1. Home
  2. EAT
  3. 更年期対策におすすめのレシピ3品を、管理栄養士が教えます

更年期対策におすすめのレシピ3品を、管理栄養士が教えます

管理栄養士の「◯◯な日の栄養&ささっと献立」

2,878

中村美穂

料理をする女性

女性に多い不調やお悩みに、食事と栄養で対策を。管理栄養士の中村美穂さんが教える、体調管理に役立つ食のヒントをお届けします。第5回は、「更年期対策に役立つメニュー」。

更年期に向けて、今からできる食事対策

女性ホルモンにいい食材

女性は閉経前後(40~50代)になると、女性ホルモンのバランスが乱れ、イライラや焦燥感、のぼせ、急に汗が出る、ほてり(ホットフラッシュ)など更年期障害とよばれる不調が現れやすくなります。

30代で若年性更年期障害が出る場合もあり、過激なダイエットや偏った食生活が関係することも。仕事にプライベートに多忙かつ悩みを抱える時期と重なることも、症状を悪化させる一因に。

ストレスは血行不良にもつながるため、体(特に下半身)を冷やさないようにすることも大切です。気分をリフレッシュし、リラックスできる食べ物やお茶、アロマなども試してみましょう。

また、女性ホルモン(エストロゲン)の減少により骨密度が低下しやすいため、骨粗鬆症の予防も早めに取り組む必要があります。

今回は、更年期を見据えた今からできる、またはすでに不調が気になる人にもおすすめの食のアプローチ法をご紹介します。ただし、すでに不調を感じている場合は、まずは婦人科を受診してみてくださいね。

買い物する家族

摂りたい栄養素

  • タンパク質……体を作るもとになる。免疫力アップ、疲労回復。冷えを改善し血流を促す。
  • ビタミンB1……糖質の代謝を促し、疲労回復。自律神経を整える。
  • ビタミンB6……エストロゲンの代謝を助け、ホルモンバランスを整える。
  • ビタミンB12……赤血球を作り貧血を予防。自律神経を整える。
  • ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール……抗酸化作用が強く、細胞の老化を遅らせ、血流を促す。
  • 亜鉛……タンパク質の合成を促す。生殖機能を正常に維持する。
  • カルシウム……骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防。ビタミンDでカルシウムの吸収アップ。
  • 食物繊維……腸内環境を改善し、便秘を予防、自律神経のバランスを整える。
  • イソフラボン……女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きで不足を助ける(※過剰摂取に注意)

おすすめ食材

  • 鶏肉、豚・牛赤身肉、ラム肉、レバー、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、ヨーグルト……タンパク質、ビタミンB群、亜鉛
  • 大豆(大豆製品)……タンパク質、ビタミンB群、カルシウム、亜鉛、食物繊維、イソフラボン
  • あさり、かき、しじみ……タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、カルシウム
  • れんこん、キャベツ、白菜、春菊、ピーマン、パセリ、セロリ、きのこ、海藻……ビタミンC、カルシウム、食物繊維
  • 柑橘類(みかん、ゆず、レモン)……ビタミンC、香りでリフレッシュ
  • かぼちゃ……ビタミンA・C・E、食物繊維
  • アーモンド、ごま、松の実、落花生、アボカド……ビタミンB1・E、カルシウム、食物繊維
  • 高カカオチョコレート、ココア……亜鉛、食物繊維、ポリフェノール(赤ワインもポリフェノールが豊富)
  • 緑茶……ビタミンC、E。体内にこもった熱を冷まし、すっきりさせる作用も
  • しそ、パクチー、しょうが、シナモン……体を温め、血行促進。香りでリフレッシュ

更年期対策におすすめのレシピ

以上をふまえた「一汁一菜レシピ」をご紹介。旬の野菜で手軽に作れる、おすすめメニューです。

鶏とセロリ、れんこんのソテー、あさりの豆乳チャウダー

撮影/中村美穂

鶏とセロリ、れんこんのソテー

低脂肪・高タンパクの鶏むね肉に、歯ごたえも楽しいセロリとれんこん、アーモンドをあわせます。

セロリは肝臓によいとされ、イライラ・のぼせ・目の疲れの改善に役立つ食材。アーモンドビタミンEが豊富。ヨーグルトやサラダなどに振りかけるのがおすすす。

<材料:2人分>

  • 鶏むね肉 1/2枚(120g)
  • セロリ 50g
  • セロリの葉 10g
  • れんこん 50g
  • スライスアーモンド 20g
  • 白ワイン 大さじ1
  • 米粉(小麦粉、片栗粉でも可) 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 適量
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして塩こしょう、白ワイン、米粉をまぶす。セロリ、れんこんは薄切り、葉は細切りにする。
  2. フライパンにスライスアーモンドを入れ、軽く色づくまで煎り、取り出す。オリーブオイルを入れ、1の鶏肉を並べて色づくまで焼いて返し、セロリとれんこんを入れ、火が通るまで炒める。セロリの葉、スライスアーモンドを加え、しょうゆを振り炒め、塩こしょうで味をととのえる。

