更年期に向けて、今からできる食事対策

女性は閉経前後（40～50代）になると、女性ホルモンのバランスが乱れ、イライラや焦燥感、のぼせ、急に汗が出る、ほてり（ホットフラッシュ）など更年期障害とよばれる不調が現れやすくなります。

30代で若年性更年期障害が出る場合もあり、過激なダイエットや偏った食生活が関係することも。仕事にプライベートに多忙かつ悩みを抱える時期と重なることも、症状を悪化させる一因に。

ストレスは血行不良にもつながるため、体（特に下半身）を冷やさないようにすることも大切です。気分をリフレッシュし、リラックスできる食べ物やお茶、アロマなども試してみましょう。

また、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により骨密度が低下しやすいため、骨粗鬆症の予防も早めに取り組む必要があります。

今回は、更年期を見据えた今からできる、またはすでに不調が気になる人にもおすすめの食のアプローチ法をご紹介します。ただし、すでに不調を感じている場合は、まずは婦人科を受診してみてくださいね。

摂りたい栄養素

• タンパク質……体を作るもとになる。免疫力アップ、疲労回復。冷えを改善し血流を促す。
• ビタミンB1……糖質の代謝を促し、疲労回復。自律神経を整える。
• ビタミンB6……エストロゲンの代謝を助け、ホルモンバランスを整える。
• ビタミンB12……赤血球を作り貧血を予防。自律神経を整える。
• ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール……抗酸化作用が強く、細胞の老化を遅らせ、血流を促す。
• 亜鉛……タンパク質の合成を促す。生殖機能を正常に維持する。
• カルシウム……骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防。ビタミンDでカルシウムの吸収アップ。
• 食物繊維……腸内環境を改善し、便秘を予防、自律神経のバランスを整える。
• イソフラボン……女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きで不足を助ける（※過剰摂取に注意）

おすすめ食材

• 鶏肉、豚・牛赤身肉、ラム肉、レバー、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、ヨーグルト……タンパク質、ビタミンB群、亜鉛
• 大豆（大豆製品）……タンパク質、ビタミンB群、カルシウム、亜鉛、食物繊維、イソフラボン
• あさり、かき、しじみ……タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、カルシウム
• れんこん、キャベツ、白菜、春菊、ピーマン、パセリ、セロリ、きのこ、海藻……ビタミンC、カルシウム、食物繊維
• 柑橘類（みかん、ゆず、レモン）……ビタミンC、香りでリフレッシュ
• かぼちゃ……ビタミンA・C・E、食物繊維
• アーモンド、ごま、松の実、落花生、アボカド……ビタミンB1・E、カルシウム、食物繊維
• 高カカオチョコレート、ココア……亜鉛、食物繊維、ポリフェノール（赤ワインもポリフェノールが豊富）
• 緑茶……ビタミンC、E。体内にこもった熱を冷まし、すっきりさせる作用も
• しそ、パクチー、しょうが、シナモン……体を温め、血行促進。香りでリフレッシュ

更年期対策におすすめのレシピ

以上をふまえた「一汁一菜レシピ」をご紹介。旬の野菜で手軽に作れる、おすすめメニューです。

鶏とセロリ、れんこんのソテー

低脂肪・高タンパクの鶏むね肉に、歯ごたえも楽しいセロリとれんこん、アーモンドをあわせます。

セロリは肝臓によいとされ、イライラ・のぼせ・目の疲れの改善に役立つ食材。アーモンドはビタミンEが豊富。ヨーグルトやサラダなどに振りかけるのがおすすす。

＜材料：2人分＞

• 鶏むね肉　1/2枚（120g）
• セロリ　50g
• セロリの葉　10g
• れんこん　50g
• スライスアーモンド　20g
• 白ワイン　大さじ1
• 米粉（小麦粉、片栗粉でも可）　大さじ1
• オリーブオイル　大さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• 塩　適量
• こしょう　少々

＜作り方＞

1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして塩こしょう、白ワイン、米粉をまぶす。セロリ、れんこんは薄切り、葉は細切りにする。
2. フライパンにスライスアーモンドを入れ、軽く色づくまで煎り、取り出す。オリーブオイルを入れ、1の鶏肉を並べて色づくまで焼いて返し、セロリとれんこんを入れ、火が通るまで炒める。セロリの葉、スライスアーモンドを加え、しょうゆを振り炒め、塩こしょうで味をととのえる。

あさりの豆乳チャウダー

米粉のとろみがやさしい豆乳スープでイソフラボンが摂れて、身も心も温まります。缶詰のあさりや冷凍枝豆など常備品で手軽に。

＜材料：2人分＞

• あさり水煮缶　1個（130g）
• あさりの汁＋水　150ml
• 玉ねぎ　80g
• にんじん　50g
• セロリ（下の方）　20g
• 塩ゆで枝豆（むき）　30g
• オリーブオイル　小さじ2
• 米粉（小麦粉、片栗粉でも可）　大さじ2弱
• 豆乳　300ml
• 塩　適量
• こしょう　少々

＜作り方＞

1. 玉ねぎ、にんじん、セロリは1cm大ほどに切る。
2. オリーブオイルを熱した鍋に1を入れ炒める。あさりの缶の汁と水を加え火が通るまで煮て、あさり、枝豆を入れ、米粉を混ぜた豆乳を加えとろみがつくまで煮て、塩こしょうで味をととのえる。

おまけ：薬膳の知恵も活用してみて

薬膳の知恵で更年期障害をケアする、おすすめの一品です。

体を潤す白きくらげや精神を安定させるゆり根、腎を丈夫にしむくみも予防する黒豆、肝を丈夫にし、目や血にもよいクコの実をシロップ煮に。作り置きして、温めて飲むとリラックスできます。

今が旬のゆり根は、ほくほくとして甘みもあり、鶏のソテーや豆乳チャウダーに加えてもおいしく食べられます。

＜材料：4人分＞

• 白きくらげ　8g
• ゆり根　1/2個（60g）
• クコの実　大さじ1
• 黒豆甘煮　適量
• 水　200ml
• 粉寒天　小さじ1/2
• はちみつ（てん菜糖など好みで）　大さじ2程
• 白ワイン　大さじ1
• 塩　少々
• ゆずの皮の細切り　適量
• ゆずの絞り汁　適量

＜作り方＞

1. 白きくらげ、クコの実はそれぞれ水で戻す。ゆり根は1枚ずつはがし黒い部分は除く。
2. 小鍋に水、粉寒天を混ぜて煮立たせ、白きくらげをちぎって入れ、ゆり根、はちみつ、白ワインを加え、やわらかくなるまで煮る。クコの実を戻し汁入れ、ゆずの汁と皮、塩、黒豆甘煮を混ぜる。

食でアンチエイジングを

更年期の不調をケアする食事を摂ることは、アンチエイジング対策にもなります。元気に美しく生きるために、ぜひ試してみてください。不調や更年期も、気分が前向きになる食事や運動などを取り入れて、乗り越えたいですね。何事もがんばりすぎず、適当（ほどほど）にいきましょう。

管理栄養士の｢◯◯な日の栄養とささっと献立｣をもっと読む

中村美穂（なかむら・みほ）さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室｢おいしい楽しい食時間｣を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。公式サイト

image via shutterstock