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根性なしでも大成功! 精神的につらくない10kg減ダイエットって?

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鈴木希

やせない

「全然食べてないのに、なぜ太る?」「10年以上前と同じ食事や運動をしているのに、なぜヤセない?」

ダイエットに関して、多くの女性たちが口にする言葉ですが、「これらはヤセにくいと感じている女性たちの共通点」と指摘するのが、女性専門パーソナルトレーナーの石本哲郎(いしもと てつろう)さんです。

石本さんは、自身で25回ものダイエット実験を繰り返してきた短期減量のプロ。これまで1万人以上に及ぶ一般女性へのダイエット指導を行っています。

「短期集中の方が、ヤセやすい!」と断言する石本さんが、わざと太ったりやせたりを繰り返す実験からわかったダイエットの三大条件とは? 最低限のストレスで自分史上最高の減量を目指す方法を『根性なしでも10kgヤセたい!!』(ワニブックス)から学びましょう。

ダイエットは短期間に越したことはない

やせない

なぜ、短期集中がいいのかという理由のひとつが、モチベーションの問題。

「ダイエットの要となるモチベーションを持続させるには期間をできるだけ短くすべき」と石本さん。ダイエット中は食事量が減ってストレスが増えるので、短期間に越したことはなく、たとえば「8月の休暇で水着を着る」など直近の目的を明確にして挑むほうが成功しやすいといいます。

石本さんが女性たちに伝えている「短期集中ダイエットを成功させる条件」は、以下の通り。

筋トレしないダイエットは、まじで非効率!
→ 筋肉量を増やさないと、代謝低下にあらがいようがない!

自分に厳しくできない人こそ、短期じゃないと、モチベーションが続かない!
→ 「ダイエットモード」に入っている人のほうが成功しやすい。

総摂取カロリーより総消費カロリーを多くすること!
→ カロリーの欠損を出せば、確実に体重は落ちる。

『根性なしでも10kgヤセたい!!』5ページより引用

ここで大事なのが、「筋トレ+食事管理でヤセる」ということ。無理な食事制限だけでやせようとするから、失敗やリバウンド、健康被害を引き起こしてしまうことに。でも、石本さんのダイエット術なら時短筋トレと適切な食事管理によってダイエットの効果が何倍にもなり、最短ルートでやせられるのだそう。

栄養管理は、タンパク質1日60g以上を守るだけ

栄養

3か月で10kgやせることを目標にした場合、これをかなえる具体的な方法のひとつが食事管理になります。1か月で3~3.5kg落としたいなら身長体重に関係なく、まずは1日の摂取カロリーを1200kcalに抑えることがポイントに

ただ、栄養バランスの計算まで細かくやっていたらなかなか続けられません。そこで栄養に関しては、「タンパク質を1日60g以上摂取することだけを守ればOK!」と石本さん。

筋肉は24時間、分解と合成を繰り返しているため、筋肉量を維持するためには、間隔を空けずにたんぱく質を摂って「アミノ酸血中濃度」を維持する必要があります。

筋トレのない日は1日たんぱく質を最低60g以上、筋トレの日は80g以上、どちらの日もカロリーが許すなら最大100gまで摂ってOKです。

重要なのは、たんぱく質の摂取間隔を6時間以上空けないこと。食事の間隔が6時間以上空く場合は、たんぱく質が10g以上入った間食で補いましょう。

『根性なしでも10kgヤセたい!!』58ページより引用

タンパク質を摂取すると、筋肉の材料になるほかに、食事で発生する消費エネルギー=DIT(食事誘発性熱産生)が上がり、同じ摂取カロリーでもやせやすいというメリットがあるのだとか。

糖質と上手に組み合わせるのが手!

鮭

実際の食事に取り入れるなら、朝食はもち麦ごはんやオートミールといった糖質が摂れるものと組み合わせて、ハムエッグや納豆、しらすをセレクトしましょう。

昼食はコンビニを上手に活用するのも手。1つで20gのタンパク質を補えるサラダチキン、ゆで卵やささみ串がおすすめ、と石本さん。活動量の減る夜は摂取カロリー300kcalが理想で、肉や青魚、鮭などを焼いてタンパク質20g以上を摂ることを心がけます。

朝イチや疲れた夜に、「そのまま食べられるタンパク質」をつねにストックしておくのもよい方法です。先ほどのサラダチキンのほかに、良質な脂質を多く含む水煮のサバ缶、イソフラボンを多く含む納豆、1個で約10gのタンパク質が摂れる濃縮ヨーグルトなど、コンビニでも簡単に買える優秀食材はけっこうあるようです。

筋トレは、15分を週2回だけでもいい

筋トレ

また、食事管理に加え、短期集中ダイエットの要となるのが筋トレ。「週2回×15分のトレーニングで10kgヤセは十分可能」と石本さん。しかも、筋トレを行うタイミングはどんな時間帯でもいいとのこと。

本書では、効率重視の時短トレーニングが紹介されています。15分間で4種類のトレーニングを行い、必要な筋肉を鍛えていくもの。ここで大事になるのが、量より質。一回ずつを全力かつ、正確なフォームできっちり行うことポイントに。

それと、筋トレの前後に摂るべきものがこちら。

空腹で筋トレしたほうがヤセるのでは? と思う人がいるかもしれませんが、それは大きな間違い!筋トレ前に糖質を摂らないと、パワー不足で単なる有酸素運動のようになってしまいます、すると筋肉がつかない上に、成長ホルモンが十分に分泌されず、筋トレの素晴らしい効果が一切でなくなってしまいます。

『根性なしでも10kgヤセたい!!』92ページより引用

筋トレの2時間前におにぎり1個を食べてみましょう。甘いものがやめられない人は和菓子などのスイーツをこのタイミングで食べてもOK。また、筋トレ後は筋肉がいちばんタンパク質を欲しがる時間なので、必ずタンパク質20g以上摂取を。プロテインがおすすめだけれど、苦手な人は筋トレ後30分以内、遅くとも2時間以内に食事で摂る形でもいいそうです。

このほかにも本書では、タンパク質の高い食材がひと目でわかるリストやダイエットに効果的な朝昼晩の献立などの紹介も。春までの短期目標を立てて、今年こそ減量を成功させましょう。

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根性なしでも10kgヤセたい!!]image via shutterstock

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