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リバウンドなしで「週1kg体重を減らす」7つのステップ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

鏡を見る女性

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1週間に4kgやせるのは難しいもの。

しかし、早くやせるための手段ならあるんです。ダイエットのためのプログラムを提供している「WW 」の栄養管理責任者で『Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked)』の著者でもある管理栄養士のジャクリン・ロンドン博士が着実にやせるための方法をお教えします。

ロンドン博士のガイダンスに従えば、リバウンドなしで週に0.45〜1kgほど体重を落としていくことができるはず

1. 食事は抜かない。3〜4時間ごとに食べましょう

食事

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「食事を抜いたらダメ」とロンドン博士。「食事の量を減らしたり、制限したり、食べるのを禁止したりすると、毎回裏目に出てしまいます!」

ロンドン博士は、むしろ3〜4時間ごとに食べることが重要だと話します(きちんとした食事でも、あるいは200kcal以下の軽食でもかまいません)。ちゃんと食べると、1日中エネルギーが持続して満腹感も続くので、つい食べすぎてしまうのを防ぎ、夜遅くに食べたくなる欲求に打ち勝つことができるのです。

「どの食事も、脂肪分の少ないタンパク質、繊維質、良質な脂肪を組み合わせたものであるべきです」とロンドン博士はアドバイス。おすすめなのは地中海食に従うこと。体重を落とすのにぴったりのあらゆるタイプの食材が含まれているからです。

また、できるだけ自然食品を選びましょう。つまり野菜チップスではなく野菜を、白いパンではなく全粒粉のパン、サツマイモのフライの代わりに焼き芋、フルーツジュースではなく果物を選ぶようにしましょう。

2. 農産物を優先的に食べること

りんご

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フルーツや野菜に関していえば、たくさん摂るほうがベターだとロンドン博士は言います。繊維質や栄養の抱負な食材を大量に摂取することで、着実に体重を落として維持できる可能性が高くなります。

「どの食事にも関わらず、少なくともお皿の半分は野菜にしましょう。ランチにサンドウィッチを食べるなら、入れられる野菜は全部入れます。夕食がお寿司なら、サラダや野菜を使ったサイドメニューをオーダーして、そのあとで野菜を多めに使った巻物を選ぶといいですね」

またおやつには果物をひと切れ、あるいは野菜を多めに加えてみてください。ディップにつけるチップスをパキッとした歯ごたえのラディッシュやニンジン、クズイモに変えたり、ピーナッツバターにはクラッカーではなくリンゴのスライスにしたりするのがロンドン博士のお気に入り。

3. 砂糖は制限すること

砂糖

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体重をすばやくそぎ落とすのにいちばん簡単な秘訣のひとつは、糖分の多い飲み物や食品を減らすこと。

「コーヒーやお茶、炭酸水など、あらゆる飲み物は無糖のものにします。そしてアルコールを頼むときは、スピリッツをロックにすること」とロンドン博士。

また、フルーツピュレー、ソース、調味料、そのほかの市販品にこっそり添加されている砂糖にも気をつけて(ココナッツシュガーや甘蔗糖も砂糖ですよ!)。チップスやパンなどしょっぱい食べ物にも砂糖が含まれているので注意が必要です。

4. 体を動かすこと

腹筋

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「エクササイズと減量は微妙な関係になりがちなんです。重要なのは脂肪のない筋肉をつけること。でも運動をしすぎると逆に疲れ切ってしまって、あとでよけいにお腹がすいてしまうことがあります。そこで私がすすめているのは、単純に“体をもっと動かす”というのを個人的な目標にすること。できるだけ歩くようにするのも、ジムで何時間も過ごさなくても活動レベルをアップできる簡単な方法のひとつですね」(ロンドン博士)

ほかにも、遠くにあるお気に入りのコーヒーショップまで歩く、コマーシャルの時間は階段を上り下りする、パスタをゆでるお湯が沸騰するのを待つ間、腹筋運動をするなどがおすすめ。

5. 自分の身体に耳をかたむける

考える女性

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次にお腹が空いたときは、本当に必要なのは何かを見極めるために、自分に問いただしてみましょう。必要なのは飲み物? おやつ? それともちゃんとした食事?

  • お腹はすいてないけど、のどがかわいているのではないですか? 軽い脱水症状になると、実際には必要なのは水分なのに空腹を感じることがあります。そういえば水をちゃんと飲んでないなと気づいたら、まずは水分補給をしましょう。「473mlのグラス1杯の水、炭酸水、あるいは無糖の飲料ならほぼ問題ありません」とロンドン博士。
  • 朝食を抜いていませんか? 朝食を抜いてしまうと(朝食に限らずほかのどの食事でもそうですが)、たいてい空腹感がずっと続きます。したがって、その場合はおやつを食べましょう。「タンパク質と繊維質が少なくとも各4g摂れる食品にするといいでしょう」。ピーナッツバター大さじ1杯にリンゴ1個、あるいは脱脂乳のストリングチーズと小さいみかん数個をためしてみて。

6. 休息すること

寝る女性

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「睡眠習慣も食欲に影響することがある」とロンドン博士は指摘しています。「睡眠時間が足りなくなってくると、単純により長時間目が覚めていることになるため、日中に空腹を感じるようになってよけいに食べてしまうことがあります」

毎晩、推奨されている8時間の睡眠をとることを目標にしましょう。どうしても眠い日には、何か食べてしまうのを防ぐのにカフェインを1杯摂取するとよいでしょう。

7. 進歩状況を報告できる相手を探すこと

会話する女性たち

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自分の状況をつねに報告できるように、同じ目標をもった友人やオンラインのグループを見つけましょう。あるいは食事の習慣を記録できるアプリやプログラムを見つけてもいいですね。

ダイエットにはコツがある

研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

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Alyssa Jung/Here's Your 7-Step Plan to Lose Weight Fast in 2020 /Maya A. Kishida(翻訳)

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