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低カロリーなのに、お昼までお腹が空かない! ヘルシー朝食9選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

ラップサンド

image via shutterstock

ダイエット中だからと、朝食を抜くのは逆効果。

朝食は昼食や夕食と同じくらいのボリュームにすべき。特にカロリーを減らそうと思っている場合、朝に食べる量をないがしろにしてしまいがち、と話すのはHerbalife Nutritionの登録栄養士、スーザン・バワーマンさんです。

第1回第2回に引き続き、米国『Prevention』に掲載された、栄養士も認める低カロリーな朝食メニューをご紹介します。

  1. 卵とアボカドのトースト
  2. エッグイングリッシュマフィン
  3. タンパク質弁当
  4. オーバーナイトオーツ
  5. 野菜のフリッタータマフィン
  6. チアプディング
  7. チョコレートバナナピーナッツバタースムージー
  8. ヨーグルトパフェ
  9. アップルチーズシュトルーデル
  10. 乳製品不使用のパンプキンシードパフェは、こちら
  11. 野菜たっぷりオムレツ
  12. サーモンアボカドトースト
  13. ブルーベリープロテインパンケーキ
  14. カッテージチーズ
  15. ひよこ豆の低炭水化物ワッフル
  16. ターキーアボカドトースト
  17. いちごとチアシード入りギリシャヨーグルト
  18. バナナアーモンドバタートースト
  19. パンプキンスパイスプロテインシェイク
  20. バナナベリーオートミールは、こちら

21. シリアルと牛乳

シリアル

腹持ちがよく低カロリーなシリアルが食べたいなら、全粒シリアルと低脂肪乳の組み合わせがいいでしょう。

ベリーまたはバナナのスライス1カップ分とアーモンドスライス大さじ1~2をかけて不飽和脂肪も摂りましょう、とダイエット指導を行うIt’s All About Choicesのオーナーで、登録栄養士のサンドラ・ガルトリーさんはすすめます。

22. サウスウェストエッグスクランブル

スクランブルエッグ

オムレツ作りはあまり得意じゃない? 大丈夫ですよ。

卵2個(タンパク質をたっぷり摂るなら3個)をスクランブルエッグにして、炒めたほうれん草、マッシュルーム、トマト、そして黒豆1カップを加えるだけ、とドハーティさん。全粒パンかトルティーヤラップ、お好みのサルサソース大さじ2を添えて召し上がれ。

23. マンゴーとアボカドのプロテインスムージー

スムージー

クリーミーで甘いものが食べたいという方におすすめ。

冷凍角切りマンゴー1カップ、生のベビーほうれん草2カップ(味はほとんど感じません)、無糖バニラアーモンドミルク1カップ、ギリシャヨーグルト1カップ、アボカドマッシュ大さじ1、氷ひとつかみを攪拌します。午前中をエネルギッシュに過ごせてお昼までお腹が持ちます、と登録栄養士サマンサ・キャセッティさんのおすみつきです。

参考:高タンパクでおいしいスムージー7選

24. ズッキーニのプロテインパンケーキ

パンケーキ

朝ご飯の前後に体を動かすなら、塩気のあるパンケーキが理想的。

ズッキーニと玉ねぎ、卵をたっぷり使った高タンパクのパンケーキ (英語レシピ)には、食物繊維と消化がゆっくりすすむ炭水化物がたっぷり入っているので、満腹感が得られるはず。

一般的なパンケーキに伴う血糖値の急上昇と急降下を避けられます。ギリシャヨーグルトを加えると風味がよくなりますよ。

25. パワーアップオートミール

オートミール

「朝のトレーニング後によく食べるお気に入りの朝食です。トレーニング後の筋肉回復と再生に必要な炭水化物とタンパク質をしっかり摂れるからです」とドハーティさんは説明します。

作り方:オートミール1カップを調理し、ホエイプロテインパウダー大さじ1または卵白1個分、刻んだナッツまたはピーナッツバター大さじ1~2を混ぜます。運動しない場合でも、タンパク質がたくさん摂れるのでお昼まで満腹感が持続します。ほんのり甘さを感じられるように、ベリーかバナナのスライスをのせるといいでしょう。

26. スモークサーモンとチーズのベーグル

ベーグル

もっちりなベーグルの代わりにクリスピーなクラッカーを使えば、いつものベーグルより低カロリーです、とハリス・ピンカスさん。

その上に、スモークサーモン、ケッパーとオニオンスライス、さらにトマトときゅうりものせて。最後にベーグル用のシーズニングをかけるとお店の味を再現できます。

27. エブリシングベーグル味のサーモンラップ

ラップサンド

朝はもうバタバタ! そんな方には手に持って食べられるこちらの朝食ラップがおすすめ。

フラットブレッド2枚を広げて、ギリシャヨーグルトを塗り、ネギとシーズニングを散らします。サーモンと野菜、細く刻んだレタスをのせて巻きます。

ごま、オニオンチップ、ポピーシード、ガーリックチップなどをトッピングしたエブリシングベーグル風の味わいに(英語レシピ)。

28. ジャンボマッシュルームの朝食ピザ

ピザ

ピザをヘルシーにアレンジしたこちらのレシピ。メリーランド大学セントジョセフメディカルセンターの登録栄養士、オーリエル・ジェームズ・サルポンさんが教えてくれたレシピはこちら。

ジャンボマッシュルーム(ポータベラマッシュルーム)2個に、ピザソース1/2カップ、すりおろしたモッツァレラチーズ1/4カップ、細かくちぎった調理済みチキンソーセージ28g、刻んだピーマン1/4カップをのせ、チーズが溶けるまでオーブンで焼く。

29. 残りもの朝食

弁当

時間もエネルギーもない? 大丈夫です。

昨晩の残りものの鶏肉と野菜炒めを食べてはいけないなどというルールはありません、とバワーマンさん。当たり前ですが、朝食を抜くよりも残りものを温め直して食べる方が断然健康的です!

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