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研究で実証された最新ダイエット法4つ。逆におすすめできないのは…

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

サラダ

image via shutterstock

お正月こそヘルシーに。

前回に引き続き、2020年に試してみるべき、満足感も得られるおすすめのダイエット法とそうでないものについて、栄養士に教えてもらいましょう。

  1. 地中海式ダイエット
  2. DASH食
  3. WWフリースタイル(旧ウェイトウォッチャーズ)
  4. ヴィーガンダイエットなど、本当に効果があるダイエット法はこちら

5. フレキシタリアンダイエット

ヘルシーな食事

ベジタリアンの一歩先を行くのがヴィーガンだとしたら、一歩引いたのがフレキシタリアンダイエットです、と『The Flexitarian Diet』の著者で管理栄養士のドーン・ジャクソン・ブラトナーさんは説明します。

「植物中心の食事を推奨していますが、縛りがゆるく、野球場でホットドッグを食べてもOKです」

カロリー制限はありませんが、ブラトナーさんがすすめる5週間の食事計画では、1日1500kcal程度を推奨しています。

ダイエット効果:主に野菜やフルーツ、全粒穀物、植物性タンパク質を摂り、低カロリーの食事計画を遂行すれば、減量や健康につながります。最近の調査で、肉を頻繁に食べる人よりもフレキシタリアンダイエットを続けている人の方がBMI値が低く、メタボリックシンドロームの発症も少ないということが判明しています。

6. インターミッテントファスティング

時計

インターミッテントファスティング (断続的な断食)のやり方はいくつかあります。

ひとつは、週5日は好きなものを食べて残りの2日を低カロリー(通常500kcal程度)に抑えるというもの。もうひとつは、食事を摂る時間を8時間以内に制限する方法です。例えば、朝8時から夕方4時までに食べたいものを食べ、残りの16時間は断食するんです。

ダイエット効果:総カロリー摂取量を抑えればやせられます、とツェナーさんは言います。この食事法により代謝率がアップし、さまざまな健康効果が得られることも証明されているとのこと。2015年のメタ分析によると、インターミッテントファスティングを実践した人は、一般的なカロリー制限ダイエットをした人と同じくらい体重が落ちたそうです。

7. ボリュメトリクスダイエット

野菜と果物

雑誌『U.S. News & World Report』のダイエット法ランキングで安定した高評価を得ているボリュメトリクスは、ペンシルベニア州立大学で栄養学の教授を務めるバーバラ・ロールズさんによって考案されました。

シンプルなダイエット法で、栄養が高くカロリーの低い食べ物を多く摂ります。食品を4つのカテゴリー、エネルギー密度の最も低いもの(フルーツ、でんぷん質でない野菜、出汁スープなど)から、エネルギー密度の最も高いもの(クラッカー、クッキー、チョコレート、ナッツ、バターなど)に分け、できるだけエネルギー密度の低いものを食べて減量を目指します。

ダイエット効果:論理は簡単です。摂取するカロリーが低ければ低いほど、体重も落ちます。2016年の研究で、低エネルギー密度食は減量と深い関係があるという結果も出ています。

8. ジェニークレイグダイエット

タコス

前述のWW同様、ジェニークレイグもお金を払って参加するプログラムです。WWと同じように、オンラインと対面両方でのサポートが受けられ、バランスのいい低カロリー食を推奨しています。

ただしジェニークレイグの場合は、あらかじめパッケージ化された食事やおやつを購入します。 低炭水化物・低糖質・肉なしバージョンなどもあります。

ダイエット効果:医学誌『Annals of Internal Medicine』に2015年に掲載された論文によると、WWとジェニークレイグは商用プログラムとして最も効果が高いダイエット法なんだそう。しかしパッケージ化された食品に頼ってしまうため、自分で食事を用意するようになったときに続けるのが難しいかも、とツェナーさんは指摘します。

「調理済み食品を利用する食事プランのいいところは、計算しつくされているので考えてなくて済む点です」と説明するツェナーさん。「ただ、自炊するようになってもリバウンドしないためには、やめたときの移行プランを立てておくことが重要です」

9. おすすめしないダイエット2つ

赤身肉

パレオダイエットケトダイエットでやせたという話を聞いたことがあるかもしれませんが、健康的な食品をカテゴリーごと避けるダイエット法(パレオでは乳製品・豆類・穀物、ケトでは全粒穀物とフルーツを禁止)は決して長続きしません、とサイト「BetterThanDieting.com」の創設者で『Read It Before You Eat It』の著者でもある、管理栄養士のボニー・タアブ・ディックスさんは言います。

「食べてはいけないリストを掲げるダイエットは、続けるのが難しいでしょう。精神的にも肉体的にもバランスを保てるダイエットを選んでください」

自分にあったダイエットを

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Marisa Cohen/The 8 Best Diets for Weight Loss in 2020 /Seina Ozawa(翻訳)

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