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絶対に失敗しない、味つけの黄金比とは? 減塩にも役立ちます

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田邉愛理

料理

料理上手な人は“調味”が上手。濃すぎず、薄すぎず、絶妙な味つけの料理をいつも作りたい人のために、管理栄養士のウィリアムズ早苗さんがプロのテクニックを教えてくれました。減塩にも役立つ「調味パーセント」の基本を学べば、もう味つけに迷うことはなくなりそうです。

調味パーセントとは?

鍋に調味料を入れている人

調味パーセントとは、「塩分や糖分の量を、料理の材料の重量に対するパーセントで表したもの(「Diet Plus」より引用)」。一般的に好まれる塩味や甘みを、いつでも、誰でも再現できるように工夫されています。管理栄養士のような食のプロはもちろん、料理初心者や味つけが苦手な人にも役立つテクニックです。

計算式は、「調味料の塩分量あるいは糖分量÷料理の材料の重量×100=調味パーセント(「Diet Plus」より引用)」。下記の料理の場合、このような比率になります。

塩分と糖分の表

「Diet Plus」より

「計算する対象」に注意しよう

上記の表をみると、味噌汁であれば「だし」、しょうが焼きであれば「豚肉」を料理の重量として計算していることがわかります。

魚、肉、野菜は、下ごしらえをすまし、廃棄分を除いた後の重量を用います。また、乾物は、戻してからの重量が対象になります。

(「Diet Plus」より引用)

「調味パーセント」を正しく出すためには、「計算する対象」を間違えないことが大切。汁物やおでんなど、液体の分量が多い料理は、「だし」の重量に対して計算しなくてはなりません。

しょうゆ、みそ、みりんを使うときはどうする?

調味料を計量している写真

和食の場合、基本の味つけには塩だけでなく、みそやしょうゆもよく使いますよね。「調味パーセントの塩分は塩の量で示しているため、味噌や醤油を使用する場合は、塩分換算が必要(「Diet Plus」より引用)」とウィリアムズさん。こちらの表を参考にしてください。

醤油と味噌の表

「Diet Plus」より

また、砂糖の代わりにみりんを使う際は、下記のように糖分換算が必要になります。

みりんの表

「Diet Plus」より

調味パーセントで料理する3つのメリット

調味料山盛りスプーン

ウィリアムズさんによると、調味パーセントを使うメリットは3つあります。

1つは、「調味料の入れすぎを防ぐ(「Diet Plus」より引用)」ことができること。もう1つは、「毎回、同じ味付けが出来る(「Diet Plus」より引用)」ことです。

料理の味は、ほんの少し調味料を入れすぎただけで変わってしまうし、作り手の体調によっても左右されるデリケートなものです。調味パーセントを目安にすることで、いつでも安定した味の料理が提供できることは、作り手の自信にもつながります。

そして3つめは、「減塩がしやすくなる(「Diet Plus」より引用)」ことです。

調味パーセントで計算した量で、味付けする事で、少し塩分を少なくしようと思った時にも、調味パーセントを基準よりも少し少なくするなど、失敗せずに、自分の好みに合わせる事が出来ます。(「Diet Plus」より引用)

複数の調味料

「減塩」のために塩気を減らして料理をしたら、あまりおいしくなかった……という経験はありませんか? 調味パーセントを使えば、失敗なしでおいしく減塩しやすくなるというわけです。

もしも自分の“いつもの味”が濃いめだったら、知らないうちに高血圧や糖尿病のリスクを上げてしまうかもしれません。時間に余裕があるときに調味パーセントを試してみることで、いろいろな発見がありそうです。

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ウィリアムズ早苗(ウィリアムズ・さなえ)さん
管理栄養士。大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をおこなっている。私たちが抱える、食や健康に関しての問題点に注目し、解決の糸口となるようなお手伝いをすることをモットーにしている。

Diet Plus

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