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やせる体を作る方法。100回の腹筋よりおすすめの運動って?

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MYLOHAS編集部

スクワットする女性

やせるコツ

「100回の腹筋より、100回のスクワットのほうがはるかに脂肪は落ちる」

フィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一さんに、“やせる”メソッドをうかがう短期連載。第2回は“やせる”ために下半身のトレーニングが必要である理由と、自宅でできるワークアウト:レベル2をレクチャーします。

どこの筋肉を鍛えれば“やせる”のか

スクワットをする女性たち

Photo by Getty Images

第1回でご説明したとおり、“やせる”ためには筋肉量を増やして、無駄なカロリーを消費する基礎代謝能力を上げなくてはなりません。

そう考えると、小さい筋肉よりも大きい筋肉を鍛えたほうが効率がいいのは明らかです。中野さんいわく、体の三大筋肉は下半身、胸、背中にあり、この3か所の筋肉量を上げることが基礎代謝アップにつながるとのこと。

筋トレする女性

Photo by Getty Images

「問題は、3か所のうちのどこを優先的に鍛えるかです。人間は20歳を過ぎると1年で1%筋肉量が減るといわれます。運動していれば増えていきますが、まったく運動せずに通常の社会生活を送るだけだと、筋肉量はどんどん落ちていくのです。

しかも、上半身はほとんど変わらず下半身の筋肉だけが落ちる。ということは、下半身を鍛えるのが効果的ということです」(中野さん)

一番効率が悪いのは、お腹まわりや二の腕など、気になるところの部分的なトレーニングに走ること。お腹まわりも二の腕も、筋肉量は非常に少ないため、そこだけ鍛えても基礎代謝は上がりません。

お腹や二の腕の肉が気になるのは、そこだけに脂肪がついたからではありません。下半身の筋肉が落ちたことで全身の基礎代謝量が下がり、体全体に皮下脂肪がついたということ。それなのに部分的なトレーニングをしてもあまり意味がないのです。

やせるためには、下半身のような大きな筋肉をしっかり作って、基礎代謝を増やすこと。そうすれば脂肪も燃焼しやすくなりますし、脂肪がたまりづらくなります。

腹筋を100回やるよりは、スクワット100回のほうがはるかに脂肪は落ちる。やせづらい筋肉を一生懸命トレーニングしている人がとても多いと感じています」(中野さん)

“やせる”ワークアウト・レベル2

“やせる”方法として中野さんが教えてくれたのは、下半身を鍛える5つのワークアウトを段階的に行い、徐々に筋肉量を増やしていくというメソッド。レベル2のワークアウトがこちらです。

フロントランジ

前に片脚を踏み込む動作で、後ろの脚をしっかり鍛える筋トレ。太もも全体の強化、おしりの引き締め、ヒップアップなどに効果的です。

おしりの引き締めに効くフロントランジ

1.右手を椅子の背にのせ、左脚を後ろに引き、ひざがつま先よりも前に出ないように右脚を前に出す。右脚のすねが床に対して垂直、体に対して平行になるように。

直立する女性

2.手を椅子の背から離して、左脚に体重をかけながらゆっくりと直立し、また右脚を踏み出して1の状態に戻る。1~2の動作を右脚20回×2~3セット、左脚20回×2~3セット行う。

やせる体を作る方法シリーズ

第1回:まずおさえるべき、絶対にやせるコツ
第2回:本記事
第3回:脂肪を燃焼しても、筋肉には変わらない
第4回:脂肪を落とすよりも大切なこと
第5回:同じ筋トレをやり続けるのは逆効果?

──この記事は、2018年9月21日の記事を再編集して掲載しています。

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中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士(ACSM/EP-C)フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから「モチベーション」の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、「楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ」が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ』(徳間書店)などベストセラー多数。

撮影/佐坂和也、モデル/髙田あさみ 、取材・文/田邉愛理

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