお尻の筋肉が鍛えられません。お尻を7、太ももを3にして出力の調整をし、お尻に負荷がかかるようにするのがポイントに。

そして、筋トレにおいて意外と見落としがちなのは「ほぐす」こと。

「普段の動作グセなどで筋肉が使いにくくなっていると、上手く体を動かすことができません。そんな時は、緊張した筋肉をほぐすと可動域は広がります」と森さん。

これを機に、激しくてキツイだけの筋トレとはさようなら。体の機能を生かしたバランスよいトレーニングにシフトチェンジしましょう。

森拓郎さんの記事をもっと読む

森拓郎先生に聞く!効率的な美しい筋肉のつけ方

今回のゲストは、トレーナーとして、また食のオーソリティとして絶大な人気を誇るボディワーカー、森拓郎さん。「食事も筋トレの一種」と考えているスタイリス...

https://www.mylohas.net/2017/12/066386bodyconscious_07.html

森拓郎先生に聞く!Vol.2 正しいスタートポジションとは?

連載「ボディ・コンシェルジュ」前編では「美しい筋肉は最高のアクセサリー」と考えるスタイリスト・清水久美子さんとの食トークが盛り上がりましたが、それに...

https://www.mylohas.net/2018/01/066804bodyconscious_08.html

ヘタ筋トレ −失敗しようがない!−]エクササイズ写真:ワニブックス提供

    Ranking

    1. 「ハーブ栽培の天才」になろう。コツは一つもいりません

    2. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    3. 猫背の人がたるみやすい上腕二頭筋。夏までに引き締めたい二の腕トレーニング

    4. 心理的要素を利用して食欲をコントロール。簡単にできる3つのこと

    5. 「やる気がでない」は鬱ですか...? 精神科や診療内科、カウンセリングルームへ行くべきか

    6. 人生の「雨季」は必ず終わる。精神科医モタ先生の心が晴れる言葉

    7. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    8. シリコーン製保存容器「stasher」と「Zip Top®」を使ってみたら、保存だけでなく調理にも大活躍だった

    9. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    10. しっかり満足感があるのに130kcal以内の「食べるスープ」レシピ

    1. 「ハーブ栽培の天才」になろう。コツは一つもいりません

    2. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    3. 癒しの緑をキッチンにも。最適な3つの観葉植物とは?

    4. 人生の「雨季」は必ず終わる。精神科医モタ先生の心が晴れる言葉

    5. シャキシャキ感がうれしい「スナップエンドウ」が主役になるレシピ3つ

    6. シリコーン製保存容器「stasher」と「Zip Top®」を使ってみたら、保存だけでなく調理にも大活躍だった

    7. 「脚の重だるさ」がスッキリ。むくむ5つの原因と簡単ストレッチ

    8. 生理痛の治療に使う「低用量ピル」は2種類。どう違う? 副作用は

    9. 猫背の人がたるみやすい上腕二頭筋。夏までに引き締めたい二の腕トレーニング

    10. 「やる気がでない」は鬱ですか...? 精神科や診療内科、カウンセリングルームへ行くべきか

    1. 「ハーブ栽培の天才」になろう。コツは一つもいりません

    2. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    3. お肉に添えても、そのままでも。春キャベツのおいしい季節は、冷蔵庫に「白バルキャベツ」を

    4. 癒しの緑をキッチンにも。最適な3つの観葉植物とは?

    5. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    6. 「素材のつくりおき」で幸せ貯金。大原千鶴さんが教える持続可能な料理

    7. 片付けられない人の最後の駆け込み寺。石阪京子さんが教える「3日間集中片付け術」

    8. 【心理テスト】あなたの人気ポイントはこちらです

    9. シャキシャキ感がうれしい「スナップエンドウ」が主役になるレシピ3つ

    10. 人との間に「健全な境界線」を引く方法。「気遣いさん」は疲れてしまう前にやってみて

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら