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低カロリーに低糖質&コレステロールゼロ! 絶品アーモンドミルクレシピ3

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MYLOHAS編集部

サバ缶の食べるアーモンドミルクスープ

アーモンドミルクの美容と健康パワー

2020年もスタートし、今年はよりいっそう美容と健康に気をつけた食生活を心がけよう! と思ってはいるものの、年末年始で乱れた食習慣や日々の仕事の忙しさもあいまって、この時期はなかなか体重が減らないと悩む人が多いよう。

そんな人にぜひ試してみて欲しいのが、アーモンドミルク。マイロハスでもこれまでに何度か注目してきたアーモンドミルクの美容と健康パワー。

牛乳と比べて低カロリー、低糖質、コレステロールゼロでありながら、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているという女性にとってうれしい効果がたくさん。

なかでも抗酸化作用で知られるビタミンEの含有率が高く、冷えや紫外線などによる肌トラブルに対し、血行を促進し、肌のすみずみにまで栄養素を行き渡らせてくれるため、乾燥や気温の低い冬こそぜひ取り入れたいところ。

さらに特筆すべきは、アーモンドミルクはアーモンドをそのまま食べるよりも栄養の吸収率が高く、2倍以上も消化率がアップという点。そのまま飲むのはもちろん、液体だから料理にも使いやすいのがうれしいポイント。

そこで今回は、アーモンドミルクを使ったおすすめレシピを3つご紹介。普段の料理に取り入れて栄養価アップな食事を心がけてみて!

冬におすすめ! 栄養価アップのアーモンドミルクレシピ3

01.さっぱり&上品な味の柑橘アーモンドミルク美人鍋

柑橘アーモンドミルク美人鍋

冬の大人気メニューといえばお鍋。ついつい食べすぎてしまうお鍋もアーモンドミルクを使えばヘルシー鍋に変身。レモンやライムの爽やかな風味がアーモンドミルクとよく合い、上品でさっぱりした女子ウケ抜群のお鍋。

<材料>2人分

【具材】

  • 鶏ささみ 4本(160g)
  • (下味) 酒小さじ 1
  • (下味) 塩 少々
  • 絹ごし豆腐 1/2丁
  • 大根 10cm(250g)
  • しめじ 1/2パック(50g)
  • エリンギ 1本(40g)
  • ブロッコリー 6房
  • レモン 1/2個
  • ライム 1/2個
  • アーモンド 20g

【スープ】

  • アーモンドミルク 400cc
  • 水 400cc
  • 白だし 大さじ1
  • 塩 小さじ1/4

【シメごはん】

  • もち麦ごはん 軽く2杯
  • ピザ用チーズ 30g
  • 塩・黒こしょう 少々

【アーモンドミルクマスタードソース(作りやすい分量)】

  • 味噌 大さじ1
  • 粒マスタード 大さじ1
  • きび砂糖 小さじ1
  • アーモンドミルク 大さじ2

<レシピ>

  1. 【アーモンドミルクマスタードソース】の材料を上から順に混ぜる。
  2. 鶏ささみは(下味)を揉み込んで10分以上置く。 絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切る。 大根はピーラーでリボン状にむく。 しめじは手でほぐし、エリンギは長さを半分に切って薄切りにする。 ブロッコリーは小房にわける。 レモンとライムは半分は輪切りに、残りはみじん切りにする。 アーモンドは粗刻みにする。
  3. 鍋に【スープ】の材料と【具材】を入れる。 中火にかけ、火が通ったら器に取り分け、お好みで【アーモンドミルクマスタードソース】をかけながらいただく。
  4. 残ったスープに【シメごはん】の具材を入れて温め、リゾットを作る。

柴田さん

柴田さん

管理栄養士の柴田真希さんからのアドバイス

寒い冬はアーモンドミルクでぽかぽか鍋に。ついつい食べすぎてしまうお鍋も高たんぱく、低脂質のささみや豆腐ならヘルシーで、イソフラボンなど女性にうれしい成分も摂取できます。

またアーモンドミルクのビタミンEが血流を促す働きに役立ちます。ブロッコリーのビタミンA(β-カロテン)やレモン・ライムのビタミンC、そしてアーモンドミルクのビタミンEが加わることで抗酸化作用がアップします。

大根などの野菜やきのこ類、もち麦ごはん・アーモンドミルクの食物繊維が発酵食品のチーズや味噌とあわさることで腸を整えてくれます


02.サバ缶ミックスで健康度アップ! 食べるアーモンドミルクスープ

サバ缶の食べるアーモンドミルクスープ

血液をサラサラにしてくれ、中性脂肪値を下げるといわれているEPAを豊富に含むサバ缶とアーモンドミルクを使ったスープ。アーモンドの食物繊維や発酵食品である味噌のおかげでお腹の調子を整えてくれます。

