1. Home
  2. BODY
  3. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

4,035

Seina Ozawa(翻訳)

ウエストを計る女性

image via shutterstock

運動せずにやせられるのか、否か?

もちろん、運動はさまざまな形で、心身ともにいい影響を与えてくれます。多くの病気のリスクを下げ、うつ病や不安障害など精神疾患の発症も予防してくれます。エネルギーアップや安眠を促す効果もありますし、細く引き締まった体づくりにも役立ちます。つまり運動=健康ですから、毎日体を動かすことは必要です。

ですが、ダイエットが目的なら、「何を食べるか」が重要になってきます。実際、運動をまったくしなくても減量できる方法は多数あるということが、さまざまな研究で証明されています。そこで今回は、科学的根拠に基づいたやせるためのコツを7つご紹介します。

1. 食べる量をコントロールする

食器

image via shutterstock

家で食べる場合には、小さめのお皿やボウルを使いましょう。カロリー摂取を低く抑えることができますし、実際よりもたくさん食べた気になれます。(逆に、サラダや野菜のローストなど健康的な食べ物を摂るときには、大きなお皿で食べるのがおすすめ!)

もうひとつ重要なのは、パッケージのまま食べないこと。ポテトチップスやクラッカーでもダメです。食べる分だけをお皿に取り分け、袋や箱は閉まってください。

外食する場合には、食べる量の調整が難しいですよね。レストランでは1人前のボリュームが多いときもあるので、事前にどう対処するか考えておきましょう。前菜とメインではなく前菜と小さいサラダを頼む、友達と1皿をシェアするなど。前もって考えておけば、その通り実行できる可能性が高まります。

2. 食物繊維をたくさん摂る

食物繊維

image via shutterstock

食物繊維はいろいろな意味で減量に役立ちます」と話すのは、登録栄養士のカレン・アンセルさん(アンチエイジングのためのスーパーフードの本、『Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer』の著者)。

「まず、食物繊維は腸の中でスポンジのように膨らむため、自然な満腹感が得られます。さらに最近の研究で、腸内の善玉菌にいい影響を与えることがわかっています。腸内ホルモンの分泌を促して、もう十分食べたと脳に認識させます。1日に少なくとも25gを目指しましょう。全粒穀物、豆類、果物、野菜などいろいろな食材から摂ってみてください」

3. タンパク質もたっぷり摂る

タンパク質

image via shutterstock

「食物繊維と同様に、タンパク質も満腹ホルモンを分泌させ、自然とお腹を満たしてくれます」とアンセルさんは説明します。

「消化に時間がかかるので、タンパク質豊富な食事の後はおやつがなくても大丈夫でしょう。またタンパク質には、消化の際に脂肪や炭水化物よりも多くのエネルギーを消費するためカロリーを溜めにくい、という巧妙な働きがあります。タンパク質のパワーを最大限に引き出すには、魚、鶏肉、卵、低脂肪の乳製品など脂肪分の少ないタンパク質を、1食20g摂るようにしましょう」

4. 十分な睡眠をとる

寝る女性

image via shutterstock

睡眠不足が体重増加につながることはよく知られています。睡眠が足りていないと、グレリン(空腹ホルモン)が増え、レプチン(満腹ホルモン)が減ってしまうためです。

また、眠気がひどいとカロリーをより多く摂取してしまうこともわかっています。糖質やカロリーの高い炭水化物を食べてしまいがちです。さらに疲れていると当然ながら、衝動を抑えることが難しくなります(そこで、クッキーを何枚も食べてしまうことに)。

5. 体重を計る

体重計

image via shutterstock

「体重を測るのがストレスという人も多いですが、事が大きくなる前にとても重要な気づきを与えてくれます」と、アンセルさん。

毎日体重を測る必要はありませんが、週に2、3回体重計に乗ることで、体重増加を早い段階で食い止めることができます。後になって食生活を大きく変えるといった行動を取らなくて済みます。

6. こまめに水分を補給する

水分補給

image via shutterstock

お腹が空いたと感じるとき、実は喉が渇いている、さらには若干脱水状態になっている場合も。

ですから、間食する前にお水をたっぷり一杯飲みましょう。食事の前にも同じように水を飲むといいでしょう。水を飲むことでダイエット効果が高まるとする研究もあります。また、適宜水分補給ができるよう、水をボトルに入れて持ち歩くのもおすすめです。

7. 砂糖を減らす

砂糖

image via shutterstock

「砂糖自体が太る原因かどうかはわかっていません」とアンセルさん。「しかし、ひとつ確かなのは、砂糖はカロリーの高い食べ物に含まれることが多いということ。炭酸飲料や甘いラテ、デザートは、ダイエット中にまず避けるべき食べ物です」

また、ケチャップ、パン、サラダドレッシングなどさまざまな食品に、甘味料が隠れて入っている場合も多いので気をつけましょう。

続きます。

今年こそ結果を出すダイエット

ダイエットや筋トレを成功に導く、習慣化のすすめ

新しいことにチャレンジしたい意欲が高まる一年の始まりに、おすすめの習慣や、習慣が身につく方法についてまとめてご紹介します。

https://www.mylohas.net/2020/01/204514habitmatome.html

「ながら食べ」はなぜ太る? 意外な音のダイエット効果とは

ダイエット中の食事で、ある音を聞くだけで食欲が抑えられるとしたら強い味方になりそうな気がしませんか? 管理栄養士の水谷俊江さんが、食べすぎを防ぐ意外...

https://www.mylohas.net/2019/12/204374sp_eat_too_much_crunch.html

Lisa Bain/14 Proven Ways to Lose Weight Without Exercise in 2020, According to Experts /Seina Ozawa(翻訳)

    specialbanner

    Ranking

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    3. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    4. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    5. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    6. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    7. 太ってきたときの炭水化物との付き合い方。お米・パン・麺はどう選ぶ?

    8. 巣ごもり状態で「コロナ太り」。食べすぎを防ぐ4つのヒント

    9. ウエストを絞りながら背中のコリも解消! 座ってできるねじり運動

    10. 【クイズ】やせやすい体をつくるなら。腹筋とスクワットどっちがいいの?

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    3. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    4. 【クイズ】やせやすい体をつくるなら。腹筋とスクワットどっちがいいの?

    5. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    6. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    7. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    8. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    9. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    10. 太ってきたときの炭水化物との付き合い方。お米・パン・麺はどう選ぶ?

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    4. 意外とやっている睡眠のNG習慣。6時間睡眠は脳の老化を速める?

    5. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    6. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. あなたは大丈夫? ものすごくつまらない人に共通する16の特徴

    9. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    10. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention