1. Home
  2. EXERCISE
  3. 健康にいい、適度な運動量ってどのくらい?

健康にいい、適度な運動量ってどのくらい?

4,100

MYLOHAS編集部

スクワットをする女性

──ライフハッカー[日本版]より転載

何とか運動の時間を作って健康的な生活を送りたいと思う人はたくさんいますが、果たして適度な運動とはどの程度なのでしょうか。まったくしないのは問題外です。毎日歩くのは、きっといいことでしょう。マラソン大会にエントリーした人は、毎回2時間のハードなトレーニングを積んでいるかもしれません。

適度な運動量ついては、幸いにも主要な健康機関で意見が一致しています。世界保健機関、米国疾病予防センター、米国心臓協会の三機関が、有酸素運動について次のようなガイドラインを出しているのです。

  • ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。
  • ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。
  • 10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる(つまり、1回で90分やっても十分ではない)。

近所を散策するのが好きなら、1つ目の方法がよさそうです。ハードなトレーニングが好きで、スポーツウエアの洗濯が億劫なら2つ目の方法がいいでしょう。もちろん、それらを混ぜても構いません。たとえばこんな感じです。

  • 平日の通勤で片道15分間の道のりを行き帰り歩く(5×30分=150分の中程度の運動)
  • 月水金で1回3~5km程度走る(3×25分=75分の激しい運動)
  • 90分間のサイクリングクラスに週1で参加し、その他の3日に食後の散歩をする(1×90分=90分の激しい運動、プラス3×15=45分の中程度の運動)
  • 月曜日は30分自転車で出かけ、水曜日には45分のウォーターエアロビクス教室、土曜日には短いハイキング、土曜日の1時間は芝刈り(30+45+30+60=165分の中程度の運動)

「中程度」と「激しい」の判断に迷ったら、英国国民保健サービスのリストをご覧ください。そんなんじゃ物足りないという、活発なあなたに朗報です! WHOは、あなたみたいな人向けに第2の目標を定めています。シンプルに、前述の目標を2倍にしたものです。つまり、激しい運動を1週間に150分することを目指してください。

  • 月曜日と木曜日に90分間の激しいクラスを入れる
  • 平日毎日5km走る
  • 週に3回、1時間の武道クラスに通う

中程度の運動なら、毎朝の朝食前に1時間歩くという、元気なおじいちゃんおばあちゃんが大好きな活動はいかがでしょうか(一応補足すると、ここで紹介している運動量の基準は、65歳までの人向けです)。

トレーニングをする女性

気になるのが上側の制限。運動のやりすぎということはないのでしょうか? 公衆衛生の観点からは、どんなにやってもやりすぎることはないようです(同様に、どんなに少なくても、やらないよりはマシです)。

とはいえ、あなた個人で考えたときに、身体の限界を超えてやりすぎてしまうことは考えられます。たとえば、それまで散歩程度しかしていなかったのに、急にマラソントレーニングをはじめるのは危険です。あるいは、マラソントレーニングをすでにはじめていて、あまりにも疲労を感じているなら、すぐに休んだほうがよさそうです。

筋トレや柔軟などの目安は?

lh_tensai_03

ここまでは動き続けることで心拍数を高める有酸素運動について紹介しましたが、ほかにも重要な運動はあります。

前述のWHOほかの組織は、週に2回の「高強度筋力強化運動」をすすめています。1セット何回を何セットという種類の運動です(最初は8〜10回を3セットするのがおすすめです)。筋肉に負担をかけられれば何でも構いません。負荷としては、10回目が1回目よりもかなりキツイというのが目安です。ウェイトリフティングトレーニングチューブを使ったエクササイズのほか、腕立て伏せのように自重を使ったエクササイズもあります。

lh_tensai_04

週に3回ランニングをしていてまだ時間があるなら、残りの週2日をランニングにあてずに、筋トレにチャレンジしてみましょう。米国スポーツ医学会ではさらに、忘れがちな2つの運動をすすめています。

  • 週に2、3回のストレッチ。各筋肉グループにつき60秒が理想。10から30秒を数回でもよい。
  • 週に2、3回、視覚と手の協調などの神経筋トレーニング。バランスや協調、自分の足取りに注意を払うなどがこのカテゴリーに含まれる。

これらは2つとも、他の運動と組み合わせて行なうことができます。たとえばストレッチは、メインの運動が終わったあとの整理運動として、あるいは逆に準備運動として行なうといいでしょう。ランジのようにバランスと協調を要する機能運動は、神経筋トレーニングをしていることになります。

運動効果を上げるコツ

「確実に効果が出る」筋トレとは? 初心者でも大丈夫

なぜ筋トレが必要か、そしてはじめの一歩を踏み出すヒントについて、これまで13,000名以上に自宅でできる筋肉トレーニングを指導してきたボディデザイナ...

https://www.mylohas.net/2020/01/204696training01.html

やせる体を作る方法。100回の腹筋よりおすすめの運動って?

効率的にやせるには、どの筋肉を鍛えればいいの? フィジカルトレーナーの第一人者・中野ジェームズ修一さんに、基礎代謝をアップするエクササイズを教えても...

https://www.mylohas.net/2020/01/205575diet_method.html

[ライフハッカー[日本版]]

image via Shutterstock

    Ranking

    1. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    2. 「鶏むね肉」を使った1週間献立。季節の変わり目の疲れを撃退

    3. 料理が苦手だった和田明日香さん。たどりついた家族の味「地味ごはん」を紹介

    4. その疲労感、「鉄分不足」かも? 冷蔵庫に「ひよこ豆ときのこのフムス」を常備して

    5. 超優秀フェイスマスク5選。早くも始まった乾燥を水分補給で食い止める

    6. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    7. えっ、この不調も更年期症状? 30代〜50代まで激変する体に対応するには【更年期まとめ】

    8. 起き上がる前に20秒。血行を促す「お目覚めストレッチ」

    9. 言霊って本当にあるの? 公認心理士に聞いてみた

    10. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    1. 料理が苦手だった和田明日香さん。たどりついた家族の味「地味ごはん」を紹介

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. 「鶏むね肉」を使った1週間献立。季節の変わり目の疲れを撃退

    4. 起き上がる前に20秒。血行を促す「お目覚めストレッチ」

    5. 言霊って本当にあるの? 公認心理士に聞いてみた

    6. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    7. その疲労感、「鉄分不足」かも? 冷蔵庫に「ひよこ豆ときのこのフムス」を常備して

    8. 眠る前の習慣に。簡単「骨盤バランス・ストレッチ」で歪みをリセット

    9. 使いやすさ、洗いやすさ...。絶対に手放せないお気に入りの調理道具2つ

    10. 超優秀フェイスマスク5選。早くも始まった乾燥を水分補給で食い止める

    1. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    2. 料理が苦手だった和田明日香さん。たどりついた家族の味「地味ごはん」を紹介

    3. 「鶏むね肉」を使った1週間献立。季節の変わり目の疲れを撃退

    4. まずは10回からでOK。鍛えにくい下腹部にアプローチして「ぽっこりおなか」を撃退

    5. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    6. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    7. 起き上がる前に20秒。血行を促す「お目覚めストレッチ」

    8. 【クイズ】刺身と焼き魚、胃にやさしいのはどっち?

    9. 認知症予防は40代から。今日からできる5つの対策

    10. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎月1日と15日に更新!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら