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やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

オートミール

image via shutterstock

ヘルシーにやせるなら、朝食はデスクワーク中心の人は300~350kcal、活動的な人は350~450kcal程度を目指しましょう。

空腹を避けるため、マクロ栄養素(多量栄養素)をバランスよく摂りましょう、と話すのは、『The Protein-Packed Breakfast Club』の著者で登録栄養士のローレン・ハリス・ピンカスさんです。

少なくとも、タンパク質20g、食物繊維8g、健康的な脂肪10gは必要。前回に引き続き、米国『Prevention』に掲載された、栄養士も認める低カロリーな朝食メニューをご紹介します。

  1. 卵とアボカドのトースト
  2. エッグイングリッシュマフィン
  3. タンパク質弁当
  4. オーバーナイトオーツ
  5. 野菜のフリッタータマフィン
  6. チアプディング
  7. チョコレートバナナピーナッツバタースムージー
  8. ヨーグルトパフェ
  9. アップルチーズシュトルーデル
  10. 乳製品不使用のパンプキンシードパフェは、こちら

11. 野菜たっぷりオムレツ

オムレツ

朝食で野菜を摂るのはなかなか難しいですが、オムレツに挟んでしまえばすぐに食べられます。

作り方は、卵2個、マッシュルーム1/2カップ、ケール1/2カップ、玉ねぎ1/4カップ、その他お好みの野菜を入れてオムレツにします。簡単なサラダとアボカドのスライスも一緒に添えて、食物繊維と不飽和脂肪酸も摂りましょう、とヴァーガさんはすすめます。

12. サーモンアボカドトースト

アボカドトースト

アボカドトーストの栄養価を高めるには、ルッコラひと握りとスモークサーモンのスライスをのせて、タンパク質と心臓にいいオメガ3脂肪酸を加えましょう、と登録栄養士のリマ・クライナーさんはすすめます。

13. ブルーベリープロテインパンケーキ

ブルーベリーパンケーキ

朝に食べるふわふわのあったかパンケーキほど幸せなものはありませんよね。

オートミールと卵白をたっぷり使ったブルーベリープロテインパンケーキ (英語レシピ)は作り置きができ、乳製品・グルテンフリーで糖類も添加されていません。

「このパンケーキでは熟したバナナを使うので、シロップは必要ないでしょう。かけるとしても少しで十分です」とハリス・ピンカスさんは話します。

お腹にたまるタンパク質と食物繊維をもっと摂りたいなら、ギリシャヨーグルトまたはカッテージチーズ、刻んだクルミ大さじ1、新鮮なベリー類をトッピングしましょう。

14. カッテージチーズ

カッテージチーズ

カッテージチーズは、1分で食べられる朝食。

低脂肪のカッテージチーズ1カップにサルサとパンプキンシード大さじ1をのせ、生のフルーツを横に添えれば完成です。普段あんまり注目されないカッテージチーズですが、主食にもなるし、タンパク質が20g以上も含まれるもの。

ナッツやフルーツも一緒に食べれば、腹持ちのいい食物繊維や不飽和脂肪酸も摂取できますと、バワーマンさん。

15. ひよこ豆の低炭水化物ワッフル

ひよこ豆ワッフル

シロップとバターたっぷりのワッフルは、決してカロリー控えめとは言えません。代わりにおすすめなのが、塩味のお食事ワッフルです(英語レシピ)。

小さめのこのワッフルには、タンパク質豊富なひよこ豆粉とギリシャヨーグルト、植物栄養素の多いほうれん草と唐辛子が使われています。

そして何より嬉しいことに、ペコリーノロマーノチーズも入っているんです。1個たったの85kcalで、タンパク質は7g。2枚と言わず、もっと食べても大丈夫です。

16. ターキーアボカドトースト

アボカドトースト

アボカドの上に低脂肪タンパク質の供給源である七面鳥(ターキー)のムネ肉のスライスを数枚のせてみて。

最後にバルサミコ酢をかけて、見た目にも美しく仕上げましょう、とバワーマンさん。新鮮な果物やベリーを添えれば、食物繊維でお腹も膨れます。

17. いちごとチアシード入りギリシャヨーグルト

いちごヨーグルト

すぐに食べられて味もおいしいのが、こちらの低カロリー朝食。朝に必要な栄養をしっかり摂ることができます。

ギリシャヨーグルト1カップに、スライスしたいちご3/4カップとチアシード大さじ1をのせます、と説明するニューヨークのマウントサイナイ病院の登録栄養士、レベッカ・ギッターマンさん。

不飽和脂肪酸と抗酸化物質のビタミンEも摂れるよう、スライスアーモンド1/4カップも加えるといいでしょう。

18. バナナアーモンドバタートースト

バナナトースト

朝は甘くてシンプルなもので十分、特に食べる時間が5分しかないときなんかはそう思いますよね、と料理本『The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook』の著者で登録栄養士のマヤ・フェラーさんは言います。

食物繊維が多く含まれるライ麦パンにアーモンドバター大さじ1とバナナのスライスをのせるだけ。栄養満点でお腹も大満足の、低カロリー朝食のできあがりです。

19. パンプキンスパイスプロテインシェイク

パンプキンシェイク

1日を賢く始めるなら、プロテインシェイク がおすすめ。作るのも簡単で、摂取カロリーやタンパク質の量をしっかり把握できます、とバワーマンさん。

低脂肪乳1カップ、プロテインパウダー大さじ1、冷凍バナナ1本、かぼちゃの缶詰スプーン1杯分、パンプキンパイスパイス少々を混ぜれば、カフェで飲むパンプキンスパイスラテより満腹感を得られるはず。

20. バナナベリーオートミール

バナナオートミール

砂糖と保存料を大量に含む場合が多いインスタントオートミールはやめて、本物を作りましょうとヴァーガさん。昔ながらのロールドオーツ(押しオーツ麦)やスティールカットオーツ1/2カップを調理し、バナナのスライス1/2本分とベリー類ひと握りをのせます。最後にアーモンドバター大さじ1とフラックスシード大さじ1~2、シナモン少々をかけて仕上げましょう。

「フラックスシード、フルーツ、オートミールを入れると、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、LDL、別名悪玉コレステロール値の改善に役立ちます」(ヴァーガさん)

続きます。

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