<材料>2人分

  • サバ缶 1缶
  • 白菜 2枚(200g)
  • しいたけ 2枚(40g)
  • 春雨 20g
  • アーモンドミルク 400ml
  • 味噌 大さじ1
  • ラー油 少々

<レシピ>

  1. 白菜をざく切りにする。しいたけを薄切りにする。
  2. 鍋に(1)とサバ缶、アーモンドミルクを入れて蓋をして中火にかける。沸騰後5分くらいして白菜が柔らかくなったら、春雨を入れて味噌で味を調える。
  3. 器に盛り付け、お好みでラー油を加える。

柴田先生

柴田さん

管理栄養士の柴田真希さんからのアドバイス

旬の白菜はビタミンCも豊富で、アーモンドミルクのビタミンEと摂ることで抗酸化作用がアップします。また、しいたけやアーモンドミルクは食物繊維も豊富で味噌の発酵食品と合わせることでお腹の調子を整えます

サバはDHAやEPAも豊富で血流をよくすることに役立つので、冬にはぴったりです。


03.美肌&美髪を作る鶏ハムのパワーサラダ アーモンドミルクドレッシング

鶏ハムのパワーサラダアーモンドミルクドレッシング

皮膚や髪、血液を作るのに欠かせないタンパク質やビタミン・ミネラルをたっぷり摂れるヘルシーサラダ。アーモンドミルクで鶏むね肉を茹でることでふっくらやわらかに。ドレッシングにも使ってアーモンドミルクの栄養をたっぷり取り入れて。

<材料>2人分

  • 鶏むね肉 1枚
  • 塩 小さじ1/2
  • アーモンドミルク 400cc
  • 卵 1個
  • ひよこ豆 50g
  • リーフレタス 3〜4枚(150g)
  • アボカド 1/2個(60g)
  • ミニトマト 4個(60g)
  • グレープフルーツ 1/2個
  • アーモンド 20g
  • (A)クリームチーズ 30g
  • (A)きび砂糖 小さじ1/2
  • (A)にんにく(すりおろし)、塩、ブラックペッパー 各少々
  • (A)アーモンドミルク 20cc

<レシピ>

  1. 【鶏ハムを作る】鶏むね肉の皮を取り、塩を揉み込んで30分以上置く。小鍋にアーモンドミルクを入れて鶏むね肉を入れ中火にかける。ひと煮立ちさせ、アクを取ったらごく弱火にして片面6~7分ずつ加熱し、火を止めたらそのまま冷ます。粗熱が取れたら薄切りにする。※アーモンドミルクは400ccと記載してありますが、小鍋に入れて鶏むね肉が浸る位まで入れてください。
  2. 卵を10~12分茹でて半熟卵を作る。殻をむき半分に切る。リーフレタスを手でちぎる。アボカドを薄切りにする。ミニトマトを4等分に切る。グレープフルーツを房から取り出す。
  3. (A)を上から順によく混ぜ合わせる。
  4. お皿にリーフレタスをのせ、鶏ハム、たまご、アボカド、ミニトマト、グレープフルーツ、アーモンドをのせる。上から(3)をかける。

柴田さん

柴田さん

管理栄養士の柴田真希さんからのアドバイス

ひと皿でタンパク質やビタミン・ミネラルが豊富にとれるパワーサラダ。皮膚や髪、血液を作るのに欠かせないタンパク質は鶏むね肉、卵、ひよこ豆とさまざまな種類から。

ミニトマトのビタミンA(β-カロテン)やグレープフルーツのビタミンC、アボカドやアーモンドミルクのビタミンEが加わることで抗酸化作用に役立ちます。アーモンドや野菜の食物繊維が、チーズの発酵食品と一緒に摂ることでお腹の調子を整える効果も。

鶏むね肉を茹でたアーモンドミルクは、刻んだ野菜を入れてスープにリメイク。鶏の旨みも溶け込んで絶品です。


アーモンドミルクを楽しむ!

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柴田真希さん

柴田真希(しばた・まき)さん
管理栄養士。(株)エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。お料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、 食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発プロデュースなどを手がける。『太らない体をつくる! スーパーミルク健康法』(小学館)、『知識ゼロからのスーパーフード入門』(幻冬舎)など著書多数。

アーモンドミルク協会


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