1. Home
  2. EAT
  3. 更年期対策におすすめのレシピ3品を、管理栄養士が教えます

更年期対策におすすめのレシピ3品を、管理栄養士が教えます

管理栄養士の「◯◯な日の栄養&ささっと献立」

4,785

中村美穂

料理をする女性

女性に多い不調やお悩みに、食事と栄養で対策を。管理栄養士の中村美穂さんが教える、体調管理に役立つ食のヒントをお届けします。第5回は、「更年期対策に役立つメニュー」。

更年期に向けて、今からできる食事対策

女性ホルモンにいい食材

女性は閉経前後(40~50代)になると、女性ホルモンのバランスが乱れ、イライラや焦燥感、のぼせ、急に汗が出る、ほてり(ホットフラッシュ)など更年期障害とよばれる不調が現れやすくなります。

30代で若年性更年期障害が出る場合もあり、過激なダイエットや偏った食生活が関係することも。仕事にプライベートに多忙かつ悩みを抱える時期と重なることも、症状を悪化させる一因に。

ストレスは血行不良にもつながるため、体(特に下半身)を冷やさないようにすることも大切です。気分をリフレッシュし、リラックスできる食べ物やお茶、アロマなども試してみましょう。

また、女性ホルモン(エストロゲン)の減少により骨密度が低下しやすいため、骨粗鬆症の予防も早めに取り組む必要があります。

今回は、更年期を見据えた今からできる、またはすでに不調が気になる人にもおすすめの食のアプローチ法をご紹介します。ただし、すでに不調を感じている場合は、まずは婦人科を受診してみてくださいね。

買い物する家族

摂りたい栄養素

  • タンパク質……体を作るもとになる。免疫力アップ、疲労回復。冷えを改善し血流を促す。
  • ビタミンB1……糖質の代謝を促し、疲労回復。自律神経を整える。
  • ビタミンB6……エストロゲンの代謝を助け、ホルモンバランスを整える。
  • ビタミンB12……赤血球を作り貧血を予防。自律神経を整える。
  • ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール……抗酸化作用が強く、細胞の老化を遅らせ、血流を促す。
  • 亜鉛……タンパク質の合成を促す。生殖機能を正常に維持する。
  • カルシウム……骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防。ビタミンDでカルシウムの吸収アップ。
  • 食物繊維……腸内環境を改善し、便秘を予防、自律神経のバランスを整える。
  • イソフラボン……女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きで不足を助ける(※過剰摂取に注意)

おすすめ食材

  • 鶏肉、豚・牛赤身肉、ラム肉、レバー、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、ヨーグルト……タンパク質、ビタミンB群、亜鉛
  • 大豆(大豆製品)……タンパク質、ビタミンB群、カルシウム、亜鉛、食物繊維、イソフラボン
  • あさり、かき、しじみ……タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、カルシウム
  • れんこん、キャベツ、白菜、春菊、ピーマン、パセリ、セロリ、きのこ、海藻……ビタミンC、カルシウム、食物繊維
  • 柑橘類(みかん、ゆず、レモン)……ビタミンC、香りでリフレッシュ
  • かぼちゃ……ビタミンA・C・E、食物繊維
  • アーモンド、ごま、松の実、落花生、アボカド……ビタミンB1・E、カルシウム、食物繊維
  • 高カカオチョコレート、ココア……亜鉛、食物繊維、ポリフェノール(赤ワインもポリフェノールが豊富)
  • 緑茶……ビタミンC、E。体内にこもった熱を冷まし、すっきりさせる作用も
  • しそ、パクチー、しょうが、シナモン……体を温め、血行促進。香りでリフレッシュ

更年期対策におすすめのレシピ

以上をふまえた「一汁一菜レシピ」をご紹介。旬の野菜で手軽に作れる、おすすめメニューです。

鶏とセロリ、れんこんのソテー、あさりの豆乳チャウダー

撮影/中村美穂

鶏とセロリ、れんこんのソテー

低脂肪・高タンパクの鶏むね肉に、歯ごたえも楽しいセロリとれんこん、アーモンドをあわせます。

セロリは肝臓によいとされ、イライラ・のぼせ・目の疲れの改善に役立つ食材。アーモンドビタミンEが豊富。ヨーグルトやサラダなどに振りかけるのがおすすす。

<材料:2人分>

  • 鶏むね肉 1/2枚(120g)
  • セロリ 50g
  • セロリの葉 10g
  • れんこん 50g
  • スライスアーモンド 20g
  • 白ワイン 大さじ1
  • 米粉(小麦粉、片栗粉でも可) 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 適量
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして塩こしょう、白ワイン、米粉をまぶす。セロリ、れんこんは薄切り、葉は細切りにする。
  2. フライパンにスライスアーモンドを入れ、軽く色づくまで煎り、取り出す。オリーブオイルを入れ、1の鶏肉を並べて色づくまで焼いて返し、セロリとれんこんを入れ、火が通るまで炒める。セロリの葉、スライスアーモンドを加え、しょうゆを振り炒め、塩こしょうで味をととのえる。

あさりの豆乳チャウダー

米粉のとろみがやさしい豆乳スープでイソフラボンが摂れて、身も心も温まります。缶詰のあさりや冷凍枝豆など常備品で手軽に。

<材料:2人分>

  • あさり水煮缶 1個(130g)
  • あさりの汁+水 150ml
  • 玉ねぎ 80g
  • にんじん 50g
  • セロリ(下の方) 20g
  • 塩ゆで枝豆(むき) 30g
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 米粉(小麦粉、片栗粉でも可) 大さじ2弱
  • 豆乳 300ml
  • 塩 適量
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. 玉ねぎ、にんじん、セロリは1cm大ほどに切る。
  2. オリーブオイルを熱した鍋に1を入れ炒める。あさりの缶の汁と水を加え火が通るまで煮て、あさり、枝豆を入れ、米粉を混ぜた豆乳を加えとろみがつくまで煮て、塩こしょうで味をととのえる。

