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ウイルスに感染しないために。組み合わせるとよい食材&レシピ4つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

ヨーグルト

image via shutterstock

風邪やインフルエンザなどを寄せ付けない身体をつくるには、ふだんの食事も重要に。

健康な免疫系をサポートする栄養素が含まれた食品を組み合わせれば、抵抗力も強くなるかも。前回に引き続き、この冬にぴったりのレシピを紹介します。

  1. ヨーグルト+ターメリック
  2. パパイヤ+シナモン
  3. 赤パプリカ+ガーリックは、こちら

4. ワイルドブルーベリー+アーモンド

パンケーキ

ぜひ野生のベリーを探してください、と「ShawSimpleSwaps.com」の設立者で管理栄養士のエリザベス・ショウ博士。 ブルーベリーは抗酸化物質が豊富に含まれていますが、野生種はアントシアニン(ブルーベリーをきれいな青色にしている抗酸化物質)の含有量も高いのです。抗酸化物質が多く含まれるアーモンドとペアにしてパワーアップしましょう。

アーモンドブルーベリーパンケーキ

  1. アーモンドミルク3/4カップ、アーモンドバター1/4カップ、バナナ1本、水を入れるだけでできるパンケーキミックス1カップをブレンダーに入れ、撹拌します。
  2. そこに1/2カップのワイルドブルーベリーを入れてさっくり混ぜて生地を作ります。
  3. 弱い中火で熱したノンスティックタイプのフライパンに、1枚あたりスプーン1杯の生地を広げて、生地の周辺に気泡ができて、片面がキツネ色になるまで2分ほど焼きます。
  4. ひっくり返してさらに2分焼きましょう。焼きあがったら網に乗せて冷まします。繰り返し同じように焼いていきます。

5. カラシナ+全粒穀物

チーズトースト

ケールと同じくらい栄養のあるカラシナにも注目を。この色の濃い葉野菜はピリッとした味わいで、抗酸化物質も豊富。腸や免疫系の健康をサポートする可能性が研究で示されている全粒穀物と組み合わせて。

カラシナ入りグリルドチーズサンドウィッチ

  1. 全粒穀物を使ったサワードーブレッド2枚にディジョンマスタード小さじ1杯を塗ります。
  2. 1枚のパンの上に刻んだカラシナ3/4カップ、すりおろしたグリュエールチーズ28gを乗せ、マスタードを塗った面を下にしたもう1枚のパンでサンドします。
  3. クッキングスプレーで油を引いた大きめのフライパンでサンドウィッチを焼きます(片面につきおよそ4分ずつ、両面を焼きます)。
  4. パンの表面がキツネ色にパリッとして、チーズがとろりと溶け、カラシナがしんなりしたらできあがり。

6. ザクロ+カリフラワー

カリフラワー

研究によればザクロジュースは緑茶や赤ワインよりも抗酸化力が強いとのこと。果実の皮も食べれば(ザクロの果実はすばらしくおいしい)腸によい繊維質も摂れますね。ありきたりなカリフラワーもみくびってはいけません。じつはビタミンCがたっぷり含まれているんです。

カリフラワーとザクロを使ったルッコラサラダ

  1. 大きめのボウルに、リンゴ酢とオリーブオイル各大さじ2を入れてよく混ぜ、ゴールデンレーズンと刻んだローストアーモンド各1/4カップ、薄くスライスしたエシャロット2個を混ぜ合わせます。
  2. カリフラワー1個を4つ割りにしてから3センチの厚さにスライスしてオーブンバットに並べ、オイル大さじ2、塩コショウ各小さじ1/2を振りかけます。
  3. 220度に熱したオーブンで25分ほど焼きましょう。焼きあがったらボウルに移し、ドレッシングであえます。
  4. そこにベビールッコラ2カップとザクロの実1/3カップを入れて全体をざっくり混ぜ合わせます。

7. フェンネル+梨

フェンネルのサラダ

ほんのりとリコリスのような味わいのフェンネルは免疫系を支えるビタミンCが豊富。梨とペアリングすればビタミンCも倍になります。

ローストフェンネルと洋梨

オーブンバットに、中くらいの赤タマネギ2個、洋梨2個、フェンネル2茎をそれぞれ2.5センチ厚にカットして並べ、オリーブオイル大さじ2をまわしかけ、塩コショウをします。

200度のオーブンでおよそ35〜45分ほど、途中で一度ひっくり返して全体がこんがりとやわらかくなるまでローストしたらできあがりです。

しっかり食べて免疫アップ

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Alyssa Jung/Here's Exactly What to Eat to Boost Your Immune System During Cold & Flu Season/Maya A. Kishida(翻訳)

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