あさりの豆乳チャウダー

米粉のとろみがやさしい豆乳スープでイソフラボンが摂れて、身も心も温まります。缶詰のあさりや冷凍枝豆など常備品で手軽に。

<材料:2人分>

  • あさり水煮缶 1個(130g)
  • あさりの汁+水 150ml
  • 玉ねぎ 80g
  • にんじん 50g
  • セロリ(下の方) 20g
  • 塩ゆで枝豆(むき) 30g
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 米粉(小麦粉、片栗粉でも可) 大さじ2弱
  • 豆乳 300ml
  • 塩 適量
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. 玉ねぎ、にんじん、セロリは1cm大ほどに切る。
  2. オリーブオイルを熱した鍋に1を入れ炒める。あさりの缶の汁と水を加え火が通るまで煮て、あさり、枝豆を入れ、米粉を混ぜた豆乳を加えとろみがつくまで煮て、塩こしょうで味をととのえる。

おまけ:薬膳の知恵も活用してみて

白きくらげとゆり根のホットデザートスープ

白きくらげとゆり根のホットデザートスープ 撮影/中村美穂

薬膳の知恵で更年期障害をケアする、おすすめの一品です。

体を潤す白きくらげや精神を安定させるゆり根、腎を丈夫にしむくみも予防する黒豆、肝を丈夫にし、目や血にもよいクコの実をシロップ煮に。作り置きして、温めて飲むとリラックスできます。

今が旬のゆり根は、ほくほくとして甘みもあり、鶏のソテーや豆乳チャウダーに加えてもおいしく食べられます。

<材料:4人分>

  • 白きくらげ 8g
  • ゆり根 1/2個(60g)
  • クコの実 大さじ1
  • 黒豆甘煮 適量
  • 水 200ml
  • 粉寒天 小さじ1/2
  • はちみつ(てん菜糖など好みで) 大さじ2程
  • 白ワイン 大さじ1
  • 塩 少々
  • ゆずの皮の細切り 適量
  • ゆずの絞り汁 適量

<作り方>

  1. 白きくらげ、クコの実はそれぞれ水で戻す。ゆり根は1枚ずつはがし黒い部分は除く。
  2. 小鍋に水、粉寒天を混ぜて煮立たせ、白きくらげをちぎって入れ、ゆり根、はちみつ、白ワインを加え、やわらかくなるまで煮る。クコの実を戻し汁入れ、ゆずの汁と皮、塩、黒豆甘煮を混ぜる。

食でアンチエイジングを

アンチエイジングにいい食材

更年期の不調をケアする食事を摂ることは、アンチエイジング対策にもなります。元気に美しく生きるために、ぜひ試してみてください。不調や更年期も、気分が前向きになる食事や運動などを取り入れて、乗り越えたいですね。何事もがんばりすぎず、適当(ほどほど)にいきましょう。

管理栄養士の「◯◯な日の栄養&ささっと献立」をもっと読む

胃腸が疲れた、風邪で食欲不振。そんなときに食べたい沁みる和食レシピ

管理栄養士が教える、食べすぎ・飲みすぎ・風邪で消化不良&食欲不振の解消に役立つメニューは? 摂りたい栄養素、おすすめの食材、簡単レシピつきでご紹介し...

https://www.mylohas.net/2019/12/204746miho_nakamura04.html

疲れがとれない。元気になりたいときは何を食べればいい?

管理栄養士の中村美穂さんが教える、「◯◯な日の栄養とささっと献立」を紹介する連載がスタート! 第1回は、「疲れた日の疲労回復メニュー」。です。摂りた...

https://www.mylohas.net/2019/10/201451miho_nakamura01.html

管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。公式サイト

image via shutterstock

    specialbunner

    Ranking

    1. 健康にいい、適度な運動量ってどのくらい?

    2. 日本のスーパーフード「納豆」の知られざるパワー10

    3. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    4. 筋トレなら「肩こり」も解消できる! 可動域を広げるエクササイズ5選

    5. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    6. 日本の足裏シートが海外でも人気! 快眠にいざなう5つのアイテム

    7. 「余計な習慣をやめるだけ」自律神経を整える基本のルール

    8. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    9. セックスすると妻が痛いという...そこで彼がとった行動とは?

    10. クレンジングや洗顔料でなかなか落ちない「毛穴汚れ」どう落とす?

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    3. セックスすると妻が痛いという...そこで彼がとった行動とは?

    4. 「余計な習慣をやめるだけ」自律神経を整える基本のルール

    5. 筋トレなら「肩こり」も解消できる! 可動域を広げるエクササイズ5選

    6. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    7. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    8. 日本のスーパーフード「納豆」の知られざるパワー10

    9. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

    10. 「ランニングに時計は必要?」と思っていた私が、すぐにトリコになったわけ

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    3. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    4. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    5. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    6. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    7. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    8. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの対人運は?

    9. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    10. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!