1. Home
  2. SPORTS
  3. 下半身の筋トレこそダイエットの近道。自宅でできる美尻・美脚トレ2つ

下半身の筋トレこそダイエットの近道。自宅でできる美尻・美脚トレ2つ

8,333

田邉愛理

トレーニングする女性

効率的にダイエットをしたいなら、まず鍛えるべきは「下半身」。自宅で簡単に始められるペットボトルを使ったワークアウトを、前編に続き「Diet Plus」からご紹介します。

ダイエットの近道は「下半身の筋トレ」

ジムにいる女性

一般的に、効率的にやせるには「下半身を鍛えよ」と言われています。なぜなら、上半身とくらべて下半身には、大臀筋や大腿筋のような大きな筋肉が集まっているから。これらの大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量が増えるため、脂肪が燃焼しやすくなり、さらに脂肪がたまりづらくなるのです。

美脚、美尻に! ペットボトルを使ってスクワット

下半身の筋トレというとスクワットが思い浮かびますが、すでに習慣化している人は、ペットボトルを使った「ペットボトル筋トレ」でさらなる効果を狙ってみましょう。

ペットボトルに水を入れ、好みの重さに調節すれば、自分仕様のダンベルに早変わりです。

スクワット

  1. ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅より少し広めに開きます。
  2. 息を吸いながらひざを曲げていきます。ひざが外側に開いてガニマタにならないように注意しましょう。
  3. 太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。曲げたひざがつま先よりも前へ出ないように気をつけましょう。
  4. 息を吐きながら、ひざを伸ばして立ち上がります。

この運動を20回繰り返します。

(「Diet Plus」より引用)

ポイントは、背筋を伸ばした状態でスクワットを行うこと。ペットボトルを持つだけで、脚とヒップにかかる負荷がぐっと増します。

脚線美をつくるペットボトル・レッグランジ

片脚を大きく前に踏み出すことで太ももを引き締め健康的な脚線美へと近づける「レッグランジ」。ペットボトルを持つとバランスを保つのが難しくなりますが、崩さないように行うことで負荷を高めることができます。

レッグランジ

  1. 両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に開きます。
  2. 息を吸いながら、1歩前に踏み出してひざを曲げます。1歩前に出す足は、必ず正面に出しましょう。
  3. 太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。
  4. 息を吐きながら、足を元の位置に戻します。
  5. 左右交互に20回行います。

(「Diet Plus」より引用)

「レッグランジ」は正しいフォームで行えば、お尻の引き締めにも効果がある筋トレです。鏡や窓ガラスに全身を映しながらトレーニングすることで、正しい筋肉の使い方も覚えることができるそう。

前編でご紹介した上半身の筋トレに続けて、今回の下半身の筋トレを行えば、4つの動きで全身をバランスよく整えることができます。夏に向けてのスタイルアップに、ぜひ取り入れてみてください。

ダイエット中のおすすめおやつ

ダイエット中のおやつ。高タンパク・低脂肪なフレンチトースト

ダイエット中のおやつやブランチにおすすめなフレンチトーストのレシピ。ひと晩浸けるだけの簡単レシピなのに、カロリー控えめ・低脂肪・高タンパク! 管理栄...

https://www.mylohas.net/2019/10/199416diet_recipe.html

ダイエット中でも食べたい、ひとつ約100kcalのバナナ焼きドーナツ

ダイエット中でも食べたい、ひとつ約100kcalのバナナ焼きドーナツのレシピをご紹介。満足感はそのままに、揚げずに焼くことでカロリーダウンを叶えます...

https://www.mylohas.net/2019/08/196520diet_recipe.html

Diet Plus

image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    3. 太ってきたときの炭水化物との付き合い方。お米・パン・麺はどう選ぶ?

    4. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    5. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    6. ねじり運動が腹筋に効く! 寝ながらできるエクササイズ

    7. 運動不足解消! 自宅でおなか、おしり引き締めエクササイズ4選

    8. 腹筋をつけて、スラリとのびた脚をつくる。寝ながらピラティス

    9. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    10. 野菜とお肉の栄養バランスよし! ヘルシーな自炊おかず6選

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    3. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    4. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    5. 【クイズ】やせやすい体をつくるなら。腹筋とスクワットどっちがいいの?

    6. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    9. ダイエットの効果をあげるために守りたい、5つの生活習慣

    10. 太りやすくなる食べ方3パターン。管理栄養士が解説します

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    4. 意外とやっている睡眠のNG習慣。6時間睡眠は脳の老化を速める?

    5. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    6. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    7. あなたは大丈夫? ものすごくつまらない人に共通する16の特徴

    8. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    9. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    10. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention