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「確実に効果が出る」筋トレとは? 初心者でも大丈夫

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MYLOHAS編集部

筋トレを頑張る女性

筋トレと聞いただけで「自分には無理」と思ってしまう人は多いのではないしょうか? ではなぜ筋トレが必要か、そしてはじめの一歩を踏み出すヒントについて、これまで13,000名以上に自宅でできる筋肉トレーニングを指導してきたボディデザイナーの森俊憲さんに聞きました。

筋トレをした方がいい2つの理由

1.理想の体形になるためにいちばん効率的

森さんいわく30歳以上の女性は BMI(体重kg÷(身長m×身長m))は正常値内でも、体脂肪比率が高く、隠れ肥満の人が多く見られるとのこと。

腕立てする女性

体脂肪を減らすには、まず「基礎代謝」を上げる必要があります。「基礎代謝」を上げるために、筋トレは必要不可欠なのです。

「運動や筋トレなど、体を動かすことを何もしなければ代謝は20代前半をピークに下がりはじめ、1年に1%ずつ筋肉は減り続けます。筋肉が減って体脂肪が増え続けることで体形は徐々に変わっていきます。

これまで失ってきた筋肉を取り戻し、理想の体形になるには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではなく、筋トレをするのがいちばん手っ取り早く効率的な方法なのです」(森さん、以下同)

体脂肪を減らすには消費エネルギーを増やすこと。なかでも体温をキープしたり、内臓をはたらかせたりする「基礎代謝量」は消費エネルギー全体の約6割を占めています。

対して「身体活動量」は約3割。体脂肪を燃焼させるにはどちらも大事ですが、筋肉を増やして、また失った筋肉を取り戻して基礎代謝を上げるほうが合理的というわけです。

2.保険に例えるなら、有酸素運動は「掛け捨て」、筋トレは「積み立て」

積み立て

「ここ20年、私はランニングやウォーキングなどの有酸素運動を一切やっていません。

なぜかというと、有酸素運動で十分なエネルギーを消費するには、かなり長い時間をかけないといけないから。有酸素運動は必要ない! と考えているわけではありませんが、忙しい日々の中でコンスタントに機会を創出するのが難しいのです。

それに楽なペースで行う程度の有酸素運動では実際に走ったり歩いたりした分しか消費しませんが、筋トレで筋肉を鍛えておけば、仕事などで1週間ほどトレーニングできなかったとしても筋肉はすぐにはなくなりません

保険にたとえるなら、有酸素運動は『掛け捨て』、筋トレはある程度キープできるので『積み立て』のようなものです」

この話を聞いたら、筋トレをしない理由がないどころか、今すぐに始めた方がいいのではないかという焦りさえ感じてきます。

「筋トレ」のネガティブな5つの思い込みと解決法

筋トレの大切さがわかったところで、筋トレ初心者に立ちはだかる5つのハードルと、突破するための解決策について伺います。

階段をみつめる女性

1.運動が苦手!

運動神経は関係ありません。ほかの競技スポーツと違い、他人と勝ち負けを競うわけではありません。誰でもやったらやっただけ確実に効果が出ます。

2.ジムに行くのが億劫

忙しくてジムに行く時間がない。また多くの人がいる場所でトレーニングするのが恥ずかしいという人は、ジムに行かずに自宅でやればいいのです。

自宅でのスクワットなど、マシンを使わなくても自分の体重を負荷にしてできる「自重トレーニング」をおすすめします。

3.筋トレすると重くなるのでは?

脂肪は筋肉の1.2倍の体積があります。同じ体重なら筋肉が多いほうが確実に引き締まって見えます。

また、筋肉とはいわばゴムのようなもの。階段昇りをイメージしてください。強くなればなるほど身体を支える力や弾力性が高まって、実感的には身体が軽く感じます。

4.ムキムキになるのは嫌

ホルモンの関係上、男性と違って女性の場合は、ほとんどの人がムキムキになんてなりません。

5.筋トレ好きの人のように楽しめないと思う

たとえボディビルダーだって筋トレ自体はきつい。頑張った分だけ見返りがある! という、先にあるメリットが明確に見えているから頑張れるのです。

筋トレを始められない理由を打破できたら、次は筋トレを続けるためにどうすればいいのでしょうか?

筋トレを楽しむ方法

「トレーニングを始めるとき、多くの人が体重を指標にしがちですが、他人から見て、その人が何kgかなんてわかりません。

見た目がスッキリしているかどうか、それだけです。目標は目先の体重ではなく『シャツをインできる体になる』『体のラインが出る薄手のニットをカッコよく着こなしたい』など数値ではなく具体的な目標にするほうが、モチベーションを維持しやすくなります。

それでも数値を目安にしたい人は体重ではなく体脂肪を重視しましょう」

筋トレは、ボディラインが変わるなどはっきりとした効果が現れるまで3か月ほどかかりますが、たった1回やっただけでも変化は実感できます。

痩せた女性

筋肉痛は筋肉にきちんと負荷をかけられたサインですし、前回よりふらふらしなくなることも変化のひとつです。

お風呂に入る前、鏡に全身を映してチェックするなど、自分の体に起こった小さな変化に気づくようになるとモチベーションアップにつながるので筋トレを続けようという意欲がわきます。

何もせず、このまま放置すれば10年後には今より10%も筋肉がなくなり、さらに残念な体形になってしまいます。そうなる前に、少しでも早く、最初の第一歩を踏み出しませんか?

初心者におすすめ! お試し種目「ハンズアップスクワット」

全身の自重を使って行うダイナミックなスクワットエクササイズです。

下半身だけでなく、体幹もしっかりと鍛えられます。運動不足の解消だけでなく、気分転換にもどうぞ。

  1. 両足を前後に肩幅よりも大きめに開き、両手を胸の前で構えます。
  2. そのまま、両手の平を天井に伸ばします。背筋を伸ばしたまま、後ろ足のひざが床ぎりぎりになるまで体を沈めます。そしてゆっくりと元の位置へ。屈伸動作を連続して行います。

連続して10回行います。左右の脚を入れ替えて、両脚行って1セット。1日2セット程度の実施が目安です。動作のポイントは、思い切り背伸びをするように天高く突き上げる感じで。上体はしっかりと起こしたまま固定して、深くひざを曲げましょう。

──この記事は、2018年11月20日の記事を再編集して掲載しています。

初心者のための運動のすすめ

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森俊憲さん

森俊憲(もり・としのり)さん
株式会社ボディクエスト代表取締役。ボディデザイナー。
自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムを開発し、これまでに12,000名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行っている。個人のボディデザインサポートのほか、企業向けの健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。『へやトレ』(主婦の友社)、『読む筋トレ』(扶桑社)、『「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!』(池田書店)など著書多数。

取材・文/山本千尋、image via shutterstock

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