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ダイエット中の朝食は、何をどれだけ食べるとよい? タンパク質の量は?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

朝食

朝食はどれくらい食べればよいの?

朝食は昼食や夕食と同じくらいのボリュームにすべき。特にカロリーを減らそうと思っている場合、朝に食べる量をないがしろにしてしまいがち、と話すのはHerbalife Nutritionの登録栄養士、スーザン・バワーマンさんです。

デスクワーク中心の場合は300~350kcal、活動的な方は350~450kcal程度の低カロリー朝食を目指します。

そして、空腹を避けるため、マクロ栄養素(多量栄養素)をバランスよく摂りましょう。シリアル&スキムミルクとバナナの朝食ならカロリーは抑えられるかもしれませんが、長時間お腹を満たす良質なタンパク質、食物繊維、健康的な脂肪などが摂取できません、と説明するのは料理本『The Protein-Packed Breakfast Club』の著者で登録栄養士のローレン・ハリス・ピンカスさん。

少なくとも、タンパク質20g(カッテージチーズまたはギリシャヨーグルト3/4カップ 、もしくは卵3個)、食物繊維8g(ラズベリー、ブルーベリーまたはオートミール1カップ)、健康的な脂肪(不飽和脂肪酸)10g(ナッツバター大さじ1、オリーブオイル小さじ2、アボカド1/3個)を摂るようにしましょう。

思ったより多いと感じましたか? 朝食は1日で最も大事な食事です。今回は米国『Prevention』に掲載された、栄養士おすすめ低カロリーな朝食メニューをご紹介します。

1. 卵とアボカドのトースト

アボカドトースト

ニューヨークで個人栄養カウンセリングを行うRooted Wellnessの登録栄養士、クレア・ヴァーガさんおすすめのレシピは、卵とアボカドのトースト。

全粒粉100%のパン、または発芽穀物パン2枚に、マッシュしたアボカド(1/2個分)とタンパク質豊富な卵を好きな調理法でのせ、シーズニングを軽く振って食感と風味を加えましょう。

2. エッグイングリッシュマフィン

エッグトースト

味気ないファストフードではなく、自分でヘルシーなエッグマフィンを作ってみて、とアドバイスするのは、登録栄養士のマギー・ドハーティさん。

ボウルに卵を割り、電子レンジで60秒温めます。全粒粉100%のイングリッシュマフィンに温めた卵、低脂肪チーズ1枚、アボカド1/4個を挟みます。

3. タンパク質弁当

タンパク質

朝は慌ただしくて時間がない? お弁当箱にタンパク質たっぷりの食材を入れて持ち運びましょう、と教えてくれたのは登録栄養士のクリスティーナ・クックさん。

ゆで卵2個、無塩ローストナッツ1/4カップ、チェリートマト数個を入れ、別の小さな容器にギリシャヨーグルト(カロリーと飽和脂肪を抑えるため、乳脂肪0のものを選んで)を詰めましょう。

4. オーバーナイトオーツ

オーツ麦

栄養の少ない朝食を食べたり朝食を抜いてしまう一番の理由は、時間がないからです。作り置きレシピをうまく活用するのがいいでしょう」とすすめるハリス・ピンカスさん。

オーツ麦に牛乳をかけて一晩寝かしてつくるオーバーナイトオーツは冷蔵庫で長く保存できるので、まとめづくりにも最適です。

1人分は、オーツ麦1/3カップ、牛乳1/3カップ、プレーンギリシャヨーグルト1/3カップ、チアシード 小さじ1~2、ホエイ(乳清)または植物由来のバニラまたはチョコレートプロテインパウダー大さじ2をすべて混ぜます。最後にベリー1/2カップと刻んだナッツをのせたら完成です。

5. 野菜のフリッタータマフィン

マフィン

ハリス・ピンカスさんがもうひとつおすすめする作り置き朝食が、マフィン型で作る野菜のフリッタータです。

野菜(ほうれん草、玉ねぎ、ピーマンなど)を炒めて、マフィン型の底に敷きます。次に、溶き卵6個、牛乳1/4カップ、塩こしょう少々を混ぜ、野菜の上にまんべんなくかけます。低脂肪(2%)のチェダーチーズをすりおろして散らし、180度のオーブンで20分焼きます。マフィン2個を食物繊維豊富なフラットブレッドで包めば、準備完了です。

6. チアプディング

チアプリン

チアプディングは低カロリーで簡単な万能朝食です。オメガ3脂肪酸、食物繊維、カルシウムがたっぷり含まれます。

チアシード大さじ2と牛乳1カップを混ぜてつくります。1人分で十分な量ですが、プロテインパウダーまたは粉末ピーナッツバター大さじ1を加えて、タンパク質もしっかり摂りましょう(ハリス・ピンカスさん)。上にブルーベリー、アプリコット、バナナなどお好みのトッピングをのせて召し上がれ。

7. チョコレートバナナピーナッツバタースムージー

バナナプリン

市販のスムージーの多くは、砂糖がたっぷりで、タンパク質はほとんど入っていません」と話すのは、マサチューセッツ州のケンブリッジで活躍する、登録栄養士でCSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)のライアン・マシエルさん。

数分しかなくても、このスムージーなら簡単に作れてデザート感も楽しめます。牛乳1カップ、チョコレート味のプロテインパウダー大さじ1、生のほうれん草1カップ、冷凍バナナ1個、ピーナッツバター大さじ1を混ぜるだけで、できあがりです!

8. ヨーグルトパフェ

ヨーグルト

プレーンギリシャヨーグルト1カップに、食物繊維豊富なベリー類(またはお好きな果物)1/2カップ、グラノーラ1/4カップをトッピング。刻んだクルミ、チアシード大さじ1も加えて、タンパク質と不飽和脂肪酸も摂りましょう。

9. アップルチーズシュトルーデル

アップルパイ

バターと卵を使わない地中海地方のパイ生地「フィロ」で作れば、低カロリーで朝食にもぴったり。低脂肪(1%)のカッテージチーズと低脂肪のクリームチーズ、新鮮なりんごのスライスと焼いたクルミと一緒に、フィロ生地の中に詰めましょう。

10.乳製品不使用のパンプキンシードパフェ

パフェ

アメリカのカリスマトレーナー、ジリアン・マイケルズが考案したパンプキンシードシナモンパフェ です。

乳製品不使用のココナッツヨーグルトは、プロバイオティクスが多く胃腸の健康に効果的! それを1カップの上に、パンプキンシード小さじ1とシナモンパウダー少々を入れて体を温めましょう。

続きます。

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