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甘いものを食べても「太らない食べ方」6つのルール

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

おやつ

甘いものが食べたいときってあります。

しかし、太ってしまうのでは? いいえ、正しい食べ方を知っておけば、過度な肥満も避けることができます。甘いものを食べたいときに知っておくべきルールと、ヘルシーなおやつを栄養士に教えてもらいましょう。

甘いものを食べたいときの6つのルール

マフィンを食べる女性

image via shutterstock

1. 食べる前に自分の気持ちを再確認すること

本当にお腹がすいていますか? それとも何となくおやつを買いたい気分なだけ?

「きちんと目的を持っておやつを食べましょう。健康的なおやつのはずが、ちょっとした軽食になってしまわないように気をつけて」と、栄養士で『You Get One Body』の著者サラ・フルグラッドさんは言います。

2. 甘いおやつを食べるタイミングを決めること

間食とは、理想的には食事と食事の間を補い、1日を通して血糖値を抑えつつ活力と気分を維持するためのもの

食事の間が4時間以上空くことがわかっている場合は、空腹になるのを避け、夕食を食べ過ぎないようにするためにも間食をうまく取り入れましょうと、シアトルで活躍する栄養士で栄養コンサルタント会社イクイリブリアム設立者リズ・ワイオズニックさん。

3. 自分のマクロ栄養素を覚えておくこと

「健康的なおやつに関しても、基本的にはちょっとした食事と同じように考えて」と話すのは、フィラデルフィアの登録栄養士で女性のフィットネスのスペシャリスト、ベス・オーガスタさん。

要するに100kcalあたり、脂肪およそ3g、タンパク質と炭水化物はそれぞれ8〜10gであるべきです。消化を遅くして急激に血糖値が上がらないようにするためには、いくらかの繊維質(3〜10g)も含まれているのが望ましい。

甘いものには血糖スパイクやクラッシュがつきものですが、この栄養バランスなら、その反対に着実にエネルギーを供給することができます。

砂糖

image via shutterstock

4. カロリー摂取量を考えて

その人のライフスタイルや体格にもよりますが、おやつの妥当なカロリーは大体200〜300kcalです。単純にざっくりした決まりとして、100kcalで大体1時間はお腹が持つと考えるといいでしょう(ワイオズニックさん)。

5. 添加された糖分を最小限に抑えること

添加された糖分(食品に自然に含まれていない糖分のこと)は体重増加、肥満、II型糖尿病、心臓病などと関連性がみられると研究でわかっています。

したがってアメリカ疾病管理予防センター(CDC)は、日常のカロリー摂取の10%以下(あるいは1日あたり小さじ6杯以内)にそうした糖分を制限するようすすめています。市販のおやつの場合、砂糖以外の隠れた糖分(有機サトウキビジュース、コーンシロップ、果糖、乳糖、麦芽糖、糖蜜、麦芽シロップなど)が含まれていないかどうか、成分表示をよく確認しましょう。

6. 口寂しくならないようにする

『Frontiers and Psychology』誌に掲載された最近のレビューによると、砂糖には中毒性があり、より甘い味の食品を食べるとさらに甘いものがほしい気分になってしまうとのこと。その点をふまえて、甘いお菓子と塩気のあるスナックをバランスよく食べるようにしましょう(ワイオズニックさん)。

さて、前回に引き続き、ヘルシーなおやつを紹介します。

  1. ダークチョコレートとアーモンド
  2. ギリシャヨーグルトパフェ
  3. ピーナツバターとチョコレートチップのエナジーバイト
  4. りんごのスライスとチーズ
  5. イチジクとヤギのチーズ
  6. チアプディング
  7. アボカドチョコレートムース
  8. トレイルミックス
  9. ココナッツカシューのエナジーバイト
  10. ダークチョコレート付きフローズンバナナは、こちら

11. セロリのピーナッツバターのせ

セロリボート

「丸太の上のありんこ」という名前で、セロリにピーナッツバターを塗りレーズンを乗せるというアメリカでは定番の食べ物。

タンパク質にヘルシーな脂肪、抗酸化物質が豊富で栄養士のお墨つき。コスキネンさんがすすめる大人向けのアレンジは、セロリのスティックに好みのナッツバターかシードバターをたっぷり塗り、ダークチョコレートチップを少々ふりかけるというもの(健康的にするには、カカオ70%以上のチョコを選ぶのを忘れずに)。

12. スタッフドデーツ

ナツメ

天然の糖質を多く含むドライデーツは、天然のキャラメルのような味、と話すのは糖尿病や体重管理を専門とする登録栄養士のクリスティーナ・クックさん。

デーツのタネを取りのぞき、小さじ1杯のナッツバターかシードバターを詰めればぜいたくなおやつに。ドライデーツはかなり甘いので、クックさんはおやつとしては1個か2個にするようすすめています。

13. ユニコーンバーク

ユニコーンバーグ

チョコレートに砕いたフルーツやナッツをまぜてつくるユニコーンバークはアメリカで人気のおやつ。ギリシャヨーグルトとフルーツがベースのユニコーンバークは、タンパク質、繊維質、抗酸化物質、ビタミンCなどの栄養素が豊富で、肌も健康的でつやつやになると、クックさん。

作り方は、ストロベリー、マンゴー、ブルーベリー各1/2カップを電子レンジ対応のボウルに分けて入れ、それぞれおよそ1分レンジにかけます。フルーツ1/2カップに対してプレーンタイプで脂肪分0のギリシャヨーグルト1カップ、好みでステビアひとつまみを加え、ブレンダーで別々に攪拌します。

ベイキングシートの上に、色のついた3種類のヨーグルトをたっぷりとたらし、スプーンを使って色がマーブル状に混ざるようにざっくり混ぜます。上からココナッツフレークをふりかけて冷凍し、細かく割ればできあがり。

14. ラズベリー添えカッテージチーズ

ラズベリーカッテージチーズ

ダイエットフードとしてはパッとしない定番のカッテージチーズも、このアレンジならおいしくてくせになりそう。カッテージチーズ1/2カップにラズベリー1カップを混ぜて、ハチミツをたらして甘さを加えるだけのシンプルなレシピです。

「カッテージチーズのタンパク質13gにラズベリーの繊維質8gで、満腹になるのは間違いなしですね」(フルグラッドさん)

15. チョコレートプロテインスムージー

チョコレートスムージー

ワークアウトにぴったりのスーパーチャージスナック。チョコレートプロテインパウダー1杯、イチゴとホウレンソウそれぞれひとつかみ(ビタミンCと鉄分が豊富な組み合わせで、鉄分の吸収を促進します)、それにフラックスシードかチアシードを大さじ1(心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸が豊富)をブレンダーで攪拌します。

粉っぽさをなくしてミルクシェイクのようになめらかにしたいなら、氷の代わりに冷凍したバナナを使うといいでしょうと、認定管理栄養士のリー・コットンさん。

16. 冷凍グレープ

ぶどう

果物を新鮮なうちに食べきることができないときにぴったり。ぶどうをよく洗って乾かし、空気の入らない密閉容器に入れて冷凍庫へ。

凍ったぶどうは、アーモンドやピスタチオなど好みのナッツやシードと一緒にどうぞ。ヘルシーな脂肪が加わってお腹いっぱいになりますよ、とコスキネンさん。

17. ポンせんべいにフルーツ

ポンせんべい

あまりぱっとしないポンせんべいですが、見た目も美しくおいしさもアップするアレンジがこれ。味のついていないポンせんべい2枚の上に、リコッタチーズ1/4カップにアプリコットプリザーブ小さじ1を混ぜたものをトッピング。その上に、リンゴのスライス1/2カップ、ブルーベリー1/2カップを乗せます。

「フルーツの繊維質にリコッタの脂肪分がプラスされ、満腹になるのは間違いなし」と話すのは、登録栄養士で糖尿病ケアおよび教育専門家のジュリー・カニンガムさん。

18. 甘くてしょっぱいジャーキー

ジャーキー

甘じょっぱいものが食べたいなら、甘いフレーバーのジャーキーにすれば間違いない、とオーガスタさん。

手でつまめるスナックとして、手軽に持ち歩いて食べられるし、準備も片付けも不要。それにたっぷりのタンパク質で必要なエネルギーもゲットできます。

19. チョコレートタヒニトースト

チョコクリーム

ヌテラがやめられない人にオーガスタさんがすすめているのは、チョコレート味のタヒニスプレッド。

心臓の健康によい脂肪が含まれているゴマのスプレッドは、飽和脂肪はヌテラの半分、糖質は1/3、タンパク質は2倍とすばらしい代用品に。全粒粉のトーストに塗れば甘くてバランスの取れたおやつになります。

20. 冷凍プルーン

プルーン

冷凍しておくと便利なのがプルーンです。登録栄養士でウェブサイト「Nutrition Starring You」を運営するローレン・ハリス=ピンクスさんは「私の好きなヘルシーで甘いおやつ。冷凍庫に大きな袋で保存していて、毎日ランチのあとに3〜4個食べています」と話しています。

プルーンはお通じをよくする天然成分、繊維質とソルビトールを含み、骨の健康をサポートするカリウム、マグネシウム、ビタミンK、ポリフェノールも含まれています。

続きます。

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