おまけ:薬膳の知恵も活用してみて

白きくらげとゆり根のホットデザートスープ

白きくらげとゆり根のホットデザートスープ 撮影/中村美穂

薬膳の知恵で更年期障害をケアする、おすすめの一品です。

体を潤す白きくらげや精神を安定させるゆり根、腎を丈夫にしむくみも予防する黒豆、肝を丈夫にし、目や血にもよいクコの実をシロップ煮に。作り置きして、温めて飲むとリラックスできます。

今が旬のゆり根は、ほくほくとして甘みもあり、鶏のソテーや豆乳チャウダーに加えてもおいしく食べられます。

<材料:4人分>

  • 白きくらげ 8g
  • ゆり根 1/2個(60g)
  • クコの実 大さじ1
  • 黒豆甘煮 適量
  • 水 200ml
  • 粉寒天 小さじ1/2
  • はちみつ(てん菜糖など好みで) 大さじ2程
  • 白ワイン 大さじ1
  • 塩 少々
  • ゆずの皮の細切り 適量
  • ゆずの絞り汁 適量

<作り方>

  1. 白きくらげ、クコの実はそれぞれ水で戻す。ゆり根は1枚ずつはがし黒い部分は除く。
  2. 小鍋に水、粉寒天を混ぜて煮立たせ、白きくらげをちぎって入れ、ゆり根、はちみつ、白ワインを加え、やわらかくなるまで煮る。クコの実を戻し汁入れ、ゆずの汁と皮、塩、黒豆甘煮を混ぜる。

食でアンチエイジングを

アンチエイジングにいい食材

更年期の不調をケアする食事を摂ることは、アンチエイジング対策にもなります。元気に美しく生きるために、ぜひ試してみてください。不調や更年期も、気分が前向きになる食事や運動などを取り入れて、乗り越えたいですね。何事もがんばりすぎず、適当(ほどほど)にいきましょう。

管理栄養士の「◯◯な日の栄養とささっと献立」をもっと読む

胃腸が疲れた、風邪で食欲不振。そんなときに食べたい沁みる和食レシピ

管理栄養士が教える、食べすぎ・飲みすぎ・風邪で消化不良&食欲不振の解消に役立つメニューは? 摂りたい栄養素、おすすめの食材、簡単レシピつきでご紹介し...

https://www.mylohas.net/2019/12/204746miho_nakamura04.html

疲れがとれない。元気になりたいときは何を食べればいい?

管理栄養士の中村美穂さんが教える、「◯◯な日の栄養とささっと献立」を紹介する連載がスタート! 第1回は、「疲れた日の疲労回復メニュー」。です。摂りた...

https://www.mylohas.net/2019/10/201451miho_nakamura01.html

管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。公式サイト

image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    2. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    3. 2020年10月26日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    4. ポジティブじゃなくたっていい。ポジティブ思考が望まない結果をもたらす場合

    5. ストレスに負けない「レジリエンス(折れない心)」を身につけるヒント

    6. 生きづらさを感じる人へ。「生きる」「幸せ」はそれほど壮大なテーマではない/精神科医 Tomyさん【前編】

    7. 自分にとっての幸せを見つけるシンプルな4つの習慣/精神科医 Tomyさん【後編】

    8. こんなに「栗!」を感じるのは初めて。農家をサポートするベジターレの極みモンブラン

    9. 自己肯定感を高めようなんて思わなくていい。自分を邪魔する「メンタルノイズ」を見つけて

    10. 高タンパク・低脂肪な鶏むね肉を美味しく常備。プロの「しっとり冷凍」テクニック

    1. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    2. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    3. ストレスに負けない「レジリエンス(折れない心)」を身につけるヒント

    4. 自分にとっての幸せを見つけるシンプルな4つの習慣/精神科医 Tomyさん【後編】

    5. 高タンパク・低脂肪な鶏むね肉を美味しく常備。プロの「しっとり冷凍」テクニック

    6. こんなに「栗!」を感じるのは初めて。農家をサポートするベジターレの極みモンブラン

    7. きゅっと上がった「桃尻」とくびれをつくる、スクワットのアレンジHIIT

    8. 2020年10月26日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    9. クリーミーなスクランブルエッグを短時間で作るコツ/朝食レシピ

    10. 生きづらさを感じる人へ。「生きる」「幸せ」はそれほど壮大なテーマではない/精神科医 Tomyさん【前編】

    1. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    2. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    3. 相手の行動を変える、たったひとつのほめ言葉。信頼関係をつくる「100点のほめ方」

    4. 気持ちいい「骨盤ほぐし」で、体の歪み改善&スタイルアップ

    5. 1杯目のコーヒーのタイミングに気をつけるとその日がうまくいく/神経科学で証明

    6. あれこれやらずに、これだけ極めて。腹筋をトータルで鍛えるトレーニング

    7. 若年性乳がんになりやすいのはどんな人? きちんと知りたい「乳がん」のこと/ピンクリボン強化月間

    8. 1分間、集中。全身の筋肉フル稼働の「マウンテンクライマー」

    9. 自分にとっての幸せを見つけるシンプルな4つの習慣/精神科医 Tomyさん【後編】

    10. ストレスに負けない「レジリエンス(折れない心)」を身につけるヒント

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら