味がしっかりしみこんだアツアツのおでんは、好きな具材を選ぶ時間も楽しみのひとつ。でも一歩間違うと、かなりのハイカロリーになってしまうこともあるんです。今回は、管理栄養士による太らないおでんの食べ方をご紹介します。
カロリーが低めのおでんの具はどれ？
おでんは和食の定番ということもあり、ヘルシーなイメージがあるかもしれません。しかし具材の取り合わせによっては、思わぬ高カロリー食になってしまうことも。具材ごとのカロリーの分布を知っておけば、食べすぎの失敗を防ぐことができます。
おでん種のなかでも比較的低カロリーなのは、野菜や海藻類などです。
- こんにゃく
- こんぶ
- しらたき
- 大根
（｢Diet Plus｣より引用）
あっさりとした野菜・海藻類の具材をメインにすれば、カロリーを控えつつ食物繊維をしっかり補給できそうですね。
練り物系のカロリーは中程度
続いては「カロリー中程度」の具材です。
- はんぺん
- ごぼう天
- ちくわ
- つみれ
- たまご
（｢Diet Plus｣より引用）
ちくわやつみれなどの「練り物」は、食べ応えがあってタンパク質も豊富。しかし、魚肉加工品はそれ自体に塩分を含んでいるので、食べすぎると塩分過多になることもあります。
油揚げ系はカロリー高め
「カロリーがやや高め」の具材がこちら。
- 厚揚げ
- がんもどき
- さつま揚げ
- もち入り袋
- じゃがいも
（｢Diet Plus｣より引用）
油で揚げていたり、炭水化物が多い食材はカロリーが高くなりがち。ひとつかふたつ食べるくらいがちょうどよさそうですね。
おでん6個で300kcal以下に抑えたいときの選び方
バリエーション豊富なおでん種。具材6個でカロリーを200〜300kcal程度にしたいときは、こんな選び方をしてみてください。
- カロリー低めの食材：3個
- カロリー中程度：2個
- カロリー高めの食材：1個
（｢Diet Plus｣より引用）
管理栄養士のおすすめは、
- 大根、こんにゃく、昆布
- ちくわ、卵
- 厚揚げ
のような組み合わせ。これなら低カロリーなのにボリューム感のあるひと皿になります。
おでんをバランスよく食べるコツ
おでんは、主食となる炭水化物類が少ないので、具材をたんぱく質や野菜のものを中心に5〜6個選び、ご飯やおにぎりをプラスするとバランスがよくなります。
（｢Diet Plus｣より引用）
おでんでカロリーオーバーしがちなのは、あれもこれも……とつい練り物系や揚げ物系を増やしてしまうからかもしれません。
おでんだけでお腹いっぱいにせずに、ご飯を食べることもポイント。「炭水化物抜きのダイエットはリバウンドの原因（｢Diet Plus｣より引用）」になるからです。
また、もともとおでんの具材は塩分を含むものが多く、ダシ汁の塩分も多め。おいしくても飲み干すのは考えものですね。
おでんは上手に具材を選べば、バランスよくヘルシーに楽しむことができます。ぜひ管理栄養士のアドバイスを参考にしてみてください